كم عدد تكرارات التمرين للتضخيم ومجموعاته؟

عدد تكرارات التمرين للتضخيم تتراوح من 8 إلى 12 أما عدد تكرارات التمرين للقوة في النطاق 3-6. ويجب أن يكون إجمالي مجموعات العمل للجلسة ما بين 12-18 مجموعة اعتمادًا على أجزاء الجسم التي يتم تشغيلها في تلك الجلسة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

لماذا يوثر عدد تكرارات التمرين للتضخيم في العدات والمجموعات؟

عدد تكرارات التمرين يؤثر بشكل عام وله أهمية لأنه يختلف من هدف لآخر. عند التضخيم سيكون لديك فائض من السعرات الحرارية لدعم تدريب وزنك في صالة الألعاب الرياضية. عادة ما يكون الهدف من التضخيم هو بناء أكبر قدر ممكن من العضلات خلال هذه المرحلة، وقد يرغب البعض في أن يصبح أقوى أيضًا ولكن الهدفين قابلين للتبادل تمامًا.

من أجل تطوير اللياقة البدنية بشكل عام، هناك مجموعات وعدات مثالية يجب اتباعهم، إذا ركزت فقط على القوة وتدربت مع عدات منخفضة جدًا (1-3 تكرارات) للقوة، فسيكون الانتقال إلى نمو العضلات أصغر. والسبب في ذلك هو أن الجهاز العصبي يلعب دورًا مهمًا عند التدريب على القوة حتى لا يتعب الجهاز العضلي ويعمل في النهاية عند التدريب مع عدات منخفضة. يتعلق الأمر أكثر بتعلم أنماط الحركة المثلى لتحريك الوزن وليس حول بناء أكبر مجموعة عضلية.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة في عالم تدريب الأثقال أنه يجب عليك القيام بعدد قليل من التكرارات عند زيادة عدد مرات التكرار وزيادة التكرارات عند التنشيف. قد يكون هناك بعض الحقيقة في هذا ولكن لا ينبغي أن يؤخذ إلى أقصى الحدود وهذا هو المكان الذي يحدث فيه الارتباك.

كم عدد تكرارات التمرين للتضخيم

يعد اختيار النطاق الذي تريده عندما تكون في مرحلة التضخيم أمرًا بالغ الأهمية للتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة من التمرين، ولكن تحفيز مجموعة العضلات المطلوبة بالكامل وتنشيط عملية تخليق البروتين (حالة بناء العضلات الهرمونية).

ومع ذلك، فمن السهل التخلص من كمية كبيرة، خاصة عندما تكون السعرات الحرارية وبالتالي الطاقة عالية. لكن المهم هو التأكد من أنك تتدرب في النطاق الأمثل عدد تكرارات التمرين للتضخيم المثالي هو 8 – 12 عدة والتي تعتبر معتدلة. وتجنب الإفراط في التدريب.

التدريب المفرط هو مصطلح يستخدم بشكل فضفاض هنا، فلكي يكون شخص ما شديد التدريب حقًا، ستحتاج إلى التدريب مثل رياضي بمستوى متقدم جدا. لذلك عندما أقول تدريبًا مفرطًا، فأنا أعني ببساطة التدريب لدرجة أنه يؤثر سلبًا على قدرات التعافي لديك.

من أهم الأشياء في التضخيم هو تحفيز مجموعة العضلات ثم الراحة والتعافي حتى تنمو مرة أخرى بشكل أسرع. إذا قمت بأداء العديد من المجموعات في تمرين معين، فسيؤثر ذلك سلبًا على قدرتك على تدريب تلك المجموعة العضلية لبقية الأسبوع.

يجب أن يكون تركيز الجلسة التدريبية على تحفيز مجموعة العضلات وليس الإبادة. إن الحصول على ألم العضلات بعد التمرين DOM لمدة أسبوع بعد تدريب الساقين ليس علامة جيدة على التمرين الشاق، بل هو علامة على تلف العضلات الذي لا يمكنك التعافي منه بكفاءة.

بكل الوسائل، يجب أن تتدرب بقوة وبكثافة ولكنك تريد تدريب العضلات بشكل متكرر للحفاظ على تشغيل تخليق البروتين، وبالتالي تحتاج إلى التعافي من جلسة إلى أخرى.

ما عدد المجموعات التي يجب أن تتمرنها خلال التضخيم؟

سيعتمد عدد المجموعات التي تقوم بها على تقسيم التدريب الخاص بك، لكن القاعدة الأساسية هي 2-3 تمارين لكل مجموعة عضلية كبيرة (الصدر والظهر والكتف وأوتار الركبة والرباعية) وتمارين 1-2 لكل مجموعة عضلية أصغر (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) والعجول).

باستثناء مجموعات الإحماء، يجب أن تبحث في 2-3 مجموعات عمل لكل تمرين. من النادر أن ترى شخصًا يوصي بمجموعتين، ولكن إذا كان لديك فهم جيد لميكانيكا العضلات، فإن المجموعة الشاملة التي تليها مجموعة التراجع تكون أكثر من كافية لتحفيز نمو العضلات.

