أكلات غنية بالسعرات الحرارية تزيد الوزن بسرعة

تغذية صحية
أكلات غنية بالسعرات الحرارية

سواء كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية المتخصصين الذين يتطلعون إلى اكتساب العضلات، أو تحتاج إلى تزويد جسمك بالطاقة لأداء وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا، أو تم تصنيفك على أنك تعاني من نقص الوزن وفقًا لمؤشر كتلة الجسم (BMI)، مع إضافة أكلات غنية بالسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي سوف تساعدك على قلب الميزان بينما تغذي جسمك في نفس الوقت.

تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم. كدليل عام، ستساعدك إضافة ما بين 500 و 1000 سعرة حرارية إلى السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها في الحفاظ على ما يصل إلى 1 كجم في الأسبوع. 

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أكلات غنية بالسعرات الحرارية

من الحبوب الكاملة إلى منتجات الألبان والفواكه المجففة، ستساعدك هذه الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية على تلبية احتياجاتك الغذائية من الإفطار حتى وقت النوم.

1- الأفوكادو

تحتوي كل أفوكادو على 240 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي تزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” وتقلل الكوليسترول الضار وتحمي من مرض السكري من النوع 2.

2- الجرانولا محلية الصنع

الجرانولا عبارة عن مزيج مغذي من الحبوب والفواكه المجففة والمكسرات والبذور – أربعة أطعمة عالية السعرات الحرارية بمفردها – أحيانًا محلاة بالعسل أو شراب القيقب، وأحيانًا تُخبز بزيت جوز الهند. يحتوي كل جزء 100 جرام عادةً على ما بين 400 و 600 سعرة حرارية، ويوفر مزيجًا صحيًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

3- الأرز البني

املأ وعاءك بالأرز البني، وليس الأبيض، لزيادة السعرات الحرارية. في حين أن الأخير يحتوي على سعرات حرارية أكثر بشكل هامشي – 129 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، مقارنة بـ 122 سعرة حرارية في نفس الحصة من الأرز البني – تمت إزالة الأجزاء الأكثر تغذية من الحبوب. كحبوب كاملة، يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر بكثير ويحتفظ بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

المكاديميا أكلات غنية بالسعرات الحرارية

4- مكسرات المكاديميا

في حين أن جميع المكسرات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، فإن مكسرات المكاديميا هي أكثر أنواع السعرات الحرارية كثافة في الطاقة، مع 360 سعرة حرارية في كل 50 جرام. في نفس الجزء ، سوف تلتهم 90 في المائة من مدخولك اليومي من المنجنيز – مما يساعد جسمك على تكوين النسيج الضام – بالإضافة إلى 50 في المائة من احتياجاتك من الثيامين؛ فيتامين ب اللازم لتحويل الطعام إلى طاقة.

5- جبن شيدر

على الرغم من أنها ليست الجبن الأعلى سعرًا في السعرات الحرارية – يأخذ بارميزان هذا التاج – فمن المحتمل أن تأكل جزءًا أكبر من جبن الشيدر، وهذا هو سبب وضعها في القائمة. يحتوي كل 100 جرام على 400 سعرة حرارية، إلى جانب 55 في المائة من مدخولك اليومي من الكالسيوم لبناء العظام، و 46 في المائة من احتياجاتك من فيتامين ب 12 ، لصحة الجهاز العصبي.

6- الماكريل

يحتوي الماكريل على 227 سعرًا حراريًا لكل 120 جرام فيليه – بالإضافة إلى 23 جرامًا من البروتين – مما يجعله من أعلى الأسماك التي يمكنك شراؤها من حيث السعرات الحرارية. باعتبارها سمكة زيتية، فهي مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تخفف التفاعلات الالتهابية الضارة في الجسم، وفقًا لبحث أجرته الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا (NTNU).

7- مكرونة الحبوب الكاملة

كل 200 جرام من المعكرونة المطبوخة تحتوي على 296 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ملء معدتك، فإن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لباحثي التغذية من جامعة ولاية بنسلفانيا.

