نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية بدون دهون

تعني زيادة الكتلة العضلية زيادة في نسبة عضلات الجسم بالنسبة إلى الوزن الكلي للجسم، وهذا الأمر يتطلب الوزن بواسطة ميزان الـ In Body، كما يمكن أيضًا قياس أبعاد الجسم، وملاحظة مدى تغيره مع مرور الوقت؛ نظرًا لأن اتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية قد يعمل على زيادة الوزن على الميزان، ومع هذا تقل نسبة الدهون مع زيادة نسبة العضلات في الجسم، فإن كنت تبحث عن أفضل دايت لزيادة الكتلة العضلية تابعنا.

قبل اتباع الأنظمة الغذائية التالية، قم بقياس وزنك، والتعرف إلى نسبة الدهون والعضلات والماء في جسمك، وقم بقياس أبعاد الجسم، وتابع هذه القياسات كل 10 أيام على الأقل.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية بدون دهون

من المعروف أن طبيعة كل جسم تختلف عن الآخر، ومن ثم إن كان هدفك من هذا النظام الغذائي زيادة كتلة العضلات استشر طبيبك حول أهم النصائح الواجب اتباعها لزيادة العضلات، وننصحك باتباع النظام الغذائي التالي:

الإفطار	بيض بيض مخفوق. مع طبق متوسط الحجم من الشوفان مع التوت.
وجبة خفيفة	صدور دجاج مشوية. مع الجزر والكرفس والكوسة (ني في ني أو سوتيه)
الغداء	شريحة لحم قليلة الدهون. مع شرائح البروكلي السوتيه.
وجبة خفيفة	ثمرة تفاح. ويمكن تناول ملعقة إلى ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
العشاء	شريحة سمك مشوي. طبق صغير أرز بني. مع سلطة خضراء.

نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

أما إن كنت مبتدئا فعلينا أن نذكرك أن الكتلة العضلية في الجسم تتمثل في نسبة العضلات في الجسم، والتي تتمثل في عضلة القلب، والعضلات الملساء الموجودة في الأعضاء الداخلية، وعضلات الهيكل العظمي الموجودة في كافة أنحاء الجسم، والآن: إليك حمية لبناء عضلات الجسم تناسب النساء والرجال:

الإفطار	بيض مسلوق. مع شريحة خبز التورتيلا. شريحة تركي مدخن.
وجبة خفيفة	جرانولا مع اللبن الحليب أو الزبادي.
الغداء	بطاطا مشوية. صدور دجاج مشوية. شرائح بروكلي مسلوق أو مشوي.
وجبة خفيفة	مشروب البروتين مع حفنة من التوت.
العشاء	بيض مسلوق أو شرائح صدور دجاج مشوية. مع طبق صغير من الأرز البني. طبق خضار سوتيه يحتوي على البازيلاء، والبروكلي، والجزر.

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء

وتشير الدراسات أن نسبة العضلات في الجسم تشكل أقل من 44% من وزن الرجال، وأقل من 33% من وزن النساء، وهذه النسبة تختلف أيضًا من حيث الفئة العمرية، وطبيعة الجسم، والنشاط البدني المبذول، فضلاً عن العامل الجيني والوراثي، كما أن الجسم يفقد العضلات مع التقدم في العمر، ومن هنا نتعرف إلى نظام غذائي يناسب النساء لزيادة الكتلة العضلية:

وجبة الإفطار	بيض أومليت بالخضار. مع حفنة من دقيق الشوفان.
الغداء	طبق صغير من الأرز البني. مع شريحة سمك سلمون مشوي أو صدور الدجاج المشوية. وطبق من الخضار المضاف له زيت الزيتون أو سلطة خضراء. مع حفنة من المكسرات.
العشاء	كوب من الزبادي. مع الجرانولا أو الشوفان.

هل يمكن بناء العضلات بدون نظام غذائي؟

وأخيرًا، نعلم أن الجميع يرغب في جسد ممشوق وصحي دون مجهود، ولكن إن عملية بناء العضلات تتطلب بذل نشاط بدني متمثل في التمارين الهوائية، والتمارين المركبة، كما يتطلب التغذية المناسبة والتي تعتمد على البروتين الصحي سواء من مصدر نباتي أو حيواني، ويعد أهم عامل بعد التغذية والتمارين هو الراحة المتمثلة في النوم 8 ساعات يوميًا على الأقل، فضلاً عن التوقف عن التمرين لمدة يوم أو اتنين خلال الأسبوع، مع الابتعاد عن مصادر الضغط والتوتر.

إن استشارة طبيب مختص قبل اتباع أي نظام غذائي، أو القيام بأي نشاط بدني، ضرورة وليس فاهية؛ فإن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية راجع طبيبك المختص؛ وتأكد من أن الروتين الذي تتبعه مناسب لحالتك، وطبيعة جسمك؛ وذلك حرصًا على سلامة صحتك.

ومن هنا نكون قد اكتشفنا أفضل نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للمبتدئين، والآن: ما رأيك أن تشاركنا أهم الخطوات التي اتبعتها لزيادة كتلة عضلات الجسم؟ شاركنا في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.