أكل أساسي في أي نظام غذائي للتنشيف

تغذية صحية
نظام غذائي للتنشيف

التنشيف جزء من عملية كمال الأجسام. نضيف فيه كتلة زيادة للجسم عن طريق العضلات، ولاتباع نظام غذائي للتنشيف لن تحتاج فقط لحساب السعرات الحرارية التي تستهلكها.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ما أفضل أكلات في أي نظام غذائي للتنشيف ؟

يجب أن تركز أيضا على مصادر السعرات الحرارية من المأكولات، وأن تكون مفيدة ومغذية بالقدر الكافي، وأن تحتوي على كمية جيدة من البروتين. سنتعرف أيضا في هذا المقال عن أفضل أكلات تضمنها في أي نظام غذائي للتنشيف وأحسن مكملات للتنشيف.

1- زيت بذور السمسم

أثناء تنشيف الجسم من الدهون تحتاج لتناول أكلات تحتوي على الدهون أيضا! لكنها دهون صحية. غالبا الحديث عن فقدان الوزن مؤخرا يدور حول مادة اسمها سيسامين. سيسامين هو قشور موجودة في بذور السمسم. تقلل من تخزين الدهون، بالتالي ممكن تكون مفيدة في تقليل الوزن.

يعمل سيامين عن طريق تنشيط مستقبلات في جسم الإنسان (PPARalpha)، والتي لها دورا رئيسيا في أكسدة الدهون وكيفية تخزينها. وهذا يحدث عن طريق زيادة الإنزيمات المشاركة في أكسدة الأحماض الدهنية.

السبب للتوصية باستخدام زيت السمسم على تناول البذور، هو أن الزيت سيوفر نفس الكمية من السمسم لكل وجبة، لكن أقل تركيز في الدهون مقارنة بالبذور. نوصي بملعقة كبيرة واحدة من الزيت يوميًا، أما إذا كنت تفضل تناول البذور، تناول 50 جراما لكل وجبة مع حساب السعرات الحرارية.

2- سمك السلمون

نحتاج أن تكون حصتنا من البروتين عالية في هذا الوقت لنضمن عدم فقدان العضلات. سمك السلمون هو أحد أفضل الخيارات لأنه منخفض الدهون المشبعة، مع توفير أوميجا 3، والتي تحتوي على فوائد غذائية عالية جدا.

يحتوي السلمون على الأحماض الدهنية الأساسية DHA و EPA، والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها بدون مساعدة نظام غذائي قوي. السبب في أن سمك السلمون، والأسماك الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3، على عكس زيت بذور الكتان، أن DHA و EPA متوفرة بسهولة من غير تحويل.

تساعد أوميجا 3 DHA و EPA في فقدان الدهون عن طريق تثبيت مستويات الأنسولين، والتي تعتبر واحدة من الأسباب الرئيسية لتخزين الدهون الزائدة، أيضا تساعد في إنتاج الطاقة. وكميزة جانبية، يُقال إن الأسماك تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، وهذا يجعلها اختيار جيد من جميع النواحي.

3- الفاصوليا البيضاء

الفاصوليا البيضاء لا تحتوي فقط على كل الفوائد الموجودة في البقوليات. حيث يتم هضم الانزيمات، وتساعد على تقليل امتصاص الكربوهيدرات. وهذا معناه كمية أقل من الكربوهيدرات يتم امتصاصها، وتخزين أقل للدهون.

الفاصوليا البيضاء أيضا تعتبر أكلة مغذية جدا، لأن بها نسبة عالية من البروتين، ودهون قليلة جدا، وفيها كتير من الفيتامينات والمعادن مثل كل البقوليات. أيضا يتم امتصاص حبة الفاصوليا البيضاء ببطء جدا، وهذا معناه الشعور بالشبع لفترة أطول.

نظام غذائي للتنشيف

4 – الشاي الأخضر

كان الشاي الأخضر معروف من فترة طويلة بأنه مولد للحرارة، ويساعد في فقدان الدهون. يمكنك شرب من كوبايتين لـ3 أكواب من الشاي الأخضر يوميا للمساعدة في حرق الدهون، ويُفضل تناولها على فترات متساوية. يحتوي الشاي الأخضر كمان على مركبات البوليفينول والكاتيكين، والتي تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم.

5 – الخضروات الورقية

الخضروات مغذية جدا واختيار ممتاز مع كل الوجبات. تحتوي الخضروات ذات الأوراق الخضراء، ومعظم الخضروات الأخرى، على كميات كبيرة من الألياف التي تساعد على إبطاء معدل امتصاص الأكل في وجبتك.

