ما هو كرياتين مونوهيدرات وفوائده وجرعته؟

19/12/2021 مكملات غذائية

قبل بضع سنوات فقط، كان الكرياتين شيئًا تم الحديث عنه وكأنه “سلاح سري” كان في الحقيقة فقط للاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال والرياضيين الأقوياء الآخرين. اليوم، السر قد انتهى بالتأكيد! يأخذ الرياضيون من جميع الأنواع مكمل الكرياتين ومن أنواعه كرياتين مونوهيدرات كوسيلة للحصول على نتائج أكثر من تدريبهم، ولمساعدتهم على التعافي بين الجلسات.

الكرياتين ليس اختصارًا للنتائج. إذا لم يكن تدريبك وتغذيتك على ما يرام، فستكون الفوائد التي يوفرها أقل بكثير مما لو كانت كذلك. لكن البحث واضح أنه بالنسبة للعديد من الرياضيين، يعد هذا أحد المكملات التي تأتي مع فوائد كبيرة.

هناك الكثير من المكملات الغذائية حيث يبلغ الناس عن نتائج رائعة من خلال القصص المتناقلة، ولكن العلم إما ضعيف، أو ببساطة غير موجود . باستخدام الكرياتين، لم يقتصر الأمر على بناء سمعة قوية بين لاعبي كمال الأجسام والعديد من أنواع الرياضيين الأخرى، ولكن العلم الذي يدعمه كمحسِّن شرعي للأداء قوي ومتسق إلى حد كبير. مع أكثر من 2000 دراسة حتى الآن، يعد هذا هو الأداء الأكثر فاعلية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ما هو كرياتين مونوهيدرات

الكرياتين عبارة عن مزيج من ثلاثة أحماض أمينية مختلفة: الجلايسين، والأرجينين، والميثيونين. هذا كل شيء – ليس أكثر من مزيج من الأحماض الأمينية. ومع ذلك، فإن هذا المركب البسيط يشارك في عدد كبير من العمليات في الجسم. إنه عنصر أساسي في كيفية تكوين جسمك لشكله الأساسي من الطاقة في خلايا العضلات، أو مركب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات، أو ATP. عندما تنقبض العضلات بشكل متفجر، أو لعمل قصير ومكثف لا يدوم أكثر من 8-12 ثانية، فإن الكرياتين (المرتبط بحمض الفوسفوريك مثل فوسفات الكرياتين) هو كيف تخلق العضلات الطاقة اللازمة للقيام بذلك.

يتم إنتاج معظم الكرياتين في الجسم في الكبد والكلى، ولكن يتم تخزين معظمه في الأنسجة العضلية. لا يعتبر الكرياتين من العناصر الغذائية “الأساسية”، لأن الجسم البشري السليم قادر على تكوينه، كما يمكن الحصول عليه بسهولة من خلال نظام غذائي يحتوي على منتجات حيوانية.

ومع ذلك، فإن الكرياتين الغذائي يأتي فقط من المنتجات الحيوانية. لذا لا يحصل الرياضيون النباتيون على قدر من الكرياتين في نظامهم الغذائي تقريبًا مثل أولئك الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض و / أو اللحوم. هذا هو أحد أسباب التوصية بالكرياتين كمكمل مهم للنباتيين.

كرياتين مونوهيدرات الشكل الأكثر شيوعًا لمكملات الكرياتين، هو ببساطة الكرياتين مع جزيء واحد من الماء مرتبط به – ومن هنا جاء اسم مونوهيدرات. عادة ما يكون حوالي 88-90 % من الكرياتين بالوزن.

قد ترى من حين لآخر أن الناس يدعون أن الكرياتين هو من الستيرويد. هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة، الكرياتين ليس من الستيرويد، إنه مختلف تمامًا ويعمل بطريقة مختلفة. “كما أنه ليس منبهًا، على الرغم من أنه يتم دمجه أحيانًا مع مكونات منبهة مثل الكافيين في تركيبات ما قبل التمرين.

ماذا يفعل كرياتين مونوهيدرات

الكرياتين بحد ذاته هو مصدر وقود. وبشكل أكثر تحديدًا، فإن شكل الكرياتين المرتبط بالفوسفات هو “الخيار الأول لجسمك للطاقة عند أداء النشاط اللاهوائي، مثل رفع الأثقال”.

