أطعمة غنية بالسعرات الحرارية العالية وسناكس لزيادة الوزن

تغذية صحية
أطعمة غنية بالسعرات الحرارية العالية

على الرغم من أن زيادة الوزن هي السبب الأكثر شهرة في المشكلات الصحية، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية. من بين طرق زيادة الوزن تناول خمس إلى ست وجبات في اليوم، وتناول المزيد من البروتين والدهون، وإضافة أطعمة غنية بالسعرات الحرارية العالية لوجباتك.

أطعمة غنية بالسعرات الحرارية العالية 

تتضمن أمثلة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ما يلي:

البروتينات: اللحوم الحمراء، والدجاج مع الجلد (المشوي)، سمك السلمون أو غيره من الأسماك الزيتية، الفاصوليا، الحليب كامل الدسم، البيض، الجبن، الزبادي كامل الدسم.

الكربوهيدرات: البطاطس، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والحبوب الكاملة، وخبز الحبوب الكاملة.

الدهون: المكسرات وزبدة المكسرات والزيتون والأفوكادو والزبدة وتوابل السلطة والمايونيز والأجبان عالية الدسم.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

من الذي قد يحتاج إلى زيادة الوزن؟

قد يكون اختصاصي التغذية المسجل قد أوصى باتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية وعالي البروتين لأن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. وهذا يمكن أن يتسبب في فقدان الوزن. تشمل الحالات الطبية والأسباب الأخرى التي تجعل من الصعب زيادة الوزن ما يلي:

  • السرطانات.
  • اضطرابات الاكل.
  • مرض السكر النوع 1.
  • فرط نشاط الغدة الدرقية.
  • التوتر والاكتئاب أو القلق.
  • الالتهابات بما في ذلك فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز والسل والطفيليات وغيرها.
  • مرض الاضطرابات الهضمية.
  • علم الوراثة (لقد ولدت بمعدل استقلاب مرتفع).
  • الأدوية التي تسبب الغثيان والقيء بما في ذلك العلاج الكيميائي.
  • إسهال.
  • حارق السعرات الحرارية النشط (أنت تحرق الكثير من السعرات الحرارية في عملك وتتدرب كثيرًا).

تشمل الحالات الأخرى التي يُنصح فيها بزيادة الوزن ما يلي:

  • قضيت فترة طويلة في المستشفى وفقدت الوزن.
  • أنت رياضي وترغب في زيادة وزن العضلات وقوتها.

كيف يتم تعريف نقص الوزن؟

تعتبر ناقص الوزن إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. يعاني حوالي 2٪ من السكان من نقص الوزن. النساء أكثر عرضة لنقص الوزن أربع مرات من الرجال. الفئات العمرية الأكثر تضررًا هي الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 عامًا والذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

ما هي المخاطر الصحية لنقص الوزن؟

في حين أن السمنة هي أكثر شيوعًا في الأخبار باعتبارها مشكلة صحية كبيرة، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية. يمكن أن تشمل المخاطر الصحية ما يلي:

  • مشاكل الخصوبة (قد تكون هناك صعوبات في قدرة المرأة على الإنجاب إذا كانت تعاني من نقص الوزن).
  • هشاشة العظام نتيجة عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي.
  • فقر الدم نتيجة عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي.
  • ضعف جهاز المناعة.
  • تساقط الشعر، مشاكل الأسنان واللثة، جفاف الجلد.
  • التعب العام من نقص الطاقة.
  • تأخر النمو والتطور عند الأطفال.
  • ضعف التئام الجروح.
  • انخفاض حرارة الجسم.
  • نقص سكر الدم.
  • مشاكل ضربات القلب.
  • قلة النوم.

بعض المفاهيم العامة حول كيفية زيادة الوزن

المفهوم الأساسي لاكتساب الوزن هو أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر من الكمية التي يحرقها جسمك. اهدف إلى تناول 300 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء. من الأفضل أن يكتسب جسمك الوزن ببطء بدلاً من زيادة الوزن بسرعة. إن تناول فائض من 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تحرق ينتج رطلًا جديدًا من كتلة الجسم أسبوعيًا. تشمل القواعد العامة تناول المزيد من الطعام (خمس إلى ست مرات في اليوم)، وتناول المزيد من الدهون وتناول المزيد من البروتين وتناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية العالية والصحية في ذات الوقت.

وجبات دايت

ما الذي يجب ألا أفعله لزيادة الوزن؟

لا تأكل الوجبات السريعة. إن تناول رقائق البطاطس والمشروبات الغازية السكرية، والدونتس، والحلوى سيضيف أرطالًا لكنه لن يكون مصدرًا لزيادة الوزن بشكل صحي. سينتهي هذا الوزن في الغالب حول بطنك، مما يعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. بدلًا من ذلك، تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية العالية من الأطعمة الصحية التي تبني العضلات، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين.

