المكملات الغذائية للسيدات وملائمتها للمراحل العمرية المختلفة

مكملات غذائية
المكملات الغذائية للسيدات

السيدات ليهم احتياجاتهم الغذائية المختلفة والمتنوعة مقارنة بالرجال، لأنها بتمر بتغيرات كتيرة في حياتها،
حتى في الشهر الواحد، وتغيير الهرمونات، وفي فترات الحمل والرضاعة، بالتالي النظام الغذائي بيحتاج يتكيف
مع المرحلة اللي بتعيشها، علشان كده في مجموعة مخصصة من المكملات الغذائية للسيدات.

البشر كلهم بيحتاجوا لنفس الفيتامينات والمعادن عشان يكونوا بصحة جيدة. لكن حسب عمر السيدة،
ممكن تحتاج لأكتر أو أقل من نوع مغذي معين عشان تدعم المرحلة دي. علشان كدا المفروض إن المكملات
الغذائية للسيدات تكون مصممة وفقاً لاحتياجاتها الغذائية الحالية. طيب تعالوا نستكشف بعض المكملات
الغذائية للسيدات بغض النظر عن المرحلة.

الفيتامينات:

الفيتامينات المتعددة بيتقال عليها إنها “بوليصة التأمين” في عالم المكملات. عشان بكل بساطة بتسد الفجوات
اللي بتبقي موجودة في النظام الغذائي. وزي ما بيقول إخصائي التغذية إنه صعب جدا نحصل علي نظام غذائي
مثالي كل يوم، بس مهم نفهم إن الفيتامينات إضافة قوية جدا للنظام الغذائي، بس لازم ناخد بالنا إنها مينفعش
تبقي بدل الأكل الحقيقي.
في 13  فيتامين و 16 معدن ضروريين جدا للصحة بشكل عام، بتحتوي معظم تركيبات الفيتامينات على معظم
أو كل العناصر الغذائية بكميات متفاوتة.

ازاي الفيتامينات المتعددة بتساعد السيدات؟

بتختلف الأبحاث على التأثير طويل المدى للفيتامينات، بمعني أنها بتقلل من مخاطر بعض الحالات الصحية.
في مراجعة 2006 من 12 دراسة أن استخدام الفيتامينات المتعددة قلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان،
والسكتة الدماغية، وفقد البصر المرتبط بالعمر في بعض الدراسات. لكن النتايج ماكنتش متسقة في كل الدراسات
أو المجموعات السكانية.
التحدي التاني  في المراجعة دي هو أن صياغة كل دراسة للفيتامينات المتعددة كانت مختلفة، عشان كده كان صعب
مقارنة نتيجة واحدة بالتانية.

ازاي ناخد الفيتامينات؟

عشان وجباتنا الغذائية مش مثالية دايما، فممكن تكون الفيتامينات المتعددة مفيدة في أي عمر. وفي أكتر من اختيار
في السوق “مصممين” للمجموعات العمرية زي النساء الحوامل أو المسنات. بتشمل التركيبات الخاصة بالعمر
على مستويات مختلفة من العناصر الغذائية. مثلا، تحتاج الحوامل لحمض الفوليك أكتر من النساء غير الحوامل،
والنساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث بحاجة إلى كمية أقل من الحديد.

المكملات الغذائية للسيدات

الكالسيوم

احنا دايما بنربط الكالسيوم بكبار السن، لكن الكالسيوم من أفضل المكملات الغذائية للسيدات في كل الأعمار.
يعني مثلا بنحتاج الكالسيوم في فتره المراهقة عشان نزيد من قوة العظام في الفتره دي، وعشان نتفادى خطر
الإصابة بهشاشة العظام . طيب نقول إن سبب الإصابة بهشاشة العظام أن النساء عندهم عظام أصغر وأضعف
من الرجال، وانخفاض في هرمون الاستروجين اللي بيحصل عند انقطاع الطمث.

وبناءً على عوامل الخطر دي، لازم كل الستات تحس بالقلق عشان تاخد اللي يكفيها من الكالسيوم عشان تحافظ
على قوة عظامها. في  دراسة 2017 بتقول  تناول 500mg من الكالسيوم يوميًا بيخفض بشكل ملحوظ القلق،
وتغيرات المزاج، والانتفاخ، والاكتئاب، بطبيعة الحال بيقلل من أعراض الدورة الشهرية.

