أقوى تمارين الهيت hiit لحرق الدهون

لا شيء يحرق الدهون مثل تدريبات HIIT وهي تعتبر شكل من أشكال الكارديو، وفيه يتم إجراء التدريبات بكثافة عالية لمدة قصيرة مع فترات راحة متساوية. تعد تمارين الهيت hiit لحرق الدهون طريقة ممتازة لحرق أكبر قدر من الدهون في فترة زمنية قصيرة، والفرق الرئيسي بين CARDIO و HIIT هو أن في HIIT، يتم حرمان العضلات من الأكسجين لوقت معين، وهذا بدوره يساعد الجسم على حرق الدهون حتى بعد 24-48 ساعة من إنهاء التمرين. لذا، إذا كنت تبحث عن التمرين لفقدان الوزن، فيما يلي 15 تمرينا من تمارين الهيت hiit لحرق الدهون والمزيد من السعرات الحرارية في 4 دقائق أكثر من 60 دقيقة من تدريبات CARDIO بطيئة، ويمكنك قراءة أنواع تدريبات hiit للمبتدئين  وأيضا معرفة 7 من أهم فوائدها البدنية والصحية بشكل تفصيلي.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

10 من أفضل تمارين الهيت hiit لحرق الدهون وبناء العضلات

قبل أن تبدأ جلسة HIIT، يجب أن تقوم بالإحماء.

روتين الإحماء
Head tilt – مجموعة واحدة من 10 عدات.
Neck rotations –  مجموعة واحدة من 10 عدات.
Shoulder rotations – مجموعة واحدة من 10 عدات.
Arm circles –  مجموعة واحدة  من 10 عدات.
Wrist rotations –  مجموعة واحدة من 10 عدات.
Waist rotations -1 مجموعة واحدة  من 10 عدات.
Ankle rotation – مجموعة واحدة من 10عدات.
Standing touch toes – مجموعة واحدة من 10 عدات.
Side lunge – مجموعة واحدة من 10 عدات.
Spot jogging – 3 دقائق.
Standing side crunch -1 مجموعة واحدة  من 10 عدات.

الآن يمكنك البدء في تمارين HIIT. لقد صممت لكامل الجسم لخطة فقدان الدهون. تتكون من 3 جلسات، تتكون من 3 جولات من HIIT لمدة 30 دقيقة.

الجلسة 1

الجولة الأولى

يجب أن تتم جميع تمارين الهيت hiit لحرق الدهون التي تقوم بها في (الجلسة 1) 3 مرات بنفس الترتيب.. مجموعة من 10 عدات، ومجموعة من 15 عدة، ومجموعة من 20 عدة. أكمل جميع التمارين قبل تكرارها للمرة الثانية والثالثة. ولا تأخذ راحة بين التمارين.

1 – Burpees

تمرين Burpees يعمل على جميع عضلات جسمك.

العضلات المستهدفة: Calves, quads, hamstrings, core, chest, shoulders, triceps, biceps, glutes, lats.

كيفية القيام بـBurpees

1- ابدأ هذا التمرين بالوقوف وحافظ على ظهرك مستقيما.
2- قم بثني ركبتيك لتصبح في وضع SQUAT وضع  يديك على الأرض أمامك.
3- اركل رجليك إلى الخلف ليصبح ثقل جسمك مرتكزا بالكامل على يديك.
4- قم بعمل تمرين ضغط سريع.
5- استخدم أطراف أصابع قدميك لدفع جسمك من على الأرض.
6- قف مثل الوضع الذي بدأت به التمرين واحرص على أن يكون ظهرك مستقيما.
7- اقفز بدفع جسمك بالكامل لأعلى باستخدام أطراف أقدامك مع رفع يديك الاثنين.

المدة: 2-4 دقائق.

2 – High Knees

الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو رفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن. من المؤكد أن HIIT سوف يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

العضلات المستهدفة: Lower abs, quads, hamstrings, hip flexors, glutes, and calves.

كيفية القيام بتمرين High Knees

1- قف بشكل مستقيم.
2- أبقِ ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين وانظر للأمام.
3- اقفز.. ارفع ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الأرض.
4- اقفز.. ارفع ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى على الأرض.
5- قم بذلك بالتناوب وبسرعة عالية.

يجب أن يبدو هذا وكأنك تركض في مكان ما، باستثناء رفع ركبتيك لأعلى. يمكنك إبقاء ذراعيك ممدودين أمامك وترك ركبتيك تلمس راحة يديك عند القيام بالتمرين.

