بدائل السكر الطبيعية والصناعية ومقارنة كاملة بينهم

تغذية صحية

السكر المضاف غالبا هو أسوء مكون في النظام الغذائي، وارتبط بكثير من الأمراض الخطيرة، بما فيها السمنة،
وأمراض القلب، والسكري، والسرطان. معظم الناس يستهلكون الكثير من السكر دون دراية بمدى خطورته. لكن لحسن الحظ، هناك عدة طرق كتيرة لتحلية الأكل والمشروبات بدون إضافة السكر، في هذا المقال سنتعرف على 6 من بدائل السكر المختلفة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

بدائل السكر

السكر الأبيض لا يحتوي على أي بروتين أو دهون أساسية أو فيتامينات أو معادن، ليس له أي أهمية في النظام الغذائي! في الواقع، هناك قايمة طويلة من الأسباب التي تجعل من الضروري التوقف عن تناول السكر.

من أضرار السكر الأبيض أنه يتداخل مع الهرمونات في جسمك التي تنظم الجوع والشبع، فيجعلك تأكل أكثر مما يسبب زيادة الوزن، وأيضا يضر عملية الحرق، والتي يمكن أن تؤدي لزيادة تخزين الأنسولين والدهون.

كثير من الدراسات وجدت صلة قوية بين السكر والسمنة. ببساطة من يستهلكون الكثير من السكر هم أكثر ناس عرضة للوزن الزائد أو السمنة. يرتبط ارتفاع نسبة السكر بأكثر أمراض العالم فتكًا، بما فيها أمراض القلب والسكري والسرطان! لذلك نذكر هنا مجموعة من بدائل السكر الأبيض اختار منها ما يناسبك.

سكر ستيفيا من بدائل السكر

  1. ستيفيا

يعتبر أفضل بدائل السكر لأن ستيفيا مُحلٍ طبيعي، مستخلص من أوراق شجيرة من أمريكا الجنوبية تُعرف علمياً
باسم ستيفيا ريبوديانا. يحتوي على صفر سعرات حرارية، ولا يسبب زيادة الوزن.

أظهرت الدراسات أن ستيفيا من أفضل أنواع السكر الدايت وليس له آثار ضارة بالصحة، أظهرت كثير من الدراسات أن ستيفيوسيد، وهو أحد المركبات الحلوة في ستيفيا، من فوائد سكر ستيفيا أنه ممكن يخفض ضغط الدم المرتفع بنسبة 6-14 ٪ ، وأيضا ثبت أنه ممكن يخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما يساعد في محاربة مرض السكري.

  1. إكسيليتول

إكسيليتول هو كحول سكر له حلاوة شبيهة بالسكر. يتم استخراجها من خشب الذرة أو خشب البتولا وموجودة
في كثير من الفواكه والخضروات. يحتوي إكسيليتول على 2.4 سعرة حرارية لكل جرام، وهو أقل بنسبة 40٪ من السكر
العادي، ولا يرفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين.

معظم الآثار الضارة المرتبطة بالسكر العادي ناتجة عن محتواه العالي من الفركتوز. أما إكسيليتول صفر فركتوز،
وبالتالي ليس له آثار ضارة مرتبطة بالسكر، على العكس يمكن أن يرتبط إكسيليتول بفوائد صحية.

أظهرت الدراسات أنه يحسن من صحة الأسنان عن طريق الحد من مخاطر تسوس الأسنان، ويزيد إكسيليتول
من امتصاص الجسم للكالسيوم. فهو جيد لأسنانك ولكثافة عظامك، وممكن تساعد في الحماية من هشاشة العظام.

إكسيليتول جيد التحمل بشكل عام، لكن إذا أخذت منه كثير سيسبب آثار جانبية في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإسهال. مهم تعرف إن مادة إكسيليتول شديدة السمية للكلاب. إذا كنت تربي كلب، اجعل إكسيليتول بعيد عن متناول اليد أو تجنب وجوده في المنزل تماما.

  1. اريثريتول

مثل الإكسيليتول، الإريثريتول هو كحول سكر، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل. يحتوي على 0.24 سعرة حرارية
فقط لكل جرام، تحتوي الإريثريتول على 6٪ من السعرات الحرارية من السكر العادي، وطعمه مثل السكر بالظبط،
وهذا يجعله بديل سهل.

جسمك لا يحتوي على إنزيمات لتحطيم الإريثريتول، لذلك يتم امتصاص معظمه مباشرة في مجرى الدم، وتفرز في البول دون تغيير. لذلك ليس له آثار ضارة مثل السكر العادي.

أيضا الإريثريتول لا يرفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين أو الكوليسترول أو الدهون الثلاثية. يعتبر آمن للاستهلاك البشري. الدراسات الإنسانية لم تجد آثار جانبية للإريثريتول عندما يتم تناولها يوميًا بمعدل جرام واحد لكل نصف كجم من وزن الجسم، على الرغم من أن الجرعات الكبيرة ممكن تؤدي لمشاكل هضمية بسيطة في بعض الأشخاص.

أنظمة دايت مع الكوتش

بدائل السكر “الأقل سوءًا”

هناك العديد من المحليات الطبيعية التي يستخدمها الأشخاص المهتمين بالصحة بدل السكر. وتشمل سكر جوز الهند، والعسل، وشراب القيقب، والدبس. في حين أن  المحليات الطبيعية ممكن تحتوي على عدد قليل من المواد الغذائية
أكثر من السكر العادي، جسمك لا يستقلبهم بنفس الطريقة. ورغم ذلك، فالمحليات الطبيعية “الأقل سوءًا” هي لسا
من أشكال السكر.

