كيف تؤدي تمرين بنش يساعدك على التضخيم؟
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت تتمرن في جيم كبير، أكيد لاحظت أن يوم الاثنين هو اليوم القومي للعب تمرين بنش ! كل الناس تقريبا يتمرنون بنش في هذا اليوم، وغالبا يوم الثلاث يكون الجزء الثاني من تمرين البنش! لكن كيف تتدرب بكفاءة لتحقق التضخيم؟ سنتحدث عن الأخطاء التي يجب أن تتجنبها لتستطيع بناء عضلة البنش، والطريقة الصحيحة لتصل للتضخيم. يمكنك أيضا أداء تمارين الصدر في المنزل بدون أجهزة إذا كنت لا تستطيع الذهاب للجيم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أكبر أخطاء يمكن أن تؤديها في تمرين بنش
تدريب عضلات صدرك 4 مرات في الأسبوع باستخدام روتين كمال الأجسام المحترفين يضيع وقتك، خاصة إذا كنت نحيفا. تركيز التمرين على عضلات معينة والاستفادة من مفصل واحد، لا تضغط علي صدرك بأوزان ثقيلة باستخدام تمارين خفيفة، لأن بذلك لن يتم إطلاق هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو، اللذان يتم إطلاقهما إذا اتدربت تمارين مركبة، ولم تجعل تركيزك على مفصل واحد.
-
الأكل بكمية قليلة:
مستحيل تحصل على عضلة صدر كبيرة إذا كان وزنك 120 باوند مثلا (الباوند 0.45 كيلو جرام). أن تؤدي تمرين بنش 3 مرات في الأسبوع، لن يكبر العضلة إلا إذا زوّدت كمية أكلك.
-
عزل عضلة الصدر:
بالرغم أن عضلة الصدر تتكون من مفصلين لكنها عضلة واحدة، ونتعامل معاها أنها عضلة واحدة، لا يجب أن تعزل الجزء العلوي أو السفلي من الصدر، ممكن تشد على جزء منهم لكن لا تعزله.
كيف تبني عضلة شيست أكبر؟
المفتاح الذي يجعلك تضخم حجم عضلة الشيست أن تأكل أكثر وتكون أقوى. يجب أن تبني أساس قوي قبل التفكير حتى في البدأ في تمارين العزل.
- كل أكثر: حجم الشيست لن يزيد إذا كنت تعاني من نقص الوزن. لكن تأكد من الطريقة التي تجعلك تزيد وزنك بصحة.
- اعمل تمارين مركبة: تدرب تمارين مركبة من غير وزن، مثلا تمارين Squat, Deadlift, Bench Press and Overhead Press أسرع طريقة لتصبح أقوى، أداء هذه التمارين باستمرار.
- ارتاح: عضلاتك تكبر عندما ترتاح. مرن عضلة الصدر أقصى عدد مرتين في الأسبوع.
- اتمرن بالطريقة الصح: الـ Bench press لن يعمل على عضلة الصدر بشكل كامل إذا لم تقوم به بالشكل الصحيح: المس التيشرت في طريقك للنزول وضم الكوعين لأعلى، وخفف الوزن إذا احتجت لتخفيفه.
- ضع أهدافا واقعية: متوسط الزيادة في العادي 2 باوند (1 كيلو جرام تقريبا) من العضلات في الشهر كحد أقصى.
- ابقَ صبورا:خاصة إذا كنت مازلت مراهقا لأن جسمك مازال ينمو. لن تحصل على نمو شخص عنده 30 سنة، إذا كان سنك 15 سنة مثلا. ابني الأساس وتحلَ بالصبر. البنش سيتغير كلما ستكبر في السن.
أفضل تمرين بنش لبناء العضلة
لا تقع في أخطاء مثل الضغط على عنقك أو كوعك، لأن الاثنين خطر، وممكن يتسببوا في مشاكل لكتفك.
Bench press
انسى أن تضخم عضلة البنش إذا كنت عالأقل لا تستطيع أن تتمرن 5 * 5 بوزن عالأقل (80 كيلو تقريبا) على الأقل إذا كان هذا وزنك.
Weighted Dips
إذا استطاعت أكتافك أن ترفع بين 2 bars متوازيين وانت ترتدي حزام بوزن، هذا سيضخم عضلة البنش.
Dumbell press
زوّد تضخيم الـchest عن طريق الاسترتش البيكس وانت تنخفض. لكن لن تستطيع استخدام نفس الوزن الذي تستخدمه في الـ barbell.
بعد ما عرفت كيف تلعب تمرين بنش يساعدك على تضخيم العضلة، نزّل أبلكيشن الكوتش وابدأ لعب تمارين مخصصة لك توصلك لهدفك سواء تضخيم أو تنشيف أو خسارة وزن، ومعاها برامج تغذية وخطة مكملات شاملة، ابدأ الآن.
المصدر: Stronglifts