المدة: دقيقتان

3- Split Jumps/Lunge Jumps

Split Jumps/Lunge Jumps تحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية.

العضلات المستهدفة: Calves, quads, hamstrings, adductors, hip flexors, glutes, core.

كيفية القيام بتمرين Split Jumps/Lunge Jumps

1- قف بشكل مستقيم مع إبقاء ساقيك متباعدتين.
2- ضع قدمك اليسرى في المقدمة، وحافظ على العمود الفقري مستقيمًا، واثني ركبتيك وانزل. يجب أن يكون ساقك اليمنى عموديًا على الأرض.
3- اقفز، وقبل الهبوط، ضع قدمك اليمنى في المقدمة، مع الفخذ الأيسر عموديًا على الأرض.
4- اقفز، وقبل الهبوط، ضع قدمك اليسرى في المقدمة.

المدة: 3-4 دقائق.. وراحة لمدة دقيقة واحدة.

الجولة 2

يجب أن تتم جميع تمارين HIIT في (الجولة 2) 3 مرات. قم بكل تمرين لمدة 45 ثانية، وخذ استراحة 15-20 ثانية بين كل تمرين. أكمل جميع التمارين قبل تكرارها للمرة الثانية والثالثة بعدد أكبر.

4 – Up And Out Jumping Jacks

Up And Out Jumping Jacks ممتعة وغير مرهقة. وتعديل بسيط بها يمكن أن يجعلها تمارين HIIT.

العضلات المستهدفة: Calves, quads, hamstrings, adductors, hip flexors, glutes, shoulders, lats, core.

كيفية عمل تمرين Up And Out Jumping Jacks

1- قف بشكل مستقيم والكتفين مسترخيتين.
2- اقفز وحرك قدميك بشكل منفصل. في نفس الوقت، حرك يديك من الجانبين إلى رأسك.
3- اقفز مرة أخرى وأعد يديك وقدميك إلى وضع البداية.

المدة: 45 ثانية.. وراحة – 15-20 ثانية.

5 – Mountain Climbers

تمرين Mountain Climbers مفيد جدا للـcore.

العضلات المستهدفة: Lower abs, upper abs, obliques, shoulders, triceps, lats, hamstrings, glutes, quads, calves.

كيفية عمل تمرين Mountain Climbers

1- ادخل في وضع PLANK.. ضع يديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين وحافظ على منطقة الـ core مشدودة.
2- حرك الركبة اليمنى باتجاه صدرك دون رفع الوركين.
3- أعد الساق اليمنى إلى مكانها وحرك الركبة اليسرى باتجاه صدرك.
4- أعد ساقك اليسرى إلى مكانها.
5- قم بذلك بسرعة أعلى دون رفع الوركين.

المدة: 45 ثانية.. وراحة: 15-20 ثانية.

6 – Rope Jumping

Rope Jumping هو تمرين كامل للجسم كله.

العضلات المستهدفة: Hamstrings, glutes, quads, calves, adductor, abductor, wrist flexors and extensors, biceps, core.

كيفية القيام بتمرين Rope Jumping

1- قف مستقيمًا، وامسك الحبل، وأبق مرفقيك قريبين من جسمك.
2- ابدأ بقفزات الحبل العادية.
3- قم بتغيير هذه القفزات العادية إلى قفزات ذات ساق واحدة. بدّل بين ساقيك اليمنى واليسرى.
4- التغيير، والقفز إلى الأمام والخلف لبضع ثوان. مرة أخرى، تغيير والقفز لليسار واليمين لبضع ثوان.

المدة: 45 ثانية.. وراحة – 15-20 ثانية.

الجولة 3

يجب أن تتم جميع تمارين HIIT التي تقوم بها في (الجولة 3) 3 مرات. قم بكل تمرين لمدة 45 ثانية، واستقطع 15-20 ثانية بين كل تمرين. أيضا، أكمل جميع التمارين قبل تكرارها للمرة الثانية والثالثة بعدد أكبر من التكرارات.

7 – Push-ups

تمارين Push-ups هي واحدة من أفضل التمارين الأساسية. صعبة إذا كنت مبتدئًا، ولكن يجب أن تحاول القيام بأكبر عدد ممكن مع الدقة.

العضلات المستهدفة: Upper abs, lower abs, hamstrings, glutes, quads, calves, adductor, abductor, wrist flexors and extensors, shoulders, biceps, triceps.

