بدائل السكر الطبيعية ومقارنة كاملة بينهم

تغذية صحية
بدائل السكر

السكر المضاف غالبا أسوء مكون في النظام الغذائي، وارتبط بكتير من الأمراض الخطيرة، بما فيها السمنة،
وأمراض القلب، والسكري، والسرطان. واللي أكتر من كده إن معظم الناس بتستهلك سكر كتير،
ومعندهمش أي فكرة عن مدى خطورته. لكن لحسن الحظ، في طرق كتيرة لتحلية الأكل من غير إضافة السكر.
في المقال دا هنعرف 6 من بدائل السكر الصحية.

ليه السكر سيء بالنسبة لك؟

مفيش أي شيء كويس في السكر، لأنه مش بيحتوي على أي بروتين أو دهون أساسية أو فيتامينات أو معادن.
مالوش أي لازمة في النظام الغذائي! في الواقع، في قايمة طويلة من الأسباب اللي لازم تتجنبها.
السكر بيتداخل مع الهرمونات في جسمك اللي بتنظم الجوع والشبع، ودا ممكن يؤدي لزيادة السعرات الحرارية
وزيادة الوزن. وكمان بيضر عملية الحرق، واللي ممكن تؤدي لزيادة تخزين الأنسولين والدهون. كتير من الدراسات
لاقت وجود صلة قوية بين السكر والسمنة.

ببساطة، اللي بيستهلكوا سكر كتير هما  أكتر ناس عرضة للوزن الزايد أو السمنة من اللي بيستخدموا سكر أقل.
بيرتبط ارتفاع نسبة السكر بأكتر أمراض العالم فتكًا، بما فيها أمراض القلب والسكري والسرطان كمان!
واللي أكتر من كده إن السكر فعليا هو إدمان، بيأدي لإطلاق الدوبامين في مركز المكافأة في الدماغ،
وهو نفس الاستجابة اللي بتنشطها الأدوية اللي بتسبب الإدمان! ودا بيؤدي للرغبة الشديدة في الطعام،
وممكن تدفع للإفراط في تناوله.

  1. ستيفيا

يعتبر أفضل بدائل السكر ..ستيفيا مُحلٍ طبيعي، مستخلص من أوراق شجيرة من أمريكا الجنوبية تُعرف علمياً
باسم ستيفيا ريبوديانا. يحتوي على صفر سعرات حرارية، ومالوش أي روابط معروفة لزيادة الوزن. أظهرت الدراسات
اللي اتعملت على البشر أن ستيفيا مالوش أي آثار ضارة بالصحة، وهو مش بس آمن، لا كمان ليه فوايد صحية.
أظهرت كتير من الدراسات أن ستيفيوسيد، وهو أحد المركبات الحلوة في ستيفيا، ممكن يخفض ضغط الدم المرتفع
بنسبة 6-14 ٪ ، وكمان ثبت أنه ممكن يخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين، ودا ممكن يساعد في محاربة
مرض السكري.

لازم تعرف إن في اتنين من المركبات الحلوة المختلفة المستخرجة من نبات ستيفيا – ستيفيوسيدي و rebaudioside A –
ليها أذواق مختلفة شوية. عادة بتكون متاحة في شكل مسحوق أو سايل، المنتجات اللي بتحمل علامة “ستيفيا”
ممكن تحتوي على واحد من المركبين دول أو الاتنين مع بعض بكميات متفاوتة. وعشان السبب دا، هتحتاج شوية
تجارب عشان تلاقي النوع المناسب ليك. كل الحاجات اللي حطناها في الاعتبار لو انت محتاج تحلية، فغالبا ستيفيا
هو الخيار الصحي.

  1. إكسيليتول

إكسيليتول هو كحول سكر ليه حلاوة شبيهة بالسكر. بيتم استخراجها من خشب الذرة أو خشب البتولا وموجودة
في كتير من الفواكه والخضروات. يحتوي إكسيليتول على 2.4 سعرة حرارية لكل جرام، وهو أقل بنسبة 40٪ من السكر
العادي، وكمان مش بيرفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين.
معظم الآثار الضارة المرتبطة بالسكر العادي ناتجة عن محتواه العالي من الفركتوز. أما إكسيليتول صفر فركتوز،
وبالتالي مالوش اي آثار ضارة مرتبطة بالسكر، عكس كدة كمان، بيرتبط إكسيليتول بفوايد صحية كتير.

