أقوى تمارين بنش في المنزل بدون أدوات
تمارين وكمال أجسام
عضلات الصدر من أهم وأقوى عضلات الجزء العلوي من الجسم، فهي تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الحركات اليومية العادية خلال يومك مثل حركات الدفع عند فتح الباب مثلًا كما أنها تعطي للجسم مظهر رياضي حينما تمارس التمارين لتضخيم هذه العضلات. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب للجيم جرّب أقوى تمارين بنش في المنزل بدون أدوات خاصة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين بنش في المنزل بدون أدوات
تمرين الضغط العادي
- وسع يديك بحيث يكون الكفين تحت الكتفين باتساع جسمك.
- افرد جسمك بالكامل أثناء أداء التمرين.
- انزل بصدرك للأسفل حتى تقترب من الأرض ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.
- قم بـ15 عدة في 4 مجموعات وراحة 30 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
تمرين بنش كامل بالصور
تمرين الضغط مع رفع الأرجل على مقعد أو كرسى
- وسع يديك باتساع جسمك مع فرد جسمك بالكامل أثناء أداء التمرين.
- ارفع رجليك على مقعد أو كرسي ثابت.
- ابدأ بالضغط لأسفل ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.
- قم بـ 15 عدة في 4 مجموعات وراحة دقيقة بين كل مجموعة والأخرى
تمرين بنش للمبتدئين بالصور
- في هذا التمرين ستحتاج أن يكون معك step أو أي بديل لها.
- ضع يد على الـSTEP ويد عالأرض.
- أدي تمرين الضغط مع التبديل يمين ويسار في كل عدة.
- قم بـ 15 عدة في 4 مجموعات وراحة دقيقة بين كل مجموعة والتانية.
تمرين بنش ضخامة
يُعتبر هذا التمرين من أقوى تمارين بنش في المنزل بدون أدوات وله نتيجة ممتازة في تضخيم عضلات الصدر ويمكن اعتباره مستوى متقدم من تمارين الضغط، ويُسمى Diamond push ups:
- اتخذ وضعية تمرين الضغط العادي.
- اجعل يديك تصنع شكل ماسة على الأرض.
- ابدأ بأداء الضغط.
- قم بأداء 10 أو 12 عدة في 3 مجموعات.
تمرين الغطس بين كرسيين
- ضع كرسيين متباعدين عن بعضهما قليلا.
- قف بينهما وامسك فيهما من الأعلى.
- ابدأ بالهبوط والصعود كأداء تمرين الضغط العادي.
- اثبت لثوانٍ معدودة.
- قم بأداء 12 عدة في 4 مجموعات.
