بناء الكتلة العضلية خطوة بخطوة وكيفية حسابها
تمارين وكمال أجسام
تعتبر الكتلة العضلية المعروفة باسم Muscle Mass نسبة العضل في الجسم، وتشير زيادة كتلة العضلات في الجسم إلى أن الجسم أكثر صحة، وعليه فإن زيادة الكتلة العضلية يعمل على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم، ومن هنا نتعرف فيما يلي إلى كيفية بناء الكتلة العضلية خطوة بخطوة.. فهل أنت مستعد؟ لنبدأ.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
بناء الكتلة العضلية
إن بناء الكتلة العضلية يحتاج إلى بعض التغيرات في الروتين اليومي سواء على مستوى الطعام المتناول كمًا وكيفًا، فضلاً عن النشاط البدني الواجب اتباعه على مدار اليوم أو الأسبوع، ولكن قبل اتباع أي نظام عليك أن تتعرف أولاً إلى كيفية حساب الكتلة العضلية ونسبة العضلات الطبيعية في الجسم.
حساب الكتلة العضلية
يمكن حساب الكتلة العضلية في الجسم بأكثر من طريقة، وهى طرق تقديرية وليست دقيقة تماماً، ولكن يمكن بواسطتها التعرف إلى نسب العضلات وتغيرها مع الوقت، وفي التالي نتعرف إلى أهم هذه الطرق:
- قياس نسبة الكرياتين في البول لمدة 24 ساعة.
- تحليل BIA أو المعاوقة الكهربائية عبر تيار كهربائي يمر في الجسم.
- الفحص السريري ولكنه غير متوفر نظرًا لتكلفته العالية التي لا تناسب الجميع.
ما هي الكتلة العضلية ونسبتها الطبيعية
وكما ذكرنا فإن الكتلة العضلية هى نسبة العضلات في الجسم بالنسبة لوزن الجسم الكلي، والتي تختلف باختلاف كل شخص، وفي التالي نتعرف إلى النسبة الطبيعية للعضلات في الجسم للنساء والرجال:
- الكتلة العضلية لدى النساء
تتراوح النسبة الطبيعيى بين 24% إلى 30% للفئة العمرية 40 سنة وحتى 59 سنة. - الكتلة العضلية للرجال
تتراوح النسبة الطبيعيى بين 33% إلى 39% للفئة العمرية 40 سنة وحتى 59 سنة.
خطوات زيادة الكتلة العضلية
وأخيرًا، إن كنت ترغب في زيادة الكتلة العضلية اتبع النصائح التالية عقب استشارة طبيبك المختص:
- قم بقياس وزنك ونسبة الدهون والعضلات في الجسم عن طريق ميزان Inbody.
- ثم احسب السعرات التي يحتاجها الجسم يوميًا.
- اعتمد نظام غذائي يحتوي على البروتينات الصحية.
- وتجنب تناول الدهون غير الصحية.
- مارس الرياضة الهوائية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
- مع ممارسة تمارين المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع.
- ابتعد عن مصادر القلق والتوتر.
- وحافظ على النوم ليلاً لمدة 8 ساعات.
- وتجنب التدخين والكحول والمياه الغازية والحلويات.
- وأخيرًا، تناول 2 إلى 3 لتر ماء يوميًا على الأقل.
قبل أن تدرج أي نظام غذائي، أو تمارس أي نشاط بدني، راجع الطبيب المختص، وتأكد أنك لا تعاني من أي عرض أو مرض أو تحتاج إلى تناول أي أدوية تعوق تقدمك نحو هدفك لزيادة الكتلة العضلية؛ وذلك حرصًا على سلامة صحتك.
ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى كيفية بناء الكتلة العضلية في الجسم، والآن: هل لديك تجربة مع تعزيز الكتلة العضلية؟ شاركنا إيجابيات وسلبيات التجربة في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.