عندما يحاول جسمك تكوين المركب الذي يقوي التقلصات العضلية السريعة، ATP، فإنه يفعل ذلك عن طريق “استعارة” جزيء فوسفات من الفوسفوكرياتين ودمجه مع مركب آخر، ADP. فقط بعد أن تستهلك العضلة مخزونها من الفوسفوكرياتين بشكل كبير، تبدأ في إنتاج ATP من مصادر أخرى، مثل الجلوكوز أو الدهون.

“مكملات كرياتين تعمل على زيادة مخزون الكرياتين وتوافر الفوسفوكرياتين في الجسم، مما يؤدي إلى تكوين أسرع لـ ATP”. خلاصة القول: كلما زاد عدد الفوسفوكرياتين لديك، زاد العمل الذي يمكنك إنجازه قبل أن يحد منه التعب.”

تتمثل الوظيفة الثانوية للكرياتين في سحب الماء إلى خلايا العضلات، مما يجعلها أكثر ترطيبًا. عندما يتم ترطيب خلايا العضلات، تحدث أشياء قليلة، وأبرزها زيادة في تخليق البروتين. كما سيشهد العديد من الرافعين، فإن هذا الإجراء المتمثل في سحب الماء إلى الخلية تجعل عضلاتهم تبدو أكبر أو ممتلئة.

ما هي فوائد تناول كرياتين مونوهيدرات

تم بناء سمعة فوائد الكرياتين بين الرياضيين إلى حد كبير حول اكتساب القوة والعضلات. ووفقًا لمدرب القوة والباحث براد شوينفيلد، دكتوراه، CSCS، فإن هذه السمعة استحقت. حيث تم الإبلاغ عن مكاسب عدة كيلو جرامات من العضلات بشكل روتيني عندما يتناول اللاعبون الكرياتين، بالإضافة إلى أداء تمارين المقاومة وحدها.

هناك المئات من الدراسات التي تظهر تحسينات في القوة والقوة وحجم العضلات ومقاومة التعب والتكوين العام للجسم عندما يأخذ الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة بانتظام الكرياتين. فهو ليس سحرا لكنه قد يساعدك على القيام ببعض التكرارات الإضافية بوزن أثقل. وهذا، بمرور الوقت، يمكن أن يجعلك أقوى بالتأكيد.

إذا كنت تعتقد أن الفوائد تنتهي بمجرد خروجك من غرفة الوزن، ففكر مرة أخرى. فعلى عكس ما يعتقده معظم الناس، ليس عليك أن تكون رياضيًا قويًا لجني فوائد هذا المكمل الرائع. لقد ثبت أن الكرياتين يساعد الرياضيين على التحمل على تخزين المزيد من الجليكوجين لاستخدامه أثناء التدريب أو المنافسة. كما ثبت أنه يقلل الالتهاب وتلف الخلايا بعد التمرينات الطويلة والمكثفة. من منظور الشخص العادي، هذا يعني ألمًا أقل بعد التدريب، ووقتًا أقل قبل أن تشعر بالتمرين مرة أخرى.

قد تكون الفوائد الرياضية لهذا المكمل أكثر وضوحًا لدى النباتيين. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي قارنت استخدام الكرياتين من قبل النباتيين وغير النباتيين أن النباتيين عانوا من زيادات أكبر في الأنسجة الخالية من الدهون والقدرة على أداء تمارين الساق عالية الحجم مقارنة بمجموعة غير نباتية. هذا على الأرجح لأن النباتيين لديهم كميات أقل من الكرياتين العضلي المخزن قبل التجربة.

كيف يعمل الكرياتين مونوهيدرات؟

الكرياتين هو أحد المكملات الرياضية الأكثر دراسة، مع أكثر من 2000 دراسة حتى الآن. وهذا البحث متسق إلى حد كبير في إظهار أن الكرياتين يقدم بعض الفوائد لمعظم الأشخاص الذين يتناولونه.

