تضخيم الجسم بشكل صحي في 10 نصايح

مكملات غذائية
تضخيم الجسم بشكل صحي

دايما بنتسأل عن نصايح إنقاص الوزن، لكن المشكلة بالنسبة لناس كتير عكس كدة تماما. غالبًا الأشخاص
اللي بيكافحوا إنهم يحافظوا على وزن صحي بيقابلوا مشاكل صحية، زي قلة الشهية، أو بيحاولوا يبنوا عضلات
علشان الرياضة. وعلى الرغم من أن التمرين أساسي لبناء كتلة العضلات، إلا أن تضخيم الجسم بشكل صحي
بيبدأ بطبق صحي.

يقول مدرب اللياقة الشخصي جيسون جي من شركة بيرسونال لاستشارات اللياقة البدنية في تورنتو:
“النظام الغذائي السليم أمر حيوي لتطوير كتلة العضلات”. “بتشير معظم الأبحاث العلمية إلى أن تناول البروتين
يوميًا يتراوح بين 1 جرام لكل كيلوغرام و 1 جرام لكل نصف كيلو من وزن جسمك”.

على سبيل المثال، لو انت وزنك 75 كيلو وبتحاول توصل لـ تضخيم الجسم بشكل صحي ، يبقى المفروض
تاكل من 75 لـ 165 جرام من البروتين يوميًا، زي ما بيقول جي، ودا بيعادل أكتر من 3 دجاجات كاملة في اليوم!
لكن الدراسات أظهرت أنه بالنسبة لبعض الناس، تقريبا مستحيل إنهم يزودوا وزنهم، وفقا لهيئة الإذاعة البريطانية.

وجدت إحدى الدراسات اللي بتتبع متطوعين قليلي الحمية الغذائية أن الناس بيكافحوا علشان يزودا وزنهم لأسباب
وراثية – بغض النظر عن مقدار الأكل السريع اللي ملوا أنظمتهم بيه. يقول جي بالنسبة للمعظم في بدايل.
الجمع بين الراحة أو الراحة والتغذية الجيدة وتمارين بناء العضلات الرئيسية هتساعد معظم الناس على زيادة حجمهم.

تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات

ودا واضح، لكن بالنسبة  للناس اللي عايزة تاكل كميات كبيرة الموضوع بيبدأ باللي أنت بتاكله. يقول مدرب اللياقة الشخصي جيسون جي من شركة فيتنس لاستشارات اللياقة البدنية في تورنتو: “بالإضافة لزيادة البروتين، فالكربوهيدرات ضرورة كمان لزيادة كتلة العضلات”. الكربوهيدرات بتوفر الطاقة للعضلات قبل التمرين، والمفروض تستهلك من 45 إلى 60 دقيقة قبل التمرين وبعده 15 دقيقة، كمان Gee بيوصي بالدهون الصحية زي اللوز والجوز والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت السمك وزيت بذور عباد الشمس أو زيت بذور الكتان.

زيادة تكرار العدات

من الأفضل لعدات أقل (من ثلاثة إلى ستة) تطوير القوة الكلية ، بس لو انت بتدور على طرق  علشان تزود كتلة العضلات،
جي بيوصي إنك تعمل  من 7 لـ12 عدة في كل تمرين.

نام كويس

وقت الغفوة ضروري لما الموضوع بيتعلق بزيادة الوزن. يقول جي: “غالبية إصلاح العضلات ونمو العضلات نفسها
بتتم أثناء النوم. وعلشان السبب دا أيام الراحة المناسبة والنوم أمر مهم وحيوي لتطوير كتلة العضلات”. لازم تدي
العضلات المدربة من 48 إلى 72 ساعة علشان الاستشفاء التام، ولازم تنام 8 ساعات في الليلة.

اعرف من هنا كمان الطرق الأساسية والمتقدمة في تضخيم العضلات.

استهداف مجموعات العضلات الكبيرة

لو عايز تشوف نتايج  كبيرة, يبقى لازم تبدأ تدرب مجموعات العضلات الكبيرة. جي بيقول التركيز على الكواد
وأوتار الركبة والظهر والصدر. “تدريب المجموعات الكبيرة دي هيشجع جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية،
وبالتالي تقليل الدهون في جسمك”.

اشرب!

لما الموضوع بيتعلق بزيادة كتلة العضلات، يبقى شرب المياه هو المفتاح. يقول جي: “يتم الاحتفاظ بالمياه
داخل العضلات نفسها، علشان كده لما مابنشربش كمية كافية من الماء لكتلة العضلات، يمكن أن يظهر حجمها في تناقص”. مش كده وبس، لكن  كمان إنك تفضل رطب مفيد للجسم الكلي والعضلات الوظيفية.

جرب الـSquats

بتساعد الـSquats في تركيز نمو العضلات على أكبر كتلة عضلية في أجسامنا، الأطراف السفلية. لما تعمل الـSquats،
خليك فاكر إن لازم قدمك تبقى بعرض الكتفين، وأصابع القدم مدببة للأمام وجذعك مستقيم. للحصول على أفضل النتايج،
اعمل التمرين دا قدام المراية – وبالطريقة دي هتعرف تشوف حركة ركبتك.

اتمرن Bench Press

الـ Bench Pressبيحفز نمو العضلات في الصدر والكتفين والترابيس، وممكن تعمله على بنش او كرة ثابتة
أو بزوايا مختلفة مع اختلاف وضع ايدك. افتكر إنك وانت بتضغط على البنش خلي إيدك مريحة على البار،
أو ترفع لفوق على شكل C  بدل من النزول والطلوع.

لو مش عارف التمارين دي بتتعمل إزاي بالشكل المظبوط، حمل أبليكشن الكوتش اللي هيوفرلك برنامج رياضي كامل للتضخيم، بكل تفاصيل التمارين وفيديوهات توضيحية لطريقة لعبها، وكمان عدد العدات والمجموعات اللي جسمك محتاجها علشان توصل لـ تضخيم الجسم بشكل صحي .

جرب الـ Pull-Ups

الـPull-Ups بتستهدف غالبية الجزء العلوي من الجسم، وتدريب الـBack  والـBiceps . يقول جي: “إن اختلاف وضع الإيد
هيبقى ليه اختلاف بسيط في درجة مشاركة بعض العضلات. يا إما إيدك هتبقى مواجهة ليك أو عكسك أو مواجهين لبعض”.

اتمرن بطريقة Interval Sprint Training

التمرين دا بيركز على مدة قصيرة بتبقى حوالي 80% من السرعة القصوى، بيجي بعدها فترة راحة. أظهرت الدراسات
أن الطريقة دي بتزود من هرمونات بناء العضلات داخل الجسم، وبتخليها مرتفعة لمدة زمنية بعد التمرين.

جرب الـ Dead Lifts

التمرين دا بيعتبر تمرينً متقدم، لو انت لسه مبتدأ يبقى تستشير مدربك الأول، التمرين دا بيستخدم عضلات أكتر
أثناء التمرين الفردي أكتر من أي تمرين تاني، بيقوي الـback, core, legs, glutes, arms, traps and shoulders.
وعلشان تتفادى الإصابات، خلي رجلك بعرض كتفك ويبقوا متجهين لقدام. وإيدك إما تبقى لورا، أو متعلقة على البار،
أو تمسك دمبل في كل إيد، وادفع نفسك لفوق من القدم والكعبين.

 

المصدر: http://bit.ly/2PybKwJ