ازاي ناخد الكالسيوم؟

في أنواع من مكملات الكالسيوم، زي: كربونات الكالسيوم هي أرخص نوع، وبيحتوي على الكالسيوم الأكثر عنصرية،
وبيتم امتصاص الكربونات على أفضل وجه مع الأكل، عشان كده تناوليها مع الأكل. وتجنبي إنك تاخدي الحديد مع
مكملات الكالسيوم، عشان الكالسيوم بيمنع امتصاص الحديد.

إذا كنت قبل انقطاع الطمث، ممكن يكون من الضروري إضافة مكمّل إذا كان نظامك الغذائي يفتقر الكالسيوم،
بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الألبان. لو انت نباتية وبتستهلكي كميات كبيرة من البروتين،
بتحتاجي برضو لمكملات إضافية من الكالسيوم. ولوانت بتعاني من PMS، فإضافة الكالسيوم بتساعد في تخفيف الأعراض.
لازم كل السيدات بعد انقطاع الطمث تاخد الكالسيوم الإضافي عشان تحافظ على قوة العظام.

الجرعات الموصى بها للنساء هي 1000-1200 mg من الكالسيوم في اليوم، ودا بيتوقف على العمر. كوب الحليب الواحد
فيه حوالي 300 mg من الكالسيوم، فانت كده تقدري تشوف الفرق الكبير اللي بتعمله المكملات.

probiotic

إنك تحافظ على صحة جهازك الهضمي هو سر من أسرار الرفاهية على المدى الطويل. النساء بيكونوا أكتر عرضة
لمشاكل الجهاز الهضمي عشان التغيرات الهرمونية اللي بيتعرضوا ليها من شهر للتاني.

إزاي الـ probiotic بتساعد السيدات؟

مشاكل الجهاز الهضمي بتكون أول خطوة في تطوير مشاكل صحية تانية. والسبب هو أن صحتنا مرتبطة بقوة
بتريليونات الميكروبات الصغيرة الموجودة في الجهاز الهضمي. تلعب microbiome، أو مجموعة البكتيريا الموجودة
في القناة الهضمية دور مهم في تطور كل حالة مرضية تقريبًا، من السمنة للاكتئاب للسكر.
البروبيوتيك هي طريقة من الطرق للمساعدة في الحفاظ على جهاز هضمي سليم. بننصح بيها بشكل خاص
لو كان الشخص بيعاني من أعراض في الجهاز الهضمي، زي الإمساك أو الإسهال أو الغاز أو الانتفاخ. المضادات الحيوية
ممكن تقتل البكتيريا السليمة في الأمعاء، عشان كده لازم ناخد مكملات بروبيوتيك في فترة العلاج وبعدها المضادات الحيوية.

ازاي ناخد probiotic؟

في أنواع كتير من المكملات probiotic في السوق، وللأسف، وعشان دراسة microbiome جديدة نسبيًا،
فالتوصيات محددة بشأن العناصر أو الجرعات مش متوفرة حاليًا. العناصر  زي  Bifid bacterium, Lactobacillus و  Saccharomyces وثبت في العموم إنهم بيحسنوا  صحة الأمعاء، وبتحتوي معظم المكملات على واحد منهم
أو عليهم كلهم.

المكملات الغذائية للسيدات

Omega-3s

دهون أوميجا 3 هي دهون “ضرورية” لازم نحصل عليها من الوجبات الغذائية. وهي برضو مضادة للالتهاب بدرجة عالية،
ودرست على مجال واسع عشان فوايدها الصحية الكتيرة. في  3 أنواع من الدهون أوميجا 3 ، EPA ، DHA ، و ALA.
موجودة في الأطعمة زي الأسماك، والجوز، وبذور الكتان. معظم الناس مابيحصلوش على اللي يكفيهم من أوميجا 3
في نظامهم الغذائي، عشان كده بنوصي باستخدام مكمل غذائي.

ازاي Omega-3s بتساعد السيدات؟

دهون أوميجا 3 صحية للكل، لكنها مفيدة بشكل خاص لمخاوف النساء الخاصة. أوميغا 3s بتقلل الالتهاب،
وبتقلل بدورها من الألم المرتبط بـ PMS.  تناول أوميجا 3s بانتظام ممكن يحسن أعراض الاكتئاب والقلق،
وبتخلي حتى بشرتك أفضل، وبتقلل من حب الشباب والتجاعيد.

ازاي ناخد Omega-3s؟

لما تيجي تختار مكمل omega-3 اتأكد من احتوائه على EPA و DHA ، فيه أنواع omega-3s اللي ثبتت أنها بتتمتع
بأكبر فايدة صحية. مكملات زيت السمك أو زيت الطحالب هي اختيار كويس للحصول على  EPA  و DH.
الجرعة الموصى بها من أوميجا 3 في اليوم للنساء هو 1.1 جرام في اليوم الواحد. ومفيش توصية محددة
بشأن EPA و DHA لوحدها، على الرغم من أن المكملات اللي بتتراوح من 250-1000mg / day بتكون آمنة
بالنسبة لمعظم الأشخاص.