ومع ذلك، ليس من الواضح بالضبط كيف يحقق كرياتين مونوهيدرات هذه الفوائد، كما يشرح براد شوينفيلد، دكتوراه ، CSCS: “أحد التفسيرات هو أنه بما أن الكرياتين يعزز مكاسب القوة، فإنه يسمح للرافعين بتحريك المزيد من الوزن الإجمالي وتوليد المزيد مما يسمى “التوتر الميكانيكي”. من المعروف أن التوتر الميكانيكي هو أحد العوامل الأساسية لنمو العضلات”. ومع ذلك، فمن الممكن أيضًا أنه نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، فإنه يساهم في أحد مسببات نمو العضلات، وهو التورم الخلوي. ثالث الآليات الرئيسية لنمو العضلات هو تلف العضلات.

كتب شونفيلد: “من الممكن تمامًا أن يؤثر الكرياتين بشكل إيجابي على اثنين، أو حتى الثلاثة، من هذه الآليات”.

ما هو أفضل شكل من أشكال الكرياتين؟

في حين أن كرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة والأكثر شيوعًا من الكرياتين التكميلي، فهو بالتأكيد ليس الخيار الوحيد في السوق. ثلاثة أشكال أخرى شائعة في الوقت الحالي تشمل:

1- هيدروكلوريد الكرياتين: وهو عبارة عن كرياتين متحد مع حمض الهيدروكلوريك.

2- kre-alkalyn، وهو الكرياتين المخزن بالبيكربونات أو المكونات القلوية الأخرى.

3- نترات الكرياتين : عبارة عن كرياتين مرتبط بجزيء النترات.

يدعي مؤيدو الكرياتين الثلاثة “البديلة” أن عوامل الترابط هذه تزيد من قدرتك على امتصاص أو تخزين الكرياتين فوق أحادي الهيدرات البسيط. من الناحية النظرية، قد يعني هذا أن الجرعات الصغيرة ضرورية، وستكون هناك مخاطر أقل من الآثار الجانبية التي تصاحب أحيانًا جرعة عالية من مكملات الكرياتين، مثل الانتفاخ أو ضيق المعدة.

قارن عالم فسيولوجيا التمرين والباحث نيك كوكر البحث الذي يدعم هؤلاء الثلاثة جنبًا إلى جنب في مقال “ما هو شكل الكرياتين المناسب لك؟” يكتب: “على الرغم من الأشكال الجديدة الغريبة للكرياتين، يبدو أن أحادي الهيدرات الكرياتين القديم الجيد يفوز مرارًا وتكرارًا“. “قابلية الذوبان العالية لـ Monohydrate والتوافر البيولوجي المحسن [من micronization] تجعل الامتصاص في عضلات الهيكل العظمي فعالًا للغاية – ويجعل من الصعب للغاية التغلب على كرياتين مونوهيدرات من الأنواع الأخرى.

هذا لا يعني أن الأشكال الأخرى من الكرياتين غير فعالة تمامًا. هذا يعني ببساطة أنه في الوقت الحالي، لا يدعم البحث كونهم أفضل من النسخة الأصلية – والأقل تكلفة – من الملحق.

هل توجد آثار جانبية أو أضرار للكرياتين؟

تجدر الإشارة إلى أن العديد من الآثار الجانبية التي تدفع الناس إلى البحث عن أشكال بديلة من الكرياتين هي نتيجة استخدامها بروتوكول “التحميل”، حيث يأخذون ما يصل إلى خمس مرات في اليوم لمدة أسبوع “لتحميل” خلاياهم قبل التحول إلى جرعة “صيانة” من 3-5 جرام يوميًا.

إذا حدث ذلك معك ، فإليك ما يوصي به الباحث كريسي كيندال: “لتجنب أي زيادة في الوزن على المدى القصير أو عدم الراحة في الجهاز الهضمي، استخدم – جرعة 5 جرام يوميًا. سيستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لزيادة مخزون الكرياتين لديك – حوالي أربعة أسابيع – ولكن من غير المرجح أن تعاني من زيادة الوزن أو الانتفاخ”.

هل الكرياتين مونوهيدرات آمن؟

يمكنك سماع أقسم الناس أنه يسبب تلفًا في الكلى أو الكبد، أو التشنج أو الجفاف، أو حتى حالة انحلال الربيدات. ربما سمعت أنه غير آمن للمراهقين أو أنه ليس جيدًا للنساء، أو أنه يؤدي بالناس إلى الغضب أو التصرف في حالة من الغضب.

