بناء العضلات في المنزل للنساء والرجال

اعتاد الكثيرون على ممارسة التمارين الرياضية في البيت، إما لصعوبة الذهاب إلى الجيم بصورة يومية، أو لأسباب تتعلق بالميزانية التي يتطلبها الذهاب إلى النادي أو صالة الجيم، ومن هنا إن كنت ترغب في بناء العضلات في المنزل بدون أدوات تابعنا فيما يلي واكتشف تمارين منزلية لزيادة العضلات.. فهل انت مستعد؟ لنبدأ مع أول تمرين.

قبل أن تبدأ في ممارسة أي تمرين، عليك أولاً أن تحدد الهدف من ممارسة الرياضة، ثم ضع هدف صغير يمكن تحقيقه، ولا تكن متسرعًا للحصول على أفضل النتائج.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين بناء العضلات في المنزل للمبتدئين

• نبدأ مع أول تمرين وهو تمرين العقلة في المنزل.
• وهذا التمرين يتطلب تركيب عقلة في المنزل.
• وهو غير مكلف بالنسبة للنتائج التي ستحصل عليها.
• تمسك بالعقلة بيديك.
• مع ثني الركبتين.
• ثم قم بالارتفاع إلى الأعلى ثم الأسفل.
• كرر التمرين على 5 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.
• ويمكن أخذ قسط من الراحة لمدة 1:30 دقيقة.

تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

• وعن ثاني تمرين سوف تحتاج إلى كرسي أو أريكة من اثاث المنزل.
• قم بفرد الذراعين أمامك.
• مع رفع الساق اليمنى عن الأرض.
• ثم قم بالجلوس على الأريكة ثم عد إلى الوضعية الأخرى.
• كرر التمرين على نحو 4 مجموعات كل مجموعة 12 عدات للساق الواحدة.
• ثم خذ قسط من الراحة لمدة دقيقة كاملة.

إن كنت تعاني من أي مشكلة في العظام أو العضلات لا تمارس أي نشاط بدني دون الرجوع إلى الطبيب المختص؛ حرصًا على سلامة صحتك.

تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء

• ننتقل إلى ثالث تمرين، استلقي على ظهرك على الأرض.
• قم بثي ركبة مع فرد ساق نحو الأعلى.
• مع فرد الذراعين إلى جوارك.
• الآن قم برفع خصرك إلى الأعلى.
• كرر تمرين على نحو 4 مجموعات كل مجموعة 12 عدة للساق الواحدة.
• ثم استرح لمدة دقيقة كاملة.

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للرجال

• قم بالاستلقاء على وجهك على الأرض.
• واستند على أطراف القدم والكفيين مع فرد الجسم بالكامل.
• الآن: ارتفع إلى الأعلى ثم قم بالنزول نحو الأسفل.
• واحرص على عدم ملامسة الأرض.
• كرر التمرين على 4 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.
• ثم استرح لمدة دقيقة كاملة.

تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات

• وأخيرًا، قم بتمرين التسلق.
• استلقي على وجهك على الأرض.
• واستند على الكفين ومشط القدم.
• قم بثي الساق اليمنى نحو منطقة الصدر.
• ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
• كرر التمرين على نحو 5 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
• وخذ قسط من الارحة لمدة 30 ثانية.

قبل أن تعتمد أي نظام غذائي، أو تمارس أي نشاط رياضي، تأكد من أنك لا تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية قد تعيق تقدمك؛ وذلك حرصًا على سلامة صحتك.

والآن: وبعد أن تعرفنا معًا إلى كيفية بناء العضلات في المنزل بدون أدوات، هل لديك تجرية مع ممارسة الرياضة المنزلية لبناء العضلات؟ شاركنا إيجابيات وسلبيات تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.