المكملات الغذائية للسيدات من 20 لـ 30 سنة:

تعتبر النساء في الفئة العمرية دي في “سن الإنجاب”. بغض النظر إذا كانت بتخطط أو  لا، فالتغذية لازم تركز
على دعم الدورات الهرمونية الشهرية. وبرضو بتواجه النساء في الفترة  دي ظروف الشغل والإنجاب والتربية والعلاقات،
وكل دا جهد إضافي. وهنا بيجي دور المكملات الغذائية للسيدات في الفترة دي، اللي بيحاولوا يجمعوا كل دا.

B-Vitamin Complex

B-Vitamin Complex هو مكمل يحتوي على الفيتامينات الـ8 الأساسية. فيتامينات ب مهمة جدا عشان بتساعد
على الحرق الصحي، وإنتاج الهرمون، وإدارة الإجهاد.

ازاي ناخد  B-Vitamin Complex؟

تحتوي معظم مكملات B-Vitamin Complex على كميات متفاوتة من: B1 ، B2 ، B2 ، حمض البانتوثنيك،
B6 ، البيوتين,B12، وحمض الفوليك. ولازم تاخد بالك إنه بيختلف كمية كل فيتامين تحتاجه، عشان كدة اتأكد
من اختيار مكمل مناسب لاحتياجاتك.
كل الفيتامينات دي قابلة للذوبان في الماء، عشان كده خطر السمية قليل. الجرعات تتراوح من 300-500 mg
وممكن تحتوي على مواد مغذية أو معادن إضافية.

الحديد

الحديد معدن مهم لكل السيدات، بس المقام الأول في سن الإنجاب. بيتم استخدامه لصنع الهيموجلوبين والميوغلوبين،
ودول بروتينات بتستخدم لنقل الأكسجين.

ازاي الحديد بيساعد السيدات؟

السيدات في سن من 20 لـ30 سنة بيتعرضوا لخطر نقص الحديد، بتتسمي برضو فقر الدم، بتشمل أعراض فقر الدم:
التعب، والضعف، وضيق التنفس. فقدان الدم الشهري مع قلة تناول الأطعمة عالية الحديد بيزيد من فرصة الإصابة
بفقر الدم. بس لازم ناخد بالنا كويس مينفعش ناخد حديد إضافي إلا لو ثبت نقصه باختبار.

ازاي ناخد الحديد؟

الجرعة المتوسطة للحديد للسيدات هو 18mg /  يوميا. لو كنت بتعاني من نقص الحديد، فطبيبك هيرشدك لنوع
مثالي من الحديد اللي محتاجه. مكملات الحديد ممكن تسبب الإمساك ومشاكل تانية في الجهاز الهضمي،
ومينفعش ناخد الكالسيوم، أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم، زي الحليب، مع الحديد.

فيتامين سي

السيدات من سن 20 لـ 30 سنة بيعدوا بمراحل متقلبة كتير جدا، وآخر حاجة ممكن نزودها عليهم  هي المرض.
فيتامين سي بيعزيز الجهاز المناعي، وبيحافظ علي قوته، فيتامين C  كمان بيحتوي على خصائص مضادة للأكسدة،
بتساعد تباطؤ الشيخوخة ومنع التجاعيد.

ازاي ناخد فيتامين سي؟

فيتامين سي موجود عادة في الفواكة والخضروات، وسهل تلبية الاحتياجات الأساسية من فيتامين سي
من خلال النظام الغذائي بس. جرعة فيتامين سي هو 75 mg  في اليوم للسيدات. والحد الأقصي 2000 mg يوميًا.
في خطر قليل للسمية مع الفيتامين لأنه قابل للذوبان في الماء. الجرعات العالية بتسبب مشاكل في الجهاز الهضمي،
زي الانتفاخ والإسهال.

المكملات الغذائية للسيدات الحوامل

المكملات الغذائية للسيدات الحوامل

الحمل هو وقت خاص للتغذية لأنه مبقاش مقتصر عليكي انتي بس، دايما القلق بيكون على شخصين.
في مكملات غذائية كتير مش بيتم النصح بيها في فترة الحمل لأننا ببساطة مش متأكدين من سلامتها 100 %.
فلو كنتي حامل لازم تتابعي مع دكتور هو اللي يوصفلك المكملات، بس حمض الفوليك هو عنصر غذائي ضروري
لكل السيدات اللي بيحاولو الإنجاب أو الحوامل بالفعل.

