تمارين الذراعين في المنزل بدون أوزان في 10 دقائق

تمارين وكمال أجسام
تمارين الذراعين في المنزل

من المهم عند ممارسة الرياضة أن تعمل على ممارسة تمارين منزلية للجسم كامل لتقوية كافة عضلات الجسم، فغالبية من يمارس الرياضة يركز على عضلات البطن، والفخذ، دون بقية الجسم، ومن هنا نذكرك أن تخصص 10 دقائق فقط لتقوية عضلات الذراعين خلال الوقت الذي تحدده لممارسةرياضتك اليومية، والآن: هل انت مستعد للتعرف إلى أفضل تمارين الذراعين في المنزل بدون أوزان أو أحمال؟ لنبدأ.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين الذراعين في المنزل بدون أوزان

نبدأ مع أفضل تمارين منزلية بدون معدات وهي تمرينات Push ups، وهذا التمرين يمكن ممارسته 10 عدات في المجموعة الواحدة، والأفضل ألا تقل عن 3 مجموعات في كل عدة 10: 12 عدة، فكل ما عليك فعله هو ما يلي:

  • استلقي على منطقة مفروشة بالسجاد.
  • حاول أن ترفع جسم عن الأرض بالاستناد على مشط القدم.
  • فضلاً عن الكفين.
  • الآن: ارتفع وانخفض مع ثني الذراعين إلى أعلى وإلى أسفل.
  • ولزيادة صعوبة التمرين حاول أن تقوم بالتمرين بصورة أسرع ثم أبطء والعكس.
تمارين الذراعين في المنزل الضغط

تمارين عضلات اليد بدون حديد

أما عن ثاني تمرين لتقوية عضلات اليد والذراعين، فهو Triceps dip ويمكن ممارسته على 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة، وكل ما عليك فعله هو ما يلي:

الكوتش متابعة مدربين
  • أعطي ظهرك إلى كرسي أو كنبة.
  • قم بالاستناد بكلتا اليدين على الكنبة.
  • الآن قم بثني الركبة مع تثبيت القدمين على الأرض.
  • وأخيرًا، ارتفع بفرد الجسم، ثم انخفض بثني الركبتين والذراعين.
  • كرر الأمر، وتحكم في سرعة التمرين لزيادة صعوبته.
تمارين الذراعين في المنزل

تمارين عضلات اليد في المنزل

وعن ثالث تمرين لتقوية عضلات الذراعين، وهو يمكن ممارسته على 3 مجموعات في كل مجموعة 10 عدات، تمرين Side Plank with arm extension، والآن: اتبع الخطوات التالية:

  • استلقي على جانبك على الأرض.
  • ارتبع عن الأرض بالاستناد على ذراعك.
  • واجعل نقطة ارتكازك قدمك وكوعك.
  • أما الذراع الآخر فقم برفعه إلى جانبك ثم إلى أعلى على استقامته.
  • حافظ على رقبتك مستقيمة.
  • وحاول أن توازن سرعة التمرين فلا تقوم به بشكل سريع.
تمارين الذراعين في المنزل
تمارين الذراع في المنزل بدون أوزان

أما عن آخر تمرين لتقوية عضلات الذراعين، فهو تمرين Plank Tap ويمكن ممارسته على 3 مجموعات كل مجموعة 15: 20 عدة، وكل ما عليك فعله هو ما يلي:

  • استلقي على الأرض.
  • وارتفع عنها مستندًا على ذراعيك وحافظ على استقامتهما.
  • مع الارتكاز على أطراف أصابعك بحيث تباعد بين الساقين.
  • الآن قم بلمس كتفك اليمن بكفك الأيسر.
  • ثم العكس المس كتفك اليسار بكفك الأيمن.
تمارين منزلية للذراعين

من هنا نكون قد تعرفنا إلى أفضل تمارين الذراعين في المنزل بدون أوزان أو أحمال في 10 دقائق فقط، والآن: هل لديك تجربة مع تمارين رياضية بدون أحمال؟ شاركنا تجربتك، وكن ملهمًا لغيرك.