أظهرت الدراسات أنه بيحسن من صحة الأسنان عن طريق الحد من مخاطر تسوس الأسنان، وبيزيد إكسيليتول
من امتصاص الجسم للكالسيوم. ودا مش بس كويس لأسنانك، لكن كمان لكثافة عظامك، واللي ممكن تساعد
في الحماية من هشاشة العظام. إكسيليتول جيد التحمل بشكل عام، لكن لو أخدت منه كتير هيسبب آثار جانبية
في الجهاز الهضمي زي الانتفاخ والإسهال.
مهم تعرف إن مادة إكسيليتول شديدة السمية للكلاب. لو عندك كلب، يبقى لازم تخلي إكسيليتول بعيد عن متناول الإيد
أو تجنب وجوده في المنزل تماما.

  1. اريثريتول

زي الإكسيليتول، الإريثريتول هو كحول سكر، لكنه يبحتوي على سعرات حرارية أقل. بيحتوي على 0.24 سعرة حرارية
فقط لكل جرام، تحتوي الإريثريتول على 6٪ من السعرات الحرارية من السكر العادي، وطعمه زي السكر بالظبط،
ودا بيخليه بديل سهل. جسمك مش بيحتوي على إنزيمات لتحطيم الإريثريتول، عشان كده بيتم امتصاص معظمه
مباشرة في مجرى الدم، وتفرز في البول دون تغيير. عشان كده مالوش آثار ضارة زي السكر العادي.

وكمان الإريثريتول مش بيرفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين أو الكوليسترول أو الدهون الثلاثية.
يعتبر آمن للاستهلاك البشري. الدراسات الإنسانية مالاقتش أي آثار جانبية للإريثريتول لما بيتم تناولها يوميًا
بمعدل جرام واحد لكل نصف كجم من وزن الجسم، على الرغم من أن الجرعات الكبيرة ممكن تؤدي لمشاكل
هضمية بسيطة في بعض الأشخاص.

بدائل السكر “الأقل سوءًا”

في كتير من المحليات الطبيعية اللي غالباً بيستخدمها الأشخاص الواعيين للصحة بدل السكر. وبتشمل سكر جوز الهند، والعسل، وشراب القيقب، والدبس. في حين أن  المحليات الطبيعية  دي ممكن تحتوي على عدد قليل من المواد الغذائية
أكتر من السكر العادي، جسمك بيستقلبهم بنفس الطريقة. ورغم كده، فالمحليات الطبيعية “الأقل سوءًا” هي لسا
من أشكال السكر.

  1. سكر جوز الهند

بيتم استخراج سكر جوز الهند من نخيل جوز الهند. بيحتوي على عدد قليل من المواد الغذائية، منها الحديد والزنك
والكالسيوم والبوتاسيوم ،  والمواد المضادة للأكسدة. مؤشر نسبة السكر في الدم في سكرجوز الهند بيبقى أقل
من السكر العادي، واللي ممكن يكون جزئي بسبب محتواه من الأنسولين.
الإينولين نوع من الألياف ثبت أنه يبطئ امتصاص الجلوكوز. ورغم كده، سكر جوز الهند مازال مرتفع جدا في السعرات الحرارية، لأنه بيحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية لكل وجبة زي السكر العادي، كمان بيحتوي على نسبة عالية من الفركتوز،
ودا السبب الرئيسي لكون السكر العادي غير صحي في المقام الأول.
في النهاية، يشبه سكر جوز الهند إلى حد كبير السكر العادي، ولازم نستخدمه باعتدال.

  1. العسل

العسل سائل سميك ذهبي تنتجه نحل العسل. بيحتوي على كميات قليلة من الفيتامينات والمعادن، ووفرة من مضادات الأكسدة المفيدة. تناول العسل بيساعد في رفع مستويات مضادات الأكسدة في دمك، وبترتبط المستويات العالية
من مضادات الأكسدة في الدم بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.