كيفية القيام بتمرين Push-ups

1- نام علي الارض ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وراحتي يدك مسطحتين على الأرض، وأصابعك متجهة للأمام، ورأسك بمستوى واحد مع جسمك، وقدميك بعرض الكتفين، والركبتين على الأرض.
2- اثني مرفقيك، وانزل حتى يلمس صدرك الأرض.
3- أبعد ركبتيك عن الأرض وارتكز للجزء السفلي من جسمك على أصابع قدميك.
4- اثني المرفقين وانزل.
5- يمكن أن نصعب التمرين عن طريق تقريب قدميك من بعضهما البعض.

المدة: 45 ثانية.. وراحة: 15-20 ثانية.

8 – Walking Lunges With Kettlebell Pass Under

تمرين رائع يعمل على الجزء السفلي من الجسم.

العضلات المستهدفة: Hamstrings, glutes, quads, calves, adductor, core, wrist flexors and extensors, shoulders, biceps, triceps.

كيفية القيام بتمرين Walking Lunges With Kettlebell Pass Under

1- قف بشكل مستقيم وحافظ على عمودك الفقري مستقيما، وانظر بشكل مستقيم، وأمسك kettlebell في يدك اليمنى.
2- ضع قدمك اليسرى أمامك، وقم بثني ركبتيك وانزل.
3- عند نزولك، مرر kettlebell تحت فخذك الأيسر وانقله إلى يدك اليسرى.
4- ارفع جسدك واجعل قدمك اليمنى تتماشى مع اليسري.
5- خذ خطوة إلى الأمام بقدمك اليمنى، واثني ركبتيك وانزل.
6- مرر kettlebell تحت الفخذ الأيمن وانقلها إلى يدك اليمنى.

المدة: 45 ثانية.. وراحة: 15-20 ثانية.

9 – Explosive Lunges

العضلات المستهدفة: Hamstrings, glutes, quads, calves, adductor, core.

كيفية القيام بتمرين Explosive Lunges

1- قف بشكل مستقيم. حافظ على العمود الفقري مستقيما، وانظر أمامك، وحافظ على استرخاء كتفيك.
2- ضع قدمك اليمنى أمامك وقم بثني ركبتيك وانزل حتى تلمس الأرض تقريبًا. تأكد من أن الفخذ الأيسر متعامد على الأرض، وأن  الفخذ الأيمن والساق يكونان بزاوية قائمة مع بعضهما البعض.
3- قف واقفز وضع قدمك اليسرى في الأمام واليمين في الخلف، واستقر بهدوء على الأرض.
4- الآن، قدمك اليسرى في الأمام واليمين في الخلف، واثني الركبتين، وعظم الفخذ الأيمن عمودي على الأرض.
5- قم بذلك بسرعة أعلى ولكن بدقة.

المدة: 45 ثانية.. والراحة: دقيقتان.

وبذلك نصل إلى نهاية الجلسة الأولى. استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم ابدأ بالجلسة 2.

الجلسة 2

الجولة الأولى

قم بكل تمرين لمدة 20 ثانية، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. قم بالمرحلة الأولى من HIIT ثلاث مرات قبل الانتقال إلى الجولة التالية.

10 – Incline Sprint

إن Incline Sprint أو الجري على سطح مائل يجعل عملية الجري فعالة أكثر بأضعاف عملية الجري العادية.

العضلات المستهدفة: Hamstrings, quads, calves, adductors, glutes, core.

كيفية القيام بتمرين Incline Sprint

1- ابدأ بالركض ببطء على جهاز المشي لمدة 10 ثوانٍ (مرحلة الراحة).
2- اضبط ميل جهاز المشي على 9 وسرعة 12 وابدأ الجري السريع لمدة 20 ثانية.
3- استرح لمدة 10 ثوانٍ، حيث يمكنك المشي أو الركض.
4- قم بهذا ثلاث مرات.

المدة: 1-2 دقيقة.. وراحة :20 ثانية.

11 – Renegade Rows

تمرين Renegade Rows يعد من أفضل تمارين الجذع.

العضلات المستهدفة: Core, lats, shoulder, obliques, triceps, biceps, wrist flexors and extensors.

كيفية القيام بتمرين Renegade Rows

1- اتخذ وضعية knee push-up. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وراحة اليد على الأرض والقدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2- ابدأ بلمس الجزء الداخلي من المرفق الأيمن بيدك اليسرى. ثم المس الجزء الداخلي من المرفق الأيسر بيدك اليمنى. تأكد من مقاومة الجانب المتمايل لجسمك عند القيام بذلك.
3- اثني الكوع الأيمن واجلب راحة يدك اليمنى بالقرب من صدرك. افعل نفس الشيء لليد اليسرى.
4- ابدأ جلسة HIIT باستخدام دمبل بوزن 3 كيلو. واجعل الدمبلز قريبة من بعضها البعض وأمامك.
5- ارفع الدمبل الأيمن وضعه على جانب صدرك. قم بالزفير وأعد الدمبل إلى الأرض.
6- افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر.

