10 تمارين لشد الجسم وتنسيق القوام

ترغب في الحصول على قوام ممشوق؟ إذًا اجمع هذه المجموعة من تمارين لشد الجسم في روتين بسيط لكنه قوي، استمر في ممارستها مرتين أو ثلاثة في الأسبوع وبعد 30 يومًا ستلاحظ تحسنًا في قوتك العضلية وتحملك وتوازنك وشكل جسمك.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين لشد الجسم

1. Lunges

يعتبر تحدي توازنك جزءًا أساسيًا من روتين تمرين شامل. يفعل هذا التمرين ذلك تمامًا، مما يعزز الحركة الوظيفية، مع زيادة القوة في ساقيك وعضلات الأرداف.

• ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك..
• اتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واثن ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض. 
• تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليمنى.
• ادفع قدمك اليمنى وعُد إلى وضع البداية. 
• كرر مع رجلك اليسرى. هذه عدة واحدة.
• أكمل 10 عدات لـ 3 مجموعات.

2. Pushups

تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأدائها.

• ابدأ في وضع اللبلانك ويجب أن يكون جذعك مشدودًا وكتفيك مشدودتان إلى أسفل وإلى الخلف، ورقبتك محايدة.
• اثنِ مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك إلى الأرض. عندما يلمسها صدرك، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية. 
• ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
• أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.

إذا لم تتمكن من أداء تمرين ضغط عادي بشكل جيد، انزل إلى وضع معدل على ركبتيك – ستستمر في جني العديد من الفوائد من هذا التمرين أثناء بناء القوة.

3. Squats

يعمل السكوات على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية، فضلاً عن المرونة في أسفل الظهر والوركين. نظرًا لأنها تشغل بعضًا من أكبر العضلات في الجسم، فإنها تحرق أيضًا كمية كبيرة من حيث السعرات الحرارية.

• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
• حافظ على صدرك وذقنك لأعلى وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
• تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج، وانزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض، واجلب ذراعيك أمامك في وضع مريح. 
• توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة، ثم قم بتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 20 عدة.

4. Standing overhead dumbbell presses

تعتبر التمارين المركبة التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة من أفضل تمارين لشد الجسم لأنها تعمل على عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد. هذا التمرين ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك، ولكنه يشرك أيضًا أعلى ظهرك وجذعك.

• اختر مجموعة خفيفة من الدمبل وابدأ بالوقوف، إما مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو متداخلة.
• حرك الأوزان فوق رأسك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
• قم بتثبيت جذعك، وابدأ في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظ على ثبات رأسك ورقبتك.
• بعد توقف قصير، اثنِ مرفقيك واخفض الوزن لأسفل مرة أخرى حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.
• أكمل 3 مجموعات من 12 عدة.

5. Dumbbell rows

تمرين مركب يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من جسمك. اختر دمبلًا متوسط ​​الوزن وتأكد من أنك تضغط على الجزء العلوي من الحركة.

• ابدأ بالدمبل في كل يد. نوصي بما لا يزيد عن 5 كيلو للمبتدئين.
• انحني للأمام عند الخصر بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض. تأكد من عدم تقويس ظهرك.
• دع ذراعيك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم.
• تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك وأن جذعك مشدود.
• ابدأ بذراعك الأيمن، واثني كوعك واسحب الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك، وتأكد من إشراك عضلات الظهر، وتوقف أسفل صدرك مباشرة.
• عد إلى وضع البداية وكرر ذلك باستخدام الذراع اليسرى. هذه عدة واحد.
• كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

6. Single-leg deadlifts

هذا تمرين آخر يتحدى توازنك. تتطلب الرافعات المميتة للساق الواحدة الثبات وقوة الساق. احصل على دمبل خفيف إلى متوسط.

• ابدأ بالوقوف بالدمبل في يدك اليمنى مع ثني ركبتيك قليلًا.
• ابدأ بركل رجلك اليسرى مباشرة خلفك، وخفض الدمبل لأسفل نحو الأرض.
• عندما تصل إلى ارتفاع مريح بساقك اليسرى، عد ببطء إلى وضع البداية بحركة محكومة، مع الضغط على المؤخرة اليمنى. 
• تأكد من أن حوضك يظل مستقرًا على الأرض أثناء الحركة.
• كرر من 10 إلى 12 عدة قبل نقل الوزن إلى يدك اليسرى وكرر نفس الخطوات على الرجل اليسرى.

7. Burpees

تمارين Burpees هي حركة فائقة الفعالية ومن أفضل تمارين لشد الجسم بالكامل.

• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
• مع وضع يديك أمامك، ابدأ في القرفصاء. 
• عندما تصل يديك إلى الأرض، حرك ساقيك بشكل مستقيم للخلف في وضع تمرين الضغط.
• اقفز بقدميك إلى راحتي يديك من خلال التعلق عند الخصر. 
• اجعل قدميك قريبة من يديك قدر الإمكان.
• قف بشكل مستقيم، وارفع ذراعيك فوق رأسك واقفز.
• هذه عدة واحدة. 
• أكمل 3 مجموعات من 10 عدات.

8. Side planks

يتطلب الجسم السليم نواة قوية في أساسه، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالجذع مثل البلانك الجانبي. ركز على العلاقة بين العقل والعضلات والتحكم في الحركات للتأكد من إكمال هذه الخطوة بشكل فعال.

• استلق على جانبك الأيمن مع وضع رجلك اليسرى وقدمك فوق ساقك اليمنى وقدمك اليمنى.
• ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ساعدك الأيمن على الأرض، ومرفقك مباشرة تحت كتفك.
• قم بشد حذعك لتقوية عمودك الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
• العودة للبدء بطريقة مسيطر عليها. 
• كرر 3 مجموعات من 10-15 عدة على جانب واحد ثم بدّل.

9. Planks

البلانك طريقة فعالة لاستهداف عضلات البطن والجسم كله. تعمل تمارين بلانك على تثبيت جذعك دون إجهاد ظهرك كما قد تفعل تمارين البطن.

• ابدأ في وضع تمرين الضغط مع تثبيت يدك وأصابع قدمك بقوة على الأرض، وظهرك مستقيمًا، وجذعك مشدودًا.
• أبقِ ذقنك مطويًا قليلًا ونظراتك أمام يديك.
• خذ أنفاسًا عميقة مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك، بحيث تكون عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والرباعية مشدودة.
• أكمل 2-3 مجموعات من 30 ثانية كبداية.

10. Glute bridge

من أفضل تمارين لشد الجسم والسلسلة الخلفية والمؤخرة.

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك، ووضع قدميك على الأرض، وذراعيك مستقيمين على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
• ادفع من خلال كعبيك، ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على جذعك وعضلاتك وأوتار الركبة. 
• يجب أن يظل الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك على اتصال بالأرض، ويجب أن يشكل جسمك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا.
• توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي والعودة إلى وضع البداية.
• أكمل 10-12 عة لـ 3 مجموعات.

المصدر: Healthline