وجدت إحدى الدراسات أن نتيجة لتناول العسل لمدة 8 أسابيع، انخفض بشكل كبير الكولسترول الضار والكليسيول
في الدم، عند الأفراد المصابين بالسكري. كمان زادت نسبة الكولسترول الجيد. لكن رغم كده، في نفس الدراسة،
زاد مؤشر مستويات السكر في الدم يسمى HbA1c، ودي حاجة مش كويسة.

أظهرت الدراسة كمان أن العسل ليه آثار ضارة أقل شوية على مستويات السكر في الدم والحرق مقارنة بالسكر العادي.
لكن على الرغم من أن الدراسات أظهرت أن العسل بيحتوي على بعض الفوايد الصحية الكويسة، لكنه برضو بيحتوي
على الفركتور، واللي ممكن يسبب عدد كبير من المشاكل الصحية. باختصار، العسل يعتبر سكر، لكنه مش بنفس
مقدار الضرر.

  1. الدبس

دبس السكر هو سائل حلو بني، كثيف شبه المشروبات. مصنوع من غليان قصب السكر أو عصير بنجر السكر.
بيحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن، وكتير من مضادات الأكسدة.
دبس السكر الأسود أعلى في مضادات الأكسدة من العسل. غير كده كمان محتواه العالي من البوتاسيوم،
والكالسيوم، ممكن يحسن من صحة العظام والقلب. عمومًا، الدبس نوع من بدائل السكر ، لكن مفيش سبب
يخليك تضيفه لنظامك الغذائي، لأنه مازال نوع من السكر.

تجنب استبدال السكر بهذه المحليات

بعض المحليات البديلة ممكن تسبب ضرر أكتر من النفع، بعضهم ممكن يبقى خطر أكتر من السكر. دي بدائل السكر
اللي لازم تحاول تتجنبها.

رحيق الصبار

بيتم إنتاج رحيق الصبار بواسطة نبات الصبار. غالبًا بيتم تسويقه كبديل صحي للسكر، لكنه في الغالب أحد المحليات
غير الصحية في السوق. بيتكون من 85 ٪ من الفركتوز، وهو أعلى بكتير من السكر العادي. وزي ما قلنا قبل كده،
بترتبط الكميات الكبيرة من الفركتوز بقوة بالسمنة والأمراض الخطيرة التانية.

شراب الذرة عالي الفركتوز

شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هو مُحلى مصنوع من شراب الذرة. يستخدم عادة لتحلية الأطعمة المصنعة
والمشروبات الغازية. وزي ما باين من اسمها، إنها عالية جدا في الفركتوز. ممكن تزود من خطر زيادة الوزن
والسمنة والسكري والأمراض الخطيرة التانية زي السرطان. وهو بنفس السوء زي السكر، ولازم نتجنبه بأي تمن.
على الرغم من أنك عادة مش بتستخدم مركبات الكربون الهيدروفلورية كمكون فردي في الوصفات الخاصة بيك في المنزل،
لكنها موجودة عادة في الصلصات، وصلصات السلطة، وغيرها من التوابل اللي ممكن تتناولها.

الملخص

يرتبط تناول السكر بكتير من الأمراض الفتاكة، بما فيها السمنة والسكري وأمراض القلب والسرطان.
المحليات في المقالة دي من بدائل السكر الجيدة، الكلمة الأساسية هنا هي البدايل – بمعنى أنها لازم
تستخدم بدل السكر المكرر. وستيفيا غالبا أكتر اختيار صحي، بعده إكسيليتول، وإريثريتول.
تعتبر السكريات “الأقل سوءًا” زي الدبس والعسل أفضل شوية من السكر العادي، لكن لسا لازم نستخدمها باعتدال.
يعني زي الحال مع معظم الحاجات في التغذية.. الاعتدال هو المفتاح.

متنساش تحمل أبليكشن الكوتش دلوقتي علشان يساعدك في الإجابة عن  أي أسئلة متعلقة بالتغذية الصحية والرياضة
عن طريق متخصصين في المجالات دي، كمان الكوتش بيوفرلك نظام غذائي صحي مناسب لوزنك وهدفك ومستواك،
وبرنامج رياضي متكامل تقدر تختار بين البرامج الرياضية في الجيم أو البيت.

المصدر: http://bit.ly/2l68dHp