أفضل نظام غذائي صحي يومي لفقدان الوزن

07/04/2022 تغذية صحية

باختلاف عمر الفرد وحالته الصحية فإن جسم الإنسان يحتاج إلى نظام غذائي صحي يومي متكامل؛ لتحسين عمليات الأيض، وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة، ولكن كيف يمكن تحديد نظام صحي؟ وما أفضل الحميات الغذائية؟ هذا ما سنتعرف إليه فيما يلي.

كيف يتحدد أفضل نظام غذائي صحي يومي

يتم تحديد النظام الصحي وفقًا للعديد من المحددات أهمها رأي الطبيب المختص، أو خبير التغذية المتابعة، ومن أهم هذه المحددات ما يلي:

الفئة العمرية للفرد.
فضلاً عن النوع.
والطول والوزن وكتلة العضلات.
بالإضافة إلى الروتين الغذائي اليوم.
فضلاً عن العوامل الجينية والوراثية.
وحالة الإصابة بأي مرض من الأمراض.
أو تناول أدوية بعينها.
ومدى النشاط البدني اليومي للفرد.
حالة كان الفرد يعاني من حساسية لأي من الأطعمة.
وأخيرًا، والأهم الفحص الطبي، وفحص الدم لقياس الفيتامينات والمعادن في الجسم.

نصائح لنظام غذائي صحي

بعد أن تعرفنا إلى أهم ما يحدد النظام الغذائي، فعلينا أن نذكرك أن التحكم في الأطعمة التي تتناولها، وتناول الطعام بصورة معتدلة، تعد أولى الخطوات لنمط حياة صحية، والآن: إليك بعض النصائح لاعتماد روتين غذائي صحي:

في البداية راقب ما تتناوله وراقب مواعيد طعامك.
حاول أن تقسم وجبات اليوم على نحو 6 وجبات صغيرة.
ابدأ يومك بـ 1:2 كوب ماء.
وقبل كل وجبة حاول أن تتناول 1:2 كوب من الماء.
والآن: حاول أن تستخدم البدائل في الطعام والشراب.
استبدل السكر بالسكر الدايت أو العسل الأبيض.
وقلل كمية السكر الداخل إلى جسمك.
تناول الفاكهة بدلاً من الحلوى والعصائر والمياه الغازية.
استبدل الملح بالليمون.
وأدرج الخضروات في وجبتك.
يمكنك عند الشعور بالجوع تناول حفنة من المكسرات ولكن لمرة واحدة يوميا.
أو حتى تناول طبق من السلطة.

احصل على نظام غذائي صحي محسوب السعرات الحرارية حسب وزنك وطولك ومستوى نشاطك يحتوي على الأطعمة التي تفضلها ويتيح لك استبدال المكونات أو الوجبات التي لا تفضلها

جدول نظام غذائي متكامل

إليك جدول نظام غذائي صحي يومي مبسط مُقسم على نحو 4 وجبات:

وجبة الإفطار	وجبة سناكس	وجبة الغداء	وجبة العشاء
1 كوب حليب. شريحة خبز بني. شريحة جبن شيدر قليل الدسم.	ثمرة فاكهة. كوب شاي/ قهوة.	طبق سلطة خضراء. صدور فراخ مشوية. 3:6 ملاعق أرزق مسلوق.	3 ثمرات فاكهة.
1 كوب زبادي. 1 ملعقة مربى لايت.	طبق فشار صغير. كوب شاي/ قهوة.	طبق سلطة خضراء. نصف فرخة مشوية. 3:6 ملاعق مكرونة مسلوق.	كوب لبن.
2 بيضة مسلوقة. شرائح خيار.شرائح طماطم.	زبادي مع الفاكهة. كوب شاي/ قهوة.	طبق سلطة خضراء. 3 أصابع كتفة مشوية. 3:6 ملاعق مكرونة مسلوق.	كوب زبادي.
3 ثمرات فاكهة (برتقال/ تفاح/ موز..)	شريحة توست بني مع زبدة فول سوداني. كوب شاي/ قهوة.	طبق سلطة خضراء. 1 سمكة مشوية. 3 ملاعق أرز سمك.	بيضة مسلوقة.
3 ملاعق فول بالليمون والكمون. نصف رغيف بلدي.	مكسرات غير مملحة. كوب شاي/ قهوة.	طبق سلطة خضراء.شرائح سمك على الجريل.3:6 ملاعق أرز سمك.	سلطة خضراء.
2 شريحة توست بني. 2 شريحة جبنة شيدر لايت	2 بطاطا مسلوقة. كوب شاي/ قهوة.	طبق سلطة خضراء. علبة تونة مصفاه. 1 بطاطس أصابع في الفرن.	3 ثمرات فاكهة.
شرائح فلفل ألوان. طبق متوسط جبن قريش بملعقة زيت زيتون وزعتر.	2 مكعب شوكولاتة دارك. كوب شاي/ قهوة.	بيض أومليت بلمعقة زيت. طبق سلطة خضراء. نصف رغيف عيش.	زبادي خالي الدسم.