تمارين شد البطن في المنزل بالصور للمبتدئين

تمارين وكمال أجسام

توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة أي نشاط بدني على نحو 150 دقيقة -على الأقل- في الأسبوع، يمكن تقسيمها بين المشي، أو الجري، أو السباحة أو حتى الرقص، أما إن كنت ترغب في ممارسة الرياضة المنزلية، نقدم لك فيما يلي أفضل تمارين شد البطن في المنزل بالصور.. فهل أنت مستعد؟ لنبدأ معاً.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

قبل ممارسة أي نشاط بدني، احرص على أن يكون معك معيار من الماء، حتى لا تجعل جسمك عرضة للجفاف؛ وتذكر أن صحتك أولوية.

تمارين شد البطن في المنزل

نبدأ مع أول تمارين شد البطن بالكامل، وهو أحد أشهر تمارين الإحماء أيضاً، وهو تمرين High Knee، ويمكنك ممارسة هذا التمرين على النحو التالي:

  1. قف بصورة مستقيمة.
  2. مع الحفاظ على الجسم مشدود بالكامل.
  3. والساقين متجاورتين.
  4. الآن: ابدأ بالمشي في مكانك بصورة بطيئة لمدة دقيقة.
  5. ثم قم برفع الركبة باتجاه الصدر أثناء المشي بالتبادل.
  6. كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة.
تمارين شد البطن في المنزل

نذكرك: يفضل ألا يقل تمرين الإحماء، بالجري في المكان أو المشي في المكان أو رفع الركبة، عن 3 دقائق؛ لتحسين الأداء العضلي، مع التمهيد للجسم أنه مستعد للمزيد من التمارين.

أفضل تمارين لشد البطن في البيت

ثم انتقل إلى التمرين الثاني، وهو تمرين الضغط أو Push up، وهذا التمرين يمكن القيام به بأكثر من طريقة لعل أشهرها الطريقة التالية:

  1. استلقي على وجهك على الأرض.
  2. واجعل نقطة الارتكاز الكفيين ومشط القدم.
  3. حافظ على جسمك مستقيم ومشدود.
  4. والآن: قم بالنزول إلى أسفل مع ثني الذراعين.
  5. ثم عد إلى الوضع الأول بفرد الذراعين.
  6. كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8: 12 مرة.
تمارين شد البطن في المنزل

تمارين البطن في البيت بالصور

وبعدها انتقل إلى تمرين السحق أو Crunches وهو أحد أهم التمارين المهمة لعضلات البطن العلوية، كما أنه يمكن أن نؤديه بأكثر من طريقة لعل أهمها ما يلي:

  1. استلقي على ظهرك على الأرض.
  2. وضع يديك خلف رأسك.
  3. مع الحفاظ على الرقبة مفرودة.
  4. وقم بثني الركبتين.
  5. الآن: قم برفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبة.
  6. كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
تمارين شد البطن في المنزل
تمارين شد البطن للمبتدئين

واختم التمرين بواحد من أهم تمارين تقوية العضلات، وهو تمرين البلانك plank باعتباره واحد من أهم التمارين تقوية عضلات الجسم بالكامل، ويعمل على زيادة قدرة العضلات على التحمل، ويمكن ممارسته على النحو التالي:

  1. استلقي على وجهك على الأرض.
  2. واستند على المرفقين ومشط القدم.
  3. وحافظ على الجسم مشدود.
  4. ابقى على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 20 ثانية.
  5. أو ما يعادل 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
تمارين شد البطن في المنزل

قبل أن تمارس أي نشاط بدني، أو تتبع أي نظام غذائي، وكنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية، استشر طبيبك المختص؛ حرصاً على سلامة صحتك.

تمارين منزلية مع الكوتش

اكتشفنا معاً أفضل تمارين شد البطن في المنزل بالصور، والآن: ادرج التمارين السابقة ضمن تمارينك اليومية أو الأسبوعية، ثم شاركنا إيجابيات وسلبيات التجربة في تعليق، وكن ملهماً للجميع.