طريقة استخدام bcaa بودر ومتى تتناولها؟

مكملات غذائية
طريقة استخدام bcaa بودر

يمكن أن تأتي مكملات BCAA في شكلين: أقراص أو بودر. من بين كل من مكملات BCAA، يمكن أن يكون للبودر طعم رائع لأنه يأتي في مجموعة من النكهات المختلفة. من المعتاد تناول حوالي 6 جرام من BCAA لكل وجبة. ومع ذلك، من أجل مساواة جرعة المسحوق، يمكنك عمومًا تناول المزيد من الأقراص. طريقة استخدام bcaa بودر تكون بإذابته في الماء أو مشروب رياضي.

ويمكنك معرفة كل المكملات الغذائية التي تحتاجها حسب وزنك وهدفك مع نظام غذائي مناسب من خلال الكوتش، ويمكنك من خلاله سؤال مجموعة من أفضل خبراء التغذية والمدربين عن أي أسئلة تعلق بالتغذية الصحية والتدريب والمكملات الغذائية.

طريقة استخدام bcaa بودر 

يمكنك استخدام BCAA لزيادة نمو عضلاتك حوالي 2-4 مرات يوميًا حسب خطة التدريب الخاصة بك. أثناء خطة التمرين، تُستكمل عادةً قبل التمرين أو أثناءه أو بعده. عندما تستمر جلستك لأكثر من ساعة، يمكن أن يكون مشروبًا منعشًا أثناء التدريب ويساعد في الحفاظ على الترطيب.

متى تتناول مكملات bcaa

تبلغ مستويات BCAA في دمك ذروتها بعد 30 دقيقة من تناول المكملات، لكن الدراسات لم تحدد الوقت الأمثل لتناولها. على الرغم من النظرية القديمة القائلة بأن لديك حوالي 45-60 دقيقة بعد التمرين للحصول على أقصى قدر من فوائد بناء العضلات من استهلاك البروتين، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الفترة الزمنية قد تكون واسعة حتى 5 ساعات بعد التمرين.

وإذا كنت قد تناولت وجبة أو تناولت مكمل بروتيني قبل التمرين بساعة إلى ساعتين، فقد يكون توقيت الأحماض الأمينية المتشعبة بعد التمرين أو مكملات البروتين الأخرى أقل أهمية مما لو كنت تمارس الرياضة دون تناول الطعام مؤخرًا، كما هو الحال في الصباح الباكر.

قارنت دراسة أولية صغيرة واحدة تأثير تناول مكمل BCAA قبل التمرين بتناوله بعد التمرين. في الدراسة، تناول الشباب 10 غرامات من BCAAs قبل تمرين تقوية لذراعهم لقد عانوا من ألم عضلي أقل بعد التمرين وعلامات دم أقل لتلف العضلات من أولئك الذين تناولوا BCAAs بعد تمرين الذراع.

الدراسة الأخرى الوحيدة المتاحة للمقارنة هي تلك التي أعطت الرجال الرياضيين 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول (يوفر 5.5 جرامًا من BCAAs) إما قبل تمارين رفع الأثقال مباشرة أو بعدها لمدة 10 أسابيع. في هذه الدراسة، كان لدى كلتا المجموعتين نفس التحسينات في تكوين الجسم وقوته.

تعتبر مكملات BCAA مريحة بدرجة كافية بحيث يسهل تناولها قبل التمرين أو بعده بفترة وجيزة إذا شعرت أن ذلك يحدث فرقًا بالنسبة لك.

جرعة بودر bcaa

من الصعب تقديم جرعة دقيقة مناسبة للجميع؛ تشير الأبحاث إلى أن 0.03-0.05 جم / كجم من وزن الجسم لكل ساعة أو 2-4 جم لكل ساعة أثناء التمرين وبعد التمرين. 

طريقة استخدام bcaa بودر تكون بخلط مسحوق BCAA بالماء أو مشروب رياضي لاستخدامه أثناء التمرين. يمكن أيضًا تناول BCAAs قبل التمرين أو بعده بشرط عدم تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها. يمكنك شراء كبسولات أو مساحيق الأحماض الأمينية المتشعبة التي تخلطها مع الماء أو السوائل الأخرى.

طريقة استخدام bcaa بودر وجرعته

مكونات مكملات bcaa

تشتمل سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة على ثلاثة أحماض أمينية أساسية: فالين، وليوسين، وإيزولوسين – وكلها لها بنية كيميائية متفرعة. توفر المكملات عادة ضعف كمية الليوسين الموجودة في الأيزولوسين أو الفالين، والتي يشار إليها أحيانًا على أنها نسبة 2: 1: 1. وذلك لأن الليوسين قد يكون جيدًا بشكل خاص في تحفيز تخليق البروتين وقمع انهيار بروتين العضلات.

فوائد bcaa في التمرين:

1- تقليل التعب أثناء ممارسة الرياضة

تساعد المستويات الأعلى من BCAAs في الحد من دخول التربتوفان إلى عقلك. يستخدم جسمك التربتوفان لصنع السيروتونين، مما قد يساهم في تقليل إرهاق التمارين.

2- تقليل تلف العضلات وألمها

قد تخفف الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من ألم العضلات بعد التمرين الناتج عن الإجهاد والالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة.

3- تعزيز بناء العضلات بعد التمرين

يمكنك استخدام bcaa لأفضل نتائج في حجم العضلات. يحفز البروتين الغذائي الذي يحتوي على BCAAs على تخليق البروتين في عضلاتك ويثبط تكسير البروتين العضلي. 

4- توفير مصدر للطاقة أثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة

عندما ينخفض ​​الجلوكوز – مصدر الطاقة الرئيسي لعضلاتك -، يمكن أن تعمل الأحماض الأمينية المتشعبة كمصدر للطاقة.

5- دعم المناعة

يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة إلى انخفاض المناعة، والذي قد يكون بسبب انخفاض في الأحماض الأمينية الجلوتامين، وهو وقود للخلايا المناعية. يمكن تحويل BCAAs إلى جلوتامين في العضلات.

برنامج مكملات

المصادر: Maximuscle & Healthline