أفضل تمرين صدر في الجيم والمنزل بالصور

يمكن أن يساعدك أداء تمارين الصدر، مثل تمارين الضغط، في زيادة قوة عضلات صدرك،
بالنسبة لبناة الجسم والمهتمين بجماليات العضلات العامة، فإن عضلات الصدر هي الجزء المميز لكتلة العضلات،
وعادة ما  يعتمد رافعو الأثقال عليهم في الضغط على المقاعد لتسجيل أكبر دفعة، وقد أوضح الخبراء أن هذه العضلات مهمة بشكل لا يصدق لأنها تدعم حركة الذراعين، ويمكن للجميع العمل على تقوية تلك العضلات من خلال روتين تمرين صدر بسيط، وذلك ما سنوضحه لك من خلال هذه المقالة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

تمرين صدر بالصور

Flat bench press

المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل، المقعد المسطح

• استلق على ظهرك على المقعد مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
• امسك الحديد، مع لف إبهامك حول الحديد وتوجيه راحة اليد نحو قدميك.
• اضغط على ذراعيك مباشرة باتجاه السقف لرفع الوزن عن الرف.
• حرك الوزن فوق مستوى الصدر.
• اثني مرفقيك لأسفل بزاوية 45 درجة، واخفض الوزن ببطء إلى صدرك.
• حافظ على الشريط متوافقًا تقريبًا مع حلماتك.
• توقف للحظة، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 8-12 عدة.
• تذكر أن تحافظ على ظهرك مسطحًا وتحافظ على تحكمك بشكل جيد في الوزن.
• حافظ أيضًا على رقبتك محايدة لتجنب الإجهاد المفرط.
• ننصحك بطلب مساعدة المدرب لضمان السلامة في هذا التمرين.

Incline bench press

المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل، المقعد المنحدر

• استلق على ظهرك على المقعد المنحدر مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
• امسك الحديد، مع لف إبهامك حول الحديد وتوجيه راحة اليد نحو قدميك.
• اضغط على ذراعيك مباشرة باتجاه السقف لرفع الوزن عن الرف.
• ضع الوزن فوق عظمة الترقوة.
• اخفض الوزن ببطء حتى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع منتصف صدرك إلى أعلى الحلمات.
• توقف، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 8-12  عدة.
• كما هو الحال مع المقعد المسطح، تذكر إبقاء ظهرك مسطحًا وقدميك مسطحتين طوال الحركة.
• ومرة أخرى، نوصى بشدة أن تقوم بهذا التمرين مع مدربك الشخصي.

Decline bench press

المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل، مقعد الهبوط

• استلق على ظهرك على مقعد الهبوط، مع ثني ركبتيك وتأمين الكاحلين خلف الكاحل.
• امسك الحديد، مع لف إبهامك حول الحديد وتوجيه راحة اليد نحو القدمين.
• اضغط على ذراعيك مباشرة لرفع الوزن عن الرف.
• ضع الوزن فوق أسفل صدرك إلى منطقة أعلى البطن.
• اثني مرفقيك ببطء لخفض الوزن إلى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع حلماتك.
• توقف، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 8-12 عدة.
• إذا كنت تقوم بهذا التمرين في المنزل فيمكنك الاستعانة بزجاجتين من الماء.

تمارين للصدر في المنزل

Incline push up

• ابدأ بيديك على الحائط أو سطح مرتفع مثل سطح الطاولة.
• خذ خطوة بقدميك للخلف حتى يكون جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض.
• حافظ على جسمك مستقيمًا وعمودك الفقري محايدًا، وانزل صدرك إلى السطح الذي تتكئ عليه.
• توقف للحظة، ثم عد إلى موقع البداية.
• تأكد من أنك قادر على تحمل المقاومة لتتمكن من إكمال ما يصل إلى 20 تكرارًا.
• إذا كنت بحاجة إلى تسهيل الأمر، فاقترب من يديك ؛ لجعل الأمر أكثر صعوبة، خذ خطوة أبعد.

Pushup

المعدات المطلوبة: لا شيء

• ابدأ على يديك وركبتيك، وتراجع إلى وضع اللوح الخشبي العالي.
• يجب أن تكون يداك أوسع من كتفيك، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة.
• اثني مرفقيك بزاوية 45 درجة لخفض صدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
• حاول الانخفاض قدر الإمكان دون فقدان دعم الجزع أو محاذاة العمود الفقري والحوض.
• اضغط على صدرك بعيدًا عن الأرض حتى يستقيم مرفقيك.
• كرر، 8-12 عدة.
• قم بعمل 3 مجموعات تمرين صدر السابق.
• تذكر أن تحافظ على وركيك متوافقين مع كتفيك وكاحليك.
• إذا كان هذا صعبًا جدًا على قدميك، فيمكنك القيام بهذا التمرين على ركبتيك.
• إذا كنت ترغب في زيادة التحدي، فيمكنك القيام بانخفاض الضغط عن طريق وضع أصابع قدميك على سطح مرتفع مثل مقعد أو طاولة.