تمارين الإطالة بالصور وفوائدها للجسم

13/02/2022 تمارين وكمال أجسام

يقضي العداءون المحترفون أحيانًا ساعة في التحمية لسباق يستمر حوالي 10 ثوانٍ. في الواقع، من الشائع للعديد من الرياضيين أداء تمارين الإطالة الديناميكية في الإحماء وتمارين التمدد الثابتة في فترة تهدئتهم للمساعدة في الحفاظ على صحة عضلاتهم.

حتى لو لم تكن رياضيًا، فإن إدراج تمارين التمدد في روتينك اليومي له فوائد عديدة. لا تساعدك تمارين الإطالة على تجنب الإصابات فحسب، بل قد تساعد أيضًا في إبطاء فقدان الحركة المرتبط بالعمر وتحسين الدورة الدموية.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على فوائد تمارين الإطالة لكامل الجسم وكيفية بناء روتين إطالة يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ما فوائد تمارين الإطالة

يمكن أن يكون للتمدد المنتظم فوائد للصحة العقلية والجسدية. تتضمن بعض فوائد تمارين التمدد الرئيسية ما يلي:

1- تقليل مخاطر الإصابة: قد يساعد التمدد المنتظم في تقليل مخاطر إصابات المفاصل والعضلات.

2- تحسين الأداء الرياضي: قد يؤدي التركيز على الامتدادات الديناميكية قبل التمرين إلى تحسين أدائك الرياضي عن طريق تقليل قيود المفاصل، وفقًا لمراجعة علمية أجريت عام 2018.

3- تحسين الدورة الدموية: وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 16 رجلاً أن برنامج التمدد الثابت لمدة 4 أسابيع قد حسن وظائف الأوعية الدموية.

4- زيادة نطاق الحركة: وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 24 من البالغين الشباب أن كلاً من التمدد الساكن والديناميكي يمكن أن يحسن نطاق حركتك.

5- ألم أقل: وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 88 طالبًا جامعيًا أن روتين الإطالة والتقوية لمدة 8 أسابيع كان قادرًا على تقليل الألم الناجم عن الموقف السيئ بشكل كبير.

6- استرخاء: يجد الكثير من الناس أن الإطالة بالتنفس العميق والبطيء تساعد في تعزيز الشعور بالاسترخاء.

متى تمارس تمارين التمدد؟

هناك العديد من الطرق للتمدد، وبعض أنواع تمارين الإطالة تكون أفضل في أوقات معينة. هناك نوعان شائعان من تمارين التمدد:

1- التمددات الديناميكية: يتضمن التمدد الديناميكي تحريك المفصل أو العضلة بنشاط من خلال نطاق حركتها الكامل. يساعد ذلك في تحفيز عضلاتك وجاهزيتها للتمرين. تتضمن أمثلة الامتدادات الديناميكية دوائر الذراع وتقلبات الساق.

2- تمدد ثابت: يتضمن التمدد الساكن تمارين الإطالة التي تثبتها في مكانها لمدة 15 ثانية على الأقل أو أكثر دون أن تتحرك. يساعد ذلك على إرخاء عضلاتك، خاصة بعد التمرين.

أولا: الإطالة قبل التمرين:

تميل العضلات الدافئة إلى الأداء بشكل أفضل من العضلات الباردة. من المهم تضمين تمارين الإطالة في روتين الإحماء حتى تتمكن من تجهيز عضلاتك للنشاط القادم.

على الرغم من أنه لا يزال موضوعًا للنقاش، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن التمدد الثابت قبل التمرين يمكن أن يقلل من إنتاج الطاقة والقوة لدى الرياضيين. إذا كنت تتدرب على رياضة تعتمد على القوة أو السرعة، فقد ترغب في تجنب التمدد الثابت في الإحماء الخاص بك واختيار التمدد الديناميكي بدلاً من ذلك.

ثانيا: الإطالة بعد التمرين

قد يساعد تضمين تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين في تقليل وجع العضلات الناجم عن التمارين الشاقة. إنها لفكرة جيدة أن تقوم بشد جميع أجزاء جسمك، مع التركيز على العضلات التي استخدمتها أثناء التمرين.

ثالثا: التمدد بعد الجلوس وقبل النوم

ينشط التمدد الساكن الجهاز العصبي السمبتاوي، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 على 20 شابًا بالغًا. الجهاز العصبي السمبتاوي هو المسؤول عن راحة الجسم ووظائف الجهاز الهضمي. قد يكون هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يجدون أن التمدد قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء والتخلص من التوتر في نهاية اليوم.

يمكن أن يساعد التمدد بعد فترة من الخمول المطول في زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وتقليل التيبس. هذا هو السبب في أنه من الجيد – والمفيد – التمدد بعد الاستيقاظ أو بعد الجلوس لفترة طويلة من الزمن.

كيفية أداء روتين إطالة الجسم بالكامل

عند وضع روتين تمارين الإطالة لكامل الجسم، استهدف تضمين تمدد واحد على الأقل لكل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك. قد تجد أن بعض العضلات تشعر بالتيبس بشكل خاص وتحتاج إلى مزيد من الاهتمام. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا غالبًا ما تكون عضلاتهم مشدودة في الرقبة والوركين والساقين وأعلى الظهر.

لاستهداف المناطق شديدة الصلابة، يمكنك:

أداء تمارين إطالة متعددة لتلك المجموعة العضلية.
استمر في التمدد لفترة أطول.
قم بإجراء الإطالة أكثر من مرة.