حمض Folate or Folic Acid

بيساعد حمض الفوليك، وهو الشكل الاصطناعي لفولات فيتامين ب (B9)، على منع حدوث تشوهات خلقية في المخ
والحبل الشوكي للجنين. وبيوصي معظم الأطباء النساء إنها تاخد مكملات بتحتوي على حمض الفوليك أو الفولات
قبل الحمل عشان تساعد في تقليل خطر المضاعفات دي.
الأطباء اكتشفوا العلاقة بين مستويات الفولات والعيوب الخلقية، وبدأوا يوصوا بالفيتامينات قبل الولادة مع حمض الفوليك
عشان يساعد في تقليل المخاطر.

ازاي ناخد الـ Folic Acid؟

حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وبالتالي جسمك بيفرزه إذا لم تكن هناك حاجة إليه.
الجرعة للفولات هو 600 mcg  أثناء الحمل. أغلبية  فيتامينات ما قبل الولادة بتحتوي على كمية كافية من حمض الفوليك
عشان تلبي احتياجات الحوامل.
قي نوع نادر من الطفرات الجينية بتقلل من قدرة الجسم على استخدام حمض الفوليك بشكل كويس وبتزيد من خطر
العيوب الخلقية، فلازم تنبه الطبيب لو فيه مشاكل زي دي في تاريخ عائلتك الوراثي.

سن اليأس وما بعدها

السيدات المسنات في سن اليأس بيعانوا من مخاوف مغذية مختلفة قبل انقطاع الطمث. إدارة انخفاض مستويات
الهرمون، بالإضافة للحفاظ على صحة العظام من أكتر الحاجات المهمة. وفي أنواع كتيرة من المكملات الغذائية للسيدات
بتساعد على الانتقال بسهولة أكتر لدورة الحياة التالية.

Black Cohosh

Black Cohosh نبات في الولايات المتحدة، وتم تقييمة بقدرته على توفيرالدعم الهرموني، وخاصة للنساء اللي بتمر
بمرحلة سن اليأس.

ازاي ناخد Black Cohosh؟

 Black Cohosh موجود في شكل كبسولات. الجرعة عادة من 20-40mg  مرتين في اليوم.
في بعض الحالات، Black Cohosh ليه دور في تليف الكبد، لكن الأبحاث لحد دلوقتي غير واضحة عن إنه سام أو لا.

الكركم

Curcumin هو التوابل الصفراء الشائعة جدا في المطبخ الهندي، وبيحتوي على مضادات أكسدة قوية بتساعد
في تقليل الالتهاب ومخاطر كتير من الأمراض المزمنة. الكركم بيساعد في تخفيف أعراض سن اليأس، زي تقلبات المزاج، واضطرابات النوم، عن طريق إبطاء انخفاض الإستروجين.

ازاي  ناخد Curcumin؟

الكركم في العادة بيوجد في شكل كبسولات. وممكن نستخدمه في الغذاء والتوابل. يفضل أن لا تتجاوز حصتك اليومية
من الكركم كمية أكبر من 2.5 جرام يومياً.

فيتامين د

يختلف فيتامين د عن الفيتامينات التانية، مع إن أجسامنا بتصنع فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس.
وتم ربط مستويات منخفضة من فيتامين د بأمراض كتيرة زي: سرطان الثدي، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم.
فيتامين د مهم جدا للحفاظ على صحة العظام، لازم نتأكد علي حصول السيدات الأكبر سنا على الكمية الكافية
من فيتامين د، سواء كان ده من الشمس أو من المكملات الغذائية، لأنه مهم عشان تفضل بصحة جيدة في السن الكبير.

ازاي ناخد فيتامين د؟

الكمية الموصى بها لفيتامين (د) بين 600-700 IU في اليوم.

ملخص:

كسيدة واعتمادا علي فترة حياتك، وسنك، والظروف اللي بتمري بيها، احتياجك للمكملات الغذائية بيختلف،
فلازم تتأكدي من اختيارها كويس عشان تناسبك، وتقدري تعيشي حياة أكتر صحة حتي لما تكبري. ولو مش عارفه تحددي
احتياجك بالظبط، حملي أبليكشن الكوتش من هنا وجاوبي على أسئلته زي العمر والوزن وشوية حاجات تانية، علشان
الكوتش يحددلك المكملات الغذائية المناسبة ليكي بالظبط.

 

المصدر: http://bit.ly/2lPOD2i