تناول الخضروات عادة جيدة، لأنك تحصل على جزء كبير من وجباتك من مصادر نباتية ضخمة الحجم وبأقل سعرات حرارية.
وأيضا هذا يجعلك مطمئن أنك تعتني بصحتك وتحصل على فوائد كثيرة. تحتوي جميع الخضروات على المغذيات النباتية، ومن أفضل الخضر الورقية والسلطات الخام: السبانخ، والخس، والملفوف.

تطبيق الكوتش

6 – زيت بذور الكتان

زيت بذور الكتان هو أكثر أشكال أوميغا 3 تركيزًا. كل وجبة تحتوي على 8 جرامات من ALA.  الذي يساعد على فقدان الدهون لأنه يساعد في تنظيم الجلوكوز، وطبعا هذا هام لتوازن الكربوهيدرات. يساعد ALA الجسم في أيض الدهون بشكل فعال. وهذا يجعله اختيار جيد وأنت تتبع نظام غذائي للتنشيف . بالإضافة لخصائص حرق الدهون في زيت بذور الكتان، أيضا هو مقوي للطاقة، ويعزز صحة الدماغ، ويحمي القلب.

7 – جريب فروت

يعرف الجريب فروت من زمان كغذاء يساعد في فقدان الدهون. على الرغم من إجراء العديد من الدراسات، وأننا لسنا متأكدين تحديدا من المكونات التي تساهم في إنقاص الوزن، لكن هناك عدد كبير من الأشخاص الذين نجحوا في تناول الفاكهة، وفقدان الدهون للتوصية بها.

هو أيضا أحد أبطأ الفواكه امتصاصا، غير أنه غني بفيتامين ج، والفلافونيدات لإنتاج الطاقة وتعزيز المناعة. رغم ذلك، فهو شديد الحموضة، لذلك لا نوصي بالكثير منه. إذا كان هدفك تقليل الوزن، تناول نصف حبة جريب فروت يوميًا كجزء من نظام غذائي شامل لحرق الدهون.

8 – الطماطم

الطماطم تحتوي على سعرات حرارية قليلة. وأيضا تحتوي على مركب اللبوسين الذي يعطي الطماطم لونها الأحمر الغني، ويُقال أنه يحمي من السرطان.

نظام غذائي للتنشيف

9 – الخبز والحبوب الكاملة

الأطعمة المستهلكة للتنشيف يجب أن تكون مختلفة. يجب أن نأكل مأكولات تشعرنا بالشبع بكمية أقل من الكربوهيدرات. خبز الحبوب الكاملة هو أحد أفضل الخيارات هنا. تحتوي فقط على نص كمية الكربوهيدرات لكل وجبة مقارنة بالأرز، وفي الوقت نفسه أعلى من البروتين، وكامل بالمواد الغذائية، وتشجعك على تناول كميات أقل.

ستحتاج 3 شرائح مع كل وجبة، أي ما يعادل 30 جرام من الكربوهيدرات، لكن تحتاج لـ 1 1/2 كوب من الأرز ليعطيك نفس الشعور بالشبع (حوالي 70 جرام من الكربوهيدرات).

ابحث عن الحبوب الكاملة مع الصوديوم المعتدل ومجموعة متنوعة من الحبوب عالية البروتين. يُعتبر خبز الصويا، والخبز المطحون، خيار ممتاز لأنه يحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3 والبروتينات، ويُمتص ببطء شديد.

10 – الخميرة البيرة

الخميرة البيرة هي واحدة من أفضل الأطعمة الفاخرة في الطبيعة. خمائر البيرة تحتوي على وفرة من العناصر الغذائية اللازمة لفقدان الدهون، ومليئة بالبروتين. ممكن تحتوي كل حصة على 10 جرامات من البروتين، مع توفير كل العناصر الأساسية بطريقة متوازنة جدا.

بعض هذه المواد الغذائية تشمل مستوى عال من الكروم المعدنية. يساعد الكروم في تنظيم مستويات الأنسولين، ويجعلك بعيدا عن تناول الكربوهيدرات الزائدة. وهو أيضا أعلى فيتامينات B الطبيعية في الطبيعة، والتي لها دور رئيسي في كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات التي يتناولها، وبالتالي تمنع تخزين الدهون.

11 – صدور الديك الرومي

أحد أفضل مصادر البروتين في أي نظام غذائي التنشيف بسبب نسبة البروتين / الدهون. أثناء التنشيف. يجب أن نحصل على أكبر كمية من البروتين الذي يحتوي سعرات حرارية قليلة، وهذا متوفر في صدور الديك الرومي. لا يوجد عنصر معين في الديك الرومي لفقدان الدهون، لكنه غذاء كامل يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية، مثل الكارنيتين، ويحتوي على كثير من البروتين والدهون القليلة.