سيعتمد عدد المجموعات التي تقوم بها في المجموع على تقسيم التدريب الخاص بك، لكن النطاق الجيد سيكون بين 12-18 مجموعة في المجموع للتمرين. 

كيفية زيادة الوزن مع الحمل الزائد التدريجي

لذلك عند النظر إلى العدات على الجزء الأكبر، يجب أن تعمل من نطاقين من أجل الاستفادة بشكل أفضل من السعرات الحرارية الزائدة. سيكون النطاق الأول هو النطاق 3-6 عدات مع التركيز على القوة، وعادة ما يتم عمل القوة الحقيقية في نطاق 1-3 عدات بواسطة رافعي الأثقال وما إلى ذلك. ومع ذلك، فإن النطاق 3-6 عدات هو نطاق جيد لـ بناء القوة مع توفير بعض الوقت تحت الشد لمجموعة العضلات.

لهذا يجب أن تستخدم هذه الطريقة في تمرين واحد لكل تمرين وستكون هذه هي حركتك المركبة الثقيلة مثل القرفصاء والرفعة المميتة. التدريب عالي التكرار على هذه الحركات، وخاصة الرفعة المميتة، ليس مثاليًا لأنه بمجرد انهيار النموذج تكون أكثر عرضة للإصابة.

هذه التمارين هي أيضًا حركات متعددة للمفاصل تستخدم مجموعات عضلية متعددة، وبالتالي فإن إمكانات القوة أعلى، لذا يجب استخدامها لتجنيد ألياف العضلات ذات النتوء السريع إلى أقصى حد والتي تستجيب بشكل أفضل لنمو العضلات.

يجب أن يكون ما تبقى من تمارينك في نطاق 8- 12 عدة وهو النطاق المثالي لتضخيم العضلات. هناك عدة أسباب لذلك ومنها:

• زيادة وقت التوتر مع مجموعات تدوم 45-60 ثانية وهو النطاق المثالي لتضخيم العضلات.
• يمكنك التدرب بنسبة 80٪ من تمرين واحد كحد أقصى مما يعني أنه لا يزال بإمكانك استخدام الوزن الثقيل أثناء استخدام نطاق تكرار أعلى.
• في تمارين معينة، يمكنك الذهاب إلى ما يصل إلى 12-15 عدة، ولكن حاول قدر الإمكان إبقاء التمارين خارج المصاعد المركبة في نطاق 8-12 عدة.

هل يجب أن ترفع أوزان ثقيلة عند التضخيم؟

عندما تكون في مرحلة التضخيم، ستحتاج إلى رفع أوزان أثقل من جلسة إلى أخرى بطريقة الحمل الزائد التدريجي. هذه طريقة مجربة لنمو العضلات ولكن الشيء المهم الذي يجب ملاحظته هو أثقل وليس بالضرورة ثقيل.

تريد رفع المزيد من الوزن باستخدام نفس شكل الأوزان السابقة بالضبط، فهذا مؤشر حقيقي لتقدم القوة. هذه ليست وجهة نظري الرئيسية، النقطة الأساسية هي أنك ستتقدم في النهاية إلى مستوى تزيد فيه كتلة عضلاتك وقوتك في صالة الألعاب الرياضية.

سيضطر جسمك إلى التكيف مع الجلسات التدريبية، ولكن من المهم ملاحظة أن هذه التكيفات تهدف إلى التعامل مع محفز معين على الجسم. إذا كنت تتدرب بشدة لمدة 6 أشهر ثم قللت الأحمال بشكل مفاجئ بنسبة 50٪ فلن يكون لدى جسمك أي سبب للحفاظ على كتلة العضلات الأعلى.

إنها ليست عملية بسيطة مثل تلك الموجودة في الواقع، ولكن الفرضية الأساسية صحيحة، فعند التضخيم، يجب أن تصل إلى مستوى قوة معين ثم تحاول الحفاظ على هذا المستوى أثناء التنشيف.. سيكون هذا صعبًا عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة ولكن يجب أن تستمر في فعل ما فعلته لبناء العضلات في المقام الأول!

أفضل نطاق عدات للحجم والقوة

لسوء الحظ، لا يوجد أفضل نطاق تكرار واحد للحجم والقوة، التدريب في نطاق عدات من 1-3 يعني أنك تصبح أقوى في نطاق عدات من 1-3، وبالمثل التدريب لأكثر من 20 عدة، فإن المجموعة تعني أنك تصبح قويًا في نطاق 20 عدة.

بالطبع سيكون هناك بعض المرحل ولكن نطاق عداتك سيعتمد على أهدافك. النطاق المثالي لتضخيم العضلات (الحجم) هو ما بين 8-12 عدات في المتوسط ​​وهذا سيكون إذا كنت تستطيع فقط القيام بمجموعة واحدة لبقية حياتك.

يمكنك تضمين مجموعات للقوة المطلقة من 1-3 عدات، ومع ذلك فهذه طريقة أكثر تقدمًا من البرمجة تتضمن استخدام فترة زمنية على مدار عدة أسابيع، إذا كنت تريد فقط الظهور بشكل أفضل مع أعلى التمرين، فالتزم بـ 3-6 و8-12 عدة لغالبية التدريبات الخاصة بك.

المصدر: Bodiesbybyrne