8- مخفوق البروتين

مخفوقات البروتين ليست مريحة فحسب – إنها طريقة سهلة لزيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية. توصلت دراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية إلى أن تناولها قبل النوم سوف تغذي عضلاتك بالأحماض الأمينية التي تشتد الحاجة إليها بين عشية وضحاها، مما يعزز تخليق البروتين الذي ينتج عنه المزيد من نمو الأنسجة العضلية. اختر أفضل بروتين لبناء العضلات.

9- البطاطا الحلوة

تحتوي كل حبة بطاطا نيئة متوسطة الحجم على 164 سعرة حرارية والكثير من الألياف، لذا فهي مدرجة في قائمة أكلات غنية بالسعرات الحرارية حيث تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على فيتامين أ الذي يحتوي على 1146 ميكروغرام (المتطلبات اليومية 900 ميكروغرام و 700 ميكروغرام للرجال والنساء على التوالي). قم برش زيت الزيتون البكر للحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية من الدهون الصحية، ولا تتخطى القشرة – حيث يتم تخزين العناصر الغذائية.

10- الحمص

بتعبئة 273 سعرة حرارية في كل 130 جرام، يستحق الحمص مكانًا في قائمتنا للأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية. كشفت دراسة أن تناول حصة واحدة فقط في اليوم يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول “الضار”، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين خمسة وستة في المائة.

11- الشوفان

هل تبحث عن طريقة لإضافة أكلات غنية بالسعرات الحرارية إلى وجبة الإفطار؟ بالإضافة إلى كونه كثيف الطاقة، فإن فوائد الشوفان كبيرة، هو أحد أنواع الحبوب الأكثر صحة على الأرض. يحتوي كل وعاء بسعة 40 جرامًا على 152 سعرة حرارية، بالإضافة إلى جرعة صحية من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد (توجد بشكل حصري تقريبًا في الشوفان) والتي تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، مما يخفض ضغط الدم.

زبدة الفول السوداني أكلات غنية بالسعرات الحرارية

12- زبدة الفول السوداني

تحتوي ملعقة كبيرة (45 جم) من زبدة الفول السوداني على 269 سعرة حرارية. إقران هذا العنصر المليء بالبروتين  – مغموس فوق خبز محمص من الحبوب الكاملة، على سبيل المثال – يعزز مستويات هرمون النمو IGF-1 في جسمك، وهي دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية اكتشفت، مما يحفز اكتساب العضلات ويحسن القدرة على التحمل.

13- الزبيب

قم بتناول 100 جرام من الزبيب وسوف تكسب تقريبًا من 325 سعرة حرارية والكثير من الألياف القابلة للذوبان، والتي تغذي بكتيريا الأمعاء، وتقلل الالتهاب وتقلل من مستويات السكر في الدم. تناولها بمفردها، وانثرها فوق الزبادي أو العصيدة، أو قم بإقرانها بالجبن.

14- زيت زيتون بكر ممتاز

يستحق زيت الزيتون البكر مكانًا خاصًا به. تحتوي كل ملعقة طعام على 112 سعرة حرارية مغلفة بمضادات الأكسدة الفينولية والدهون الصحية. الدهون الأحادية غير المشبعة الرئيسية في زيت الزيتون هي حمض الأوليك المضاد للالتهابات، والذي ثبت أنه يخفض نسبة الكوليسترول.

15- الشوكولاتة الداكنة

ليس سراً أن الشوكولاتة تأتي ضمن “الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية” ، لكن اختيار النوع المناسب مهم. وجدت دراسة بشرية أجرتها جامعة كينجستون أن تناول 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا – ما يعادل 239 سعرًا حراريًا – وسوف تعزز أدائك الرياضي. يرجع السبب في ذلك إلى ارتفاع مستويات مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي تسمى إبيكاتشين، وهو المكون الحيوي الأساسي في الكاكاو.

وجبات دايت

المصدر: Netdoctor