نظام غذائي للتنشيف

12 – الجبن القريش

معروف أن الجبن عنصر أساسي في نظام كمال الأجسام. على الرغم من أنه يُعرف باسم الطعام “الضخم” لأسباب كثيرة، لكنه يعتبر أكل جيد لفقدان الوزن. يحتوي الجبن القريش على أعلى نسبة من البروتين لكل منتجات الألبان؛ لكن الأهم أنه مليء بالكالسيوم الذي تشير الأبحاث الحديثة أنه يحتوي على خصائص قيمة لفقدان الوزن. اختر دائما الأصناف قليلة الدسم.

13 – لحم البقر

أي نظام غذائي للتنشيف جيب أن يحتوي على اللحوم. يحتوي لحم البقر على نسبة عالية من الحديد وفيتامين ب، والكرياتين، والتي تعمل على زيادة ATP، أو الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، وهو ما يزيد القدرة على تدريبات أطول، وأكثر صعوبة. دائما اختر الأصناف الخالية من الدهن، وعادة اللحوم ذات اللون الوردي تحتوي على دهون أقل.

14 – العدس الأحمر

من بين كل البقوليات، يحتوي العدس الأحمر على أعلى كمية من البروتين لكل وجبة، ويحتوي على أقل سعرات حرارية ودهون مشبعة، وعالية في الألياف والمغذيات النباتية.

المشروم في نظام غذائي للتنشيف

15 – المشروم

المشروم يشبه لحد كبير في التغذية الخميرة البيرة، حيث يحتوي على كمية كبيرة من  فيتامينات ب والكروم. يمكن إضافته للسلطة أو أكله ني. أكل الخضروات النية دايمًا يكون أفضل لتحسين التغذية في أي نظام غذائي للتنشيف .

16 – صدور الدجاج

صدر الدجاج هو اختيار ثاني من البروتين عالي الجودة، حيث تحتوي على نسبة عالية جدا من البروتين وقليلة الدهون. لكن اطبخها بدون جلد أو دهون.

17 – التفاح

التفاح رائع. تم تصنيفه بدرجة عالية على مؤشر الشبع. وهذا معناه أنه يجعلك تشبع بسرعة، ويبقيك شبعان لفترة أطول. يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف، ويحتوي على كثير من العناصر الغذائية الأخرى، لذلك هو اختيار جيد بشكل عام في نظام غذائي صحي.

18 – فول الصويا

Lecithin الصويا هو مستخلص الدهون من فول الصويا. Lecithin عنصر حيوي في كل من الدماغ والكبد، وأيضا يستخدم حاليا كمساعد للدهون. ممكن تضيفه للحبوب، أو تمزجه في أطعمة أخرى.

19 – الكمثري

الكمثرى غنية بالألياف، ومغذية جدا، وتحتوي على الإندورفين الطبيعي الذي يجعلها تبرز أكثر. وهي مادة كيميائية تعطي لك شعورا بالفرحة، وتساعد على قمع الشهية، وهذا يجعل لديك تحكم أكبر في شهيتك.

20 – اللوز

اللوز من أفضل أنواع المكسرات لصحتك. يحتوي اللوز على الدهون الصحية، وبعض البروتين، وأيضا الألياف. وسهل جدا تأخذه معك في السفر، وأسهل من أكلات أخرى كثيرة لا تكون متاحة للحمل في السفر أو أي مكان.

الملخص:

عموما، كل الأطعمة التي قولنا ذكرناها خيارات جيدة جدا في أي نظام غذائي للتنشيف لذلك يجب أن يشكلوا العنصر الأساسي في وجبتك، لكن تذكر دائما أن المفتاح لأي نظام غذائي ناجح هو التنوع. تأكد أنك تأكل كثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، لأن هذا سيجعلك تحصل على جسم سليم وعقل سليم.

 

 أفضل 5 مكملات غذائية للتنشيف

هناك طرق كثيرة ممكن نستهدفها لقليل الدهون من خلال المكملات الغذائية. والطريقة التي ستختارها تُحدد على أساس الاحتياجات الشخصية. من يجدون صعوبة في قول “لا” للأكل، يجب أن يقوموا بقمع الشهية، وعادة من يعانون من الغدة الدرقية البطيئة، يحتاجون لمنظم للغدة الدرقية.