تمارين الإطالة بالصور:

1- Calf stretch تمدد ربلة الساق

شد عضلات: ربلة الساق
موعد الأداء: بعد الجري أو في أي وقت يكون لديك calve مشدودة
نصيحة للأمان: توقف فورًا إذا شعرت بألم في وتر العرقوب، حيث تلتصق ربلة الساق بكاحلك.
كيفية القيام بهذا التمدد:

قف مع وضع يديك على ظهر كرسي أو على الحائط.
اربط قدميك، واحدة أمام الأخرى.
حافظ على استقامة رجلك الخلفية، مع ثني ركبتك الأمامية قليلاً، وكلا القدمين مسطحتين على الأرض.
حافظ على استقامة ركبتك الخلفية وظهور قدمك بشكل مسطح على الأرض، وثني ركبتك الأمامية للانحناء نحو الكرسي أو الحائط. افعل ذلك حتى تشعر بشد خفيف في ربلة ساقك الخلفية.
استمر في ذلك لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

2- Leg swings تأرجح الساق

تمدد العضلات: الوركين، الفخذ الداخلي، الألوية
موعد الأداء: قبل التمرين
نصيحة للأمان: ابدأ بتأرجحات أصغر واجعل كل ضربة أكبر مع ارتخاء عضلاتك.
كيفية القيام بهذا التمدد:

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
وازن جسمك على ساقك اليسرى، حرك رجلك اليمنى للخلف وللأمام أمام جسمك، واذهب فقط بقدر ما هو مريح.
قم بأداء 20 عدة ثم كرر على الجانب الآخر.

3- Hamstring stretch تمدد أوتار الركبة

تمدد العضلات: أوتار الركبة وأسفل الظهر
موعد الأداء: بعد التمرين، قبل النوم، أو عندما تكون أوتار الركبة مشدودة
نصيحة للأمان: إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدمك، فحاول إراحة يديك على الأرض أو على رجلك بدلاً من ذلك.
كيفية القيام بهذا التمدد:

اجلس على سطح ناعم، مع ساق واحدة أمامك مباشرة.
ضع قدمك المقابلة على الفخذ الداخلي لساقك المستقيمة.
مع الحفاظ على استقامة ظهرك، انحن للأمام وقم بمد أصابع قدميك.
عندما تشعر بتمدد في مؤخرة رجلك الممتدة، استمر لمدة 30 ثانية.
كرر على الجانب الآخر.

4- Standing quadriceps stretch تمدد عضلات الفخذ

شد العضلات: عضلات الفخذ.
موعد الأداء: بعد الجري أو عندما تشعر بضيق في الفخذين.
نصيحة للأمان: اهدف إلى تمدد لطيف؛ يمكن أن يؤدي التمدد المفرط إلى شد عضلاتك.
كيفية القيام بهذا التمدد:

قف منتصباً واسحب قدمك اليمنى إلى مؤخرتك، وثبتها بيدك اليمنى.
حافظ على ركبتك متجهة لأسفل وحوضك مطويًا تحت وركيك طوال فترة التمدد.
استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

5- Glute stretch تمدد الألوية

شد العضلات: الأرداف والوركين.
وقت الأداء: بعد الجري أو قبل النوم.
نصيحة للأمان: توقف إذا شعرت بألم في ركبتيك أو وركيك أو في أي مكان آخر.
كيفية القيام بهذا التمدد:

استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
أمسك رجلك اليمنى (إما فوق ركبتك أو خلفها) واسحبها نحو وجهك حتى تشعر بتمدد في الفخذ المقابل.
استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

6- Upper back stretch تمدد الجزء العلوي من الظهر

شد عضلات: الظهر والكتفين والرقبة.
موعد الأداء: بعد الجلوس لفترات طويلة أو عندما يكون ظهرك متيبسًا.
نصيحة للأمان: حاول أن تمد كلا الجانبين بالتساوي. لا تجبر على الإطالة بما يتجاوز ما هو مريح.
كيفية القيام بهذا التمدد:

اجلس على كرسي مع جعل ظهرك مستقيماً، وجذعك مشدود، وكاحليك على نفس الخط مع ركبتيك.
قم بتدوير جسمك إلى اليمين عن طريق الضغط على الجانب الأيمن من الكرسي بيدك اليسرى.
استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

7- Chest stretch تمدد الصدر

شد عضلات: الصدر، العضلة ذات الرأسين، الكتفين.
موعد الأداء: بعد الجلوس لفترات طويلة.
نصيحة للأمان: توقف فورًا إذا شعرت بعدم الراحة في كتفك.
كيفية القيام بهذا التمدد:

قف في مدخل مفتوح وضع ساعديك عموديًا على إطار الباب.
انحن للأمام حتى تشعر بتمدد صدرك.
اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

8- Neck circles دوائر العنق

شد العضلات: الرقبة.
موعد الأداء: بعد الجلوس أو عندما تشعر بضيق في رقبتك.
نصيحة للأمان: من الطبيعي أن يكون أحد الجانبين أكثر إحكامًا من الآخر. حاول تثبيت الامتداد لفترة أطول على الجانب الذي يبدو أكثر إحكامًا.
كيفية القيام بهذا التمدد:

اسقط ذقنك باتجاه صدرك.
قم بإمالة رأسك إلى اليسار حتى تشعر بالتمدد على طول الجانب الأيمن من رقبتك.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

ملخص

يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة بانتظام إلى:

تحسين نطاق حركتك.
تقليل مخاطر الاصابة.
تحسين الدورة الدموية.
تعزيز الأداء الرياضي.

إذا كنت تتطلع إلى إنشاء روتين إطالة لكامل الجسم، فحاول اختيار تمرين إطالة واحد على الأقل يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية. تعتبر الامتدادات التي تمت تغطيتها في هذا المقال بداية جيدة ، ولكن هناك العديد من الامتدادات الأخرى التي يمكنك إضافتها إلى روتينك، والموجودة في تطبيق الكوتش.