أطعمة غنية بالسعرات الحرارية العالية وصحية

بعض النصائح المفيدة لاكتساب الوزن

1- تناول وجبات صغيرة كل ثلاث إلى خمس ساعات ووجبات خفيفة على مدار اليوم لمساعدتك على تناول المزيد دون الشعور بالشبع المفرط.

2- تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام لمنعك من الشعور بالشبع. اشرب أيضًا كمية قليلة من السوائل مع وجباتك.

3- اشرب المشروبات التي تضيف سعرات حرارية، مثل الحليب كامل الدسم أو القشدة والعصير والمخفوقات والعصائر بدلاً من الماء والشاي والقهوة السوداء ومشروبات الدايت التي لا تحتوي على سعرات حرارية.

4- أضف التوابل أو “الإضافات” متى أمكنك ذلك. ضع على طعامك الفواكه المجففة والمكسرات أو البذور والعسل والجبن والمايونيز وتوابل السلطة. حضر طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند أو الزبدة لإضافة السعرات الحرارية. جرب إضافة الحمص أو الأفوكادو إلى السندويشات أو البسكويت / الخضار.

5- اختر اللحوم والدجاج والسمك بالبقسماط. اختر اللحوم عالية الدسم مثل الفخذين والساقين الدجاج أو الديك الرومي، أو اللحم المشوي.

6- إذا كنت نباتيًا أو لا تتحمل اللاكتوز، فاستخدم فول الصويا / اللوز / جوز الهند أو حليب الأرز أو زبدة الجوز أو البذور والتوفو والزيتون والأفوكادو والزيوت النباتية لإضافة السعرات الحرارية.

7- إذا كنت تفضل عدم الطه، أو تريد وجبات خفيفة محمولة، فقم بتخزين الحلوى الفردية، أو الزبادي، أو أكواب الجبن، وألواح الجرانولا، والمكسرات، وبذور عباد الشمس.

أطعمة غنية بالسعرات الحرارية العالية سناكس

أفكار للوجبات الخفيفة من أطعمة غنية بالسعرات الحرارية العالية 

تشمل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 إلى 250 سعرة حرارية ما يلي:

شرائح تفاح و 2 ملعقة كبيرة صلصة الكراميل 200 سعر حراري.

1/4 كتلة من التوفو وملعقة كبيرة. زبدة أو زيت زيتون للقلي 200 سعر حراري.

رقائق التورتيلا والصلصة و 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة 200 سعر حراري.

حمص محمص (نصف كوب) وملح وفلفل 150 سعر حراري.

1/2 حبة أفوكادو على شريحة واحدة توست 250 سعر حراري.

آيس كريم صغير قليل الدسم من ماكدونالدز 150 سعر حراري.

لاتيه وسط مصنوع من حليب الصويا 240 سعر حراري.

1 وافل مجمدة مع ملعقة كبيرة زبدة وملعقة كبيرة عسل 250 سعر حراري.

مافن إنجليزي وملعقة كبيرة زبدة الجوز 250 سعر حراري.

بيضة مخبوزة في 1/2 أفوكادو 250 سعر حراري.

تتضمن أفكار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 300 إلى 400 سعرة حرارية ما يلي:

عبوة زبادي محلى كبيرة و 1/2 كوب جرانولا 300 سعر حراري.

1/2 كوب زبادي يوناني مع ملعقة كبيرة عسل وملعقة كبيرة. مكسرات / بذور / فواكه مجففة / شيا أو كتان مفرومة 300 سعر حراري.

1/2 كوب أرز / نودلز مع ملعقة كبيرة زبدة / زيت زيتون وملعقة كبيرة جبن بارميزان 300 سعر حراري. 

حبة تفاح أو موز مع 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة 300 سعر حراري.

3 كوكيز برقائق الشوكولاتة وكوب حليب بالشوكولاتة 300 سعر حراري.

كعك سادة و 2 ملعقة كبيرة جبنة كريمية 300-400 سعر حراري.

1 سيقان دجاج ونصف كوب بطاطس مهروسة 400 سعر حراري.

قطعة شوكولاتة نصف أونصة و 1/4 كوب من اللوز 400 سعر حراري.

السعرات الحرارية “الإضافية”

1 ملعقة كبيرة. مربى، جيلي، شراب الشوكولاتة ، عسل، جبنة كريمية 50-60 سعر حراري.

2 ملعقة كبيرة. حمص 50-60 سعر حراري.

8-10 زيتون 50-60 سعر حراري.

1 ملعقة كبيرة. زبدة، سمن، زيوت نباتية، زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، طحينة، مايونيز، قشدة حامضة 100 سعر حراري.

قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة أو بالحليب 200 سعر حراري.

المصدر: My.clevelandclinic