تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور بدون جيم

تمارين وكمال أجسام
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور بالصور

يرغب الكثيرون في تعزيز عضلات الجسم، وليس فقط حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد، فإن كنت ترغب في هذا نقدم لك فيما يلي أفضل تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور تناسب الجميع، فهل أنت مستعد؟ لنبدأ الآن.

ابدأ التمارين المنزلية للجسم كامل بتمرين الإحماء لمدة لا تقل عن 3 : 5 دقائق، وذلك بالهرولة في المكان أو بالقفز أو حتى بقفز الحبل.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور

نبدأ مع تمرين تقوية عضلات البطن ويعد أفضل هذه التمارين Leg Lowering، وهذا التمرين يعد واحد من أهم المرينات التي تعزز عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية، ويمكنك اتباعه في خطوات بسيطة هى:

  • استلقي على الأرض.
  • وضع يديك مفرودتين إلى جوارك.
  • الآن: قم برفع الساقين إلى أعلى ثم إلى أسفل بخطوات بطيئة.
  • واحرص على ألا تلامس الساق الأرض.
  • كرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور

بناء العضلات للمبتدئين في المنزل

ثم انتقل إلى ثاني تمرين لتعزيز عضلات الظهر والذراعين، ويمكنك استخدام وزن 2: 3 كيلو جرام، وهذا التمرين يعرف باسم Shrugs، وكل ما عليك فعله هو ما يلي:

الكوتش متابعة مدربين
  • قف بشكل مستقيم.
  • وضع ساقيك متجاورتين.
  • الآن: قم برفع كتفيك إلى الأعلى.
  • كرر الأمر في 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور

خصص مكان في منزلك بعيد عن الأثاث، ومفروش بالسجاد لممارسة الرياضة المنزلية.

تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات

ثم انتقل إلى تمرين هام من التمارين المنزلية بدون معدات، وهو تمرين Bridge pose وهو واحد من التمرينات الهامة لشد عضلات الصدر والبطن، وكل ما عليك فعله هو ما يلي:

  • استلقي على الأرض.
  • مدد يديك إلى جوارك.
  • مع ثني الركبتين.
  • الآن: اجعل نقطة الارتكاز هى يديد ةمشط القدم.
  • ثم قم برفع الخصر نحو الأعلى.
  • كرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة من 10: 15 عدة.
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور
تمارين منزلية لبناء العضلات والحفاظ على اللياقة بدون أى أدوات

وأخيرًا، نذكرك بأفضل تمرين لتقوية عضلات الجسم بالكامل وهو تمرين plank فقط اتبع ما يلي من خطوات:

  • استلقي على الأرض بحيث يكون وجهك نحوها.
  • حافظ على رقبتك مستقيمة.
  • ثم ارتكز على كفيك ومشط القدم.
  • بحيث تكون كل أجزاء الجسم مشدودة.
  • الآن: ابقى على هذه الوضعية بما يعادل 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور

قبل أن تبدأ ممارسة أي نشاط بدني أو تتبع أي نظام غذائي راجع الطبيب المختص، وخاصة إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي دواء.

الكوتش متابعة مع مدربين

من هنا نكون قد تعرفنا معًا إلى أفضل تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور مناسبة للنساء وللرجال، والآن: هل لديك تجربة مع ممارسة الرياضة المنزلية؟ شاركنا هذه التجربة في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.