المدة:20 ثانية.. والراحة: 10 ثوان.

12 – Russian Twist

يمكنك الانتقال بهذا التمرين لمستوى أعلى بالجلوس في وضع  vوزيادة سرعتك أثناء أداء التمرين.

العضلات المستهدفة: Core, obliques, lats, triceps, biceps, hamstrings, and quads.

كيفية القيام بتمرين Russian Twist

1- اجلس على الأرض مع مد رجليك أمامك.
2- قم بثني ركبتيك وافترض موقف الجلوس. أبقِ رجليك متباعدتين.
3- لف من جانب إلى آخر لمدة 20 ثانية.

المدة: 20 ثانية.. والراحة:1 دقيقة.

هذا يقودنا إلى آخر جولة HIIT من الجلسة 2 تحدى نفسك واحرق تلك الدهون.

13 – TRX Pull-up

تتطلب عمليات السحب أو Pull-up الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم. ولكن يمكن القيام بعمليات سحب TRX إذا كنت تعرف التقنية الصحيحة. تحتاج أيضًا إلى مدرب TRX للقيام بهذا التمرين.

العضلات المستهدفة: Triceps, biceps, upper back, glutes, hamstrings, quads, and wrist flexors and extensors.

كيفية القيام بتمرين TRX Pull-up

1- اجلس على الأرض. وأبقِ ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين، ورجليك مسطحة على الأرض، وأمسك TRX بكلتا يديك.
2- زفر واسحب نفسك. اضغط على كتفك واضغط على صدرك بالمقابض. تأكد من استخدام قوة الجزء العلوي من جسمك وقوة الساق.
3- اخفض جسدك وكرر العملية مرة أخرى.

المدة: 30 ثانية.. والراحة: 15 ثانية.

14 – Travelling Squat With Kettlebell

تمرين ممتع ورائع لمجموعة العضلات التي يعمل عليها.

العضلات المستهدفة: Triceps, biceps, upper back, lower back, shoulders, glutes, hamstrings, quads, calves, and wrist flexors and extensors.

كيفية القيام بتمرين TRX Pull-up

1- اتخذ وضعية السكوات الواسع. وأمسك kettlebell بكلتا يديك. وتأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً ولا تنحني بوزن الـ kettlebell. حافظ على نشاطك الأساسي.
2- اجعل قدمك اليسرى قريبة من قدمك اليمنى، وقم بتحريك الـ kettlebell لأعلى، وعندما تتأرجح للخلف، حرك ساقك اليمنى بعيدًا عن الساق اليسرى وافترض وضع السكوات الواسع.

المدة: 30 ثانية.. والراحة: 15 ثانية.

15 – Side Jackknife

طريقة رائعة لشد جوانب جسمك بالنظر إلى العضلات المستهدفة التي يعمل عليها هذا التمرين.

العضلات المستهدفة: Shoulders, obliques, core, abductors, and quads.

كيفية القيام بتمرين Side Jackknife

1- استلقِ على يسارك وارتكز على يدك اليسرى. أبقِ يدك اليسرى ممتدة، قدميك ممتدتان معا ومرفوعتان بضع بوصات عن الأرض، وأصابع القدم للأمام.
2- استخدم الـcore واسحب ساقك اليمنى وذراعك الأيمن تجاه بعضهما البعض.
3- أخفض الساق اليمنى وأعد ذراعك الأيمن.
4- افعل ذلك لمدة 20 ثانية قبل تغيير الجوانب والاستلقاء على جانبك الأيمن وجلب ساقك اليسرى وذراعك الأيسر تجاه بعضهما البعض.

المدة: 20 ثانية.. والراحة: 10 ثوان.

هذا يقودنا إلى نهاية واحدة هي أن تمارين الهيت hiit لحرق الدهون هي أفضل طريق لفقدان الدهون والوزن. تأكد من أن لديك مدرب يرشدك في البداية. وارتدِ الأحذية المناسبة، وأساور المعصم لمنع أي إصابات. حدد هدفك لتحقيق أفضل النتائج من هذه التمارين. أيضًا، اعتني بما. سوف تساعدك HIIT على أن تكون نشطًا ولديك لياقة أكثر من أي تمرين آخر. لذا، ابدأ اليوم واحصل على اللياقة.

المصدر: Stylecraze