  1. سكر جوز الهند

يتم استخراج سكر جوز الهند من نخيل جوز الهند. يحتوي على عدد قليل من المواد الغذائية، منها الحديد والزنك
والكالسيوم والبوتاسيوم، والمواد المضادة للأكسدة. مؤشر نسبة السكر في الدم في سكرجوز الهند يبقى أقل
من السكر العادي، والذي يمكن أن يكون جزئي بسبب محتواه من الأنسولين.

الإينولين نوع من الألياف ثبت أنه يبطئ امتصاص الجلوكوز. ورغم ذلك، سكر جوز الهند مازال مرتفع جدا في السعرات الحرارية، لأنه يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية لكل وجبة مثل السكر العادي، أيضا يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، وهذا السبب الرئيسي لكون السكر العادي غير صحي في المقام الأول. في النهاية، يشبه سكر جوز الهند إلى حد كبير السكر العادي، ويجب استخدامه باعتدال.

  1. العسل

العسل سائل سميك ذهبي تنتجه نحل العسل. يحتوي على كميات قليلة من الفيتامينات والمعادن، ووفرة من مضادات الأكسدة المفيدة. تناول العسل يساعد في رفع مستويات مضادات الأكسدة في دمك، وترتبط المستويات العالية
من مضادات الأكسدة في الدم بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.

وجدت إحدى الدراسات أن نتيجة لتناول العسل لمدة 8 أسابيع، انخفض بشكل كبير الكولسترول الضار والكليسيول
في الدم، عند الأفراد المصابين بالسكري. وزادت نسبة الكولسترول الجيد. لكن رغم ذلك، في نفس الدراسة، زاد مؤشر مستويات السكر في الدم يسمى HbA1c، وهو شيء غير جيد.

أظهرت الدراسة أن العسل ليه آثار ضارة أقل شوية على مستويات السكر في الدم والحرق مقارنة بالسكر العادي.
لكن على الرغم من أن الدراسات أظهرت أن العسل يحتوي على بعض الفوائد الصحية، لكنه يحتوي على الفركتور، واللي ممكن يسبب عدد كبير من المشاكل الصحية. باختصار، العسل يعتبر سكر، لكنه ليس بنفس مقدار الضرر.

  1. الدبس

دبس السكر هو سائل حلو بني، كثيف شبه المشروبات. مصنوع من غليان قصب السكر أو عصير بنجر السكر.
يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن، وكثير من مضادات الأكسدة.

دبس السكر الأسود أعلى في مضادات الأكسدة من العسل. ومحتواه العالي من البوتاسيوم، والكالسيوم، ممكن يحسن من صحة العظام والقلب. عمومًا، الدبس نوع من بدائل السكر لكنه مازال نوع من السكر.

تجنب بدائل السكر من هذه الأنواع

بعض المحليات البديلة ممكن تسبب ضرر أكثر من النفع، بعضهم ممكن يبقى خطر أكثر من السكر. هذه بدائل السكر
التي يجب أن تتجنبها.

رحيق الصبار

يتم إنتاج رحيق الصبار بواسطة نبات الصبار. غالبًا يتم تسويقه كبديل صحي للسكر، لكنه في الغالب أحد المحليات
غير الصحية في السوق. بيتكون من 85 ٪ من الفركتوز، وهو أعلى بكثير من السكر العادي. ومثلما ذكرنا قبل ذلك،
ترتبط الكميات الكبيرة من الفركتوز بقوة بالسمنة والأمراض الخطيرة الأخرى.

شراب الذرة عالي الفركتوز

شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هو مُحلى مصنوع من شراب الذرة. يستخدم عادة لتحلية الأطعمة المصنعة
والمشروبات الغازية. وهي عالية جدا في الفركتوز. ممكن تزود من خطر زيادة الوزن والسمنة والسكري والأمراض الخطيرة الأخرى مثل السرطان. وهو بنفس السوء مثا السكر، يجب تجنبه.

على الرغم من أنك عادة لا تستخدم مركبات الكربون الهيدروفلورية كمكون فردي في الوصفات الخاصة بك في المنزل،
لكنها موجودة عادة في الصلصات، وصلصات السلطة، وغيرها من التوابل التي تتناولها.

الملخص

يرتبط تناول السكر بكتير من الأمراض الفتاكة، بما فيها السمنة والسكري وأمراض القلب والسرطان. المحليات في هذه المقالة من بدائل السكر الجيدة. ستيفيا غالبا أكثر اختيار صحي، بعده إكسيليتول، وإريثريتول.

تعتبر السكريات “الأقل سوءًا” مثل الدبس والعسل أفضل قليلا من السكر العادي، لكن يجب استخدامها باعتدال.
أي مثل الحال مع معظم الأشياء في التغذية.. الاعتدال هو المفتاح.

لا تنسى تحميل أبليكشن الكوتش الآن ليساعدك في الإجابة عن  أي أسئلة متعلقة بالتغذية الصحية والرياضة
عن طريق متخصصين في هذه المجالات، أيضا الكوتش يوفر لك نظام غذائي صحي مناسب لوزنك وهدفك ومستواك،
وبرنامج رياضي متكامل تقدر تختار بين البرامج الرياضية في الجيم أو البيت.

المصدر: Healthline