هذه المكملات من المفضلات بالنسبة لنا:

1- universal superCuts

Universal SuperCuts منتج جيد خالي من المنشطات. ويستهدف فقدان الدهون من جميع الزوايا. يعتبر التكوين الحراري (حرق الدهون)، وظيفة الغدة الدرقية والشهية.

يعتمد Super-Cuts على الأحماض الأمينية L-carnitine و lecithin الصويا، وأيضا يحتوي على مركب للأحماض الدهنية،
وكثير من الأعشاب الحرارية مثل الشاي الأخضر. ويعمل بشكل أفضل مع مكمّلات حصر الكربوهيدرات والدهون مثل Xyience.

2- Xyience Carb/Fat Blocker

هناك طريقة أخرى لنستهدف فقدان الدهون عن طريق منع امتصاص الدهون والكربوهيدرات. تعتبر الكربوهيدرات ومزيلات الدهون مفيدة في التنشيف، لأنها تتيح لك الابتعاد عن تناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون، أو حظر الكربوهيدرات والدهون التي نتناولها بالفعل.

يعمل Xyience عن طريق تقليل كمية الأميليز الحالي، وهو إنزيم يهضم الكربوهيدرات في الجسم. لمنع الدهون، يحتوي Xyience على الشيتوزان، الذي يرتبط بالدهون الغذائية لتقليل تأثيره. يستخدم الكثير من الناس هذا المنتج قبل وبعد الوجبات الكبيرة، بالطريقة الموصوفة في BSN Cheaters، لكننا نفضل استخدامه في نفس الوقت كل يوم وبشكل منتظم.

3- الكرياتين

هو اختيار جيد جدا لفقدان الوزن. يعمل عن طريق المساعدة في نقل الأحماض الدهنية لـ طاقة، بدل من تخزينها كدهون.
الكرياتين يزود العضلات في نفس الوقت، وهذا ما نبحث عنه جميعنا. وأيضا يقلل من مشاعر الجوع، وله تأثير قوي على فقدان الدهون. الكرياتين اختيار ممتاز ومكمل رائع، وجزء جيد من أي نظام غذائي.

4- Now Thyroid Energy

غالبًا يتم التغاضي عن الغدة الدرقية عند مناقشة فقدان الدهون، لكن الغدة الدرقية لها دور أساسي في تحديد الجسم لتخزين الدهون. خمول الغدة الدرقية ممكن يكون واحد من الأسباب التي تمنع التكيف مع التنشيف.

Now Thyroid Energy مهم خاصةً لمن عانوا من مشاكل في فقدان الوزن قبل ذلك، أو لأي شخص يريد تحسين وظيفة الغدة الدرقية لفقدان الوزن.

5- Whey Protein Powder

في التنشيف، يجب ألا نتجاهل أهمية البروتين. Whey protein powder اختيار صحي لتعويض توازن البروتين لديك. الواي بروتين  الطبيعي 100٪، خيار جيد. لأنه منخفض في السعرات الحرارية، وتم ترشيحه من الشوائب.

كيف نحدد السعرات التي يحتاجها الجسم في نظام غذائي للتنشيف

نحددها على حسب الجنس، والوزن، والأنشطة، التي يقوم بها الفرد، فمثلا الرجال يحتاجون سعرات أكثر، والأشخاص ذوي الوزن الأكبر يحتاجون سعرات أكثر. ويجب الأخذ في الاعتبار، النشاط الذي نقوم به عند تحديد عدد السعرات التي يحتاجها الجسم.

عامة، الرجال يستهلكون من ١٧٠٠ لـ ٢٥٠٠ سعر حراري في اليوم.. العدد الأقل للأقل وزنا، والأعلى للأعلى وزنا.
والأهم من السعرات أن يكون هدفي تقليل الدهون مع المحافظة على كتلة الجسم قدر الإمكان، لأن الدهون والبروتينات مهمة لبناء الجسم.

النشويات دورها أقل في بناء الجسم غير الدهون و البروتينات. لذلك قلل جدا من النشويات، بالإضافة لتقليل الدهون، مع العلم أنك تحصل على نشويات ودهون من البذور والخبز والخضروات والبقوليات والفاكهة، والتزم بمصادر البروتين المعروفة، وقلل النشويات، وأكثر من الخضار، مع تقليل الدهون مثل الزيت والأكلات السريعة.

كي تستطيع الحصول على نظام غذائي للتنشيف ، نزّل أبلكيشن الكوتش الآن واحصل على برامج تمارين رياضية مخصصة للتنشيف، وأيضا خطط تغذية تناسب هدفك ومحسوبة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، والمكملات الغذائية التي ستحتاجها، وسيبقى معك حتى النتيجة التي تتمناها.

المصدر: Bodybuilding