تمارين البطن في المنزل بالصور

يعاني الكثيرون من ضعف عضلات البطن، فضلاً عن تراكم الدهون في منطقة البطن والمعدة والخصر، ومن ثم حالة لم تكن هذه الدهون ناتجة عن مرض ما، نقدم لك فيما يلي تمارين البطن في المنزل بالصور مناسبة للبنات والرجال.. مستعد؟ لنبدأ. 

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين البطن في المنزل بالصور

دعنا نبدأ هذه التمرينات مع تمارين الإحماء المناسبة لنحت منطقة البطن، والخصر، والمعدة، ويمكن تقسيمها على النحو التالي: 

• تمارين المشي في المكان. 
• فضلاً عن تمارين الهرولة في المكان. 
• كما يمكن ممارسة نط الحبل. 
• تمرين القفز jumping jack. 

مارس تمارين الإحماء من 10 دقائق وحتى 20 دقيقة حسب كنت مبتدئ أو معتاد على الرياضة، والآن: انت مستعد للبدء في تمارين البطن في البيت، وهى كالتالي: 

تمارين عضلات البطن في البيت 

نبدأ مع تمرين الدراجة الهوائية، والذي يعد واحد من أفضل التمارين المناسبة لمنطقة البطن والخصر، وكل ما عليك فعله هو ما يلي: 

• النوم على الأرض مستلقيًا. 
• ثم ثني الساق لتصبح الركبة مقتربة من الصدر. 
• وبالتبادل نقول بلف الساقين كما لو كنا جالسين على دراجة. 
• أما لزيادة صعوبة التمرين نقوم بثني الذراعين. 
• بحيث يلامس الكوع الأيمن الركبة اليسرى والعكس. 
• ويمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات في المجموعة الواحدة. 
• ولزيادة صعوبة التمرين كرر الأمر 30 عدة. 

تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت

أما عن تمارين شد البطن للمبتدئين، فيمكن عمل تمارين السحق أو Sit ups التقليدية، وكل ما عليك فعله هو ما يلي: 

• النوم مستلقيًا على الأرض. 
• ورفع الركبة عن مستوى الأرض بثني الساقين. 
• مع وضع اليدين خلف الرأس. 
• ثم نقوم برفع الجزء العلوي باتجاه الركبة. 
• مع الحرص على أن تقوم الرقبة مستقيمة. 
• نكرر الأمر 10 عدات في المجموعة الواحدة. 

تمارين لشد البطن والارداف بالصور

نصل إلى تمرين High Knees لحرق الدهون في منطقة البطن، والخصر، وشد منطقى الفخذ والأرداف، كما يسهم هذا التمرين في نحت الخصر، وتعزيز صحة العضلات، كل ما عليك فعله هو ما يلي: 

• قف بشكل مستقيم. 
• ثم قم بثني ركبتك اليمنى وأرفعها نحو الصدر. 
• وبعدها قم بإعادتها مرة إلى وضعها. 
• كرر الأمر ثم استبدل الركبة اليمنى باليسرى. 
• أما لزيادة صعوبة التمرين قم برفع الركبة نحو الصدر.
• ثم عند إنزالها قم بفرد الساق خلف ظهرك دون أن تلامس الأرض. 
• يمكنك أن تكرر هذا التمرين 10 مرات لكل ساق مقسمة على نحو 3 مجموعات. 
• لا تنسى أن تسترخي بعد كل 10 عدات، وقم بعمل الاسترتشات. 

تمارين البطن في البيت للبنات

ولأن الكثير من النساء تعاني من الدهون المتراكمة في منطقة البطن السفلية، من تمارين شد البطن السفلية تمرين المقص، والتي يمكن اتباعها على النحو التالي: 

• الاستلقاء على الأرض مع عدم ملامسة الساقين للأرض. 
• مع رفع الجزء العلوي باتجاه الركبة. 
• بحيث تكون نقطة الارتكاز هى الأرداف والذراعين. 
• والآن نقوم بتحريك الساقين بصورة عكسية.
• ويمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات في المجموعة الواحدة. 
• و3 مجموعات للتمرين مناسبة جدًا. 

تجنب ممارسة أي نشاط بدني دون مراجعة طبيبك المختص حالة كنت تعاني من أي مرض أو عرض أو كنت تتناول أي أدوية.  

اكتشفنا معًا أفضل تمارين البطن في المنزل بالصور والآن: ما رأيك أن تشاركنا تجربتك مع أفضل تمرين للبطن بالنسبة لك؟ شاركنا في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.