ومع ذلك، لا يبدو أن أيًا من هذه المخاوف يثبت في البحث الحالي. يلقي عالم فسيولوجيا التمرين كياران فيرمان، نظرة على ستة من أكثر المخاوف الطبية انتشارًا في مقال “6 آثار جانبية للكرياتين: تم فضح الأساطير” ويختتم، “لقد تم إثبات سلامة الكرياتين مرارًا وتكرارًا، مع بعض لمدة خمس سنوات. الخلاصة: لا يسبب الكرياتين ضررًا للكبد أو الكلى أو أي عضو آخر في هذا الشأن”.

دوج كالمان، المؤسس المشارك للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، يقول إن السمعة السيئة للكرياتين هي مجرد نقص في الفهم. لا يوجد دليل علمي على أن الاستخدام قصير أو طويل الأمد لكرياتين مونوهيدرات له أي آثار ضارة على الأصحاء. الأفراد، وأنه يمكن أن يساعد في إعطاء الرياضيين الشباب بديلًا آمنًا وصحيًا للعقاقير المنشطة التي يحتمل أن تكون خطرة.

هل تختلف استجابات الأجسام للكرياتين؟

صحيح أن بعض الأشخاص يستجيبون بشكل أقوى لاستخدام الكرياتين من غيرهم، لكن الاختلافات في استجابة الكرياتين يمكن تفسيرها غالبًا بواسطة ألياف العضلات. يميل الرياضيون الذين يتمتعون بألياف عضلية سريعة الارتعاش، مثل الرافعين والعدائين، إلى الاستجابة للكرياتين أكثر من الرياضيين الذين يتمتعون بألياف عضلية بطيئة، مثل رياضيي التحمل.

لكن هذا لا يعني أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل لا يمكنهم الاستفادة من الكرياتين! في الواقع ، يعتبر كرياتين مونوهيدرات هو الملحق الأول في قائمة كريسي كيندال، دكتوراه “أفضل 7 ملاحق لتعزيز أداء التحمل!”

وإذا كنت قلقًا من أن الكرياتين يعتبر “منشطًا” أو قد يوقعك في مشاكل مع رياضتك، فلا تقلق. يوضح كيندال أنه “لا يعتبر مادة محظورة من قبل أي هيئة إدارة رياضية، لذلك لن تجعلك تفشل في الاختبار إذا كنت تنافس في رياضتك”.

متى يجب أن أتناول كرياتين مونوهيدرات؟

قد تعتقد أن غالبية الأبحاث في مجال الكرياتين ستتمحور حول ما إذا كان يعمل على الإطلاق، وإذا كان الأمر كذلك، فكيف. ولكن هناك أيضًا بحث مكثف حول الكيفية التي يجب – أو لا ينبغي – أن تأخذها لتعظيم فعاليتها. هناك شيء واحد واضح: إذا كنت تريده أن يعمل ، فأنت بحاجة إلى تناوله يوميًا، حيث لا يتم استيعاب الكرياتين بسهولة في العضلات، كما يعتقد الكثير من الناس، بدلا من ذلك يستغرق الكرياتين بعض الوقت لتشبع العضلات.

لهذا السبب، ربما تحتاج إلى تناوله باستمرار لعدة أسابيع حتى ترى أي نتائج في صالة الألعاب الرياضية. لهذا السبب أيضًا، إذا كنت تأخذ مكملا قبل التمرين يحتوي على الكرياتين أحادي الهيدرات عدة مرات في الأسبوع وتثق في أنه سيكون كافيًا ربما لا يكون كذلك.

قد يساعد القيام بـ “مرحلة تحميل” كرياتين مكثفة لمدة خمسة أيام على تسريع الأمور بشكل طفيف، ولكن ليس كثيرًا. وهو بالتأكيد يزيد من احتمالية التعرض لبعض الانزعاج في المعدة، والانتفاخ، وبعض الآثار الجانبية المؤقتة الأخرى.

ما أفضل وقت لأخذ الكرياتين؟

لقد نظر الباحثون في الاختلافات بين تناول الكرياتين قبل التمرين، أو بعد التمرين، أو كليهما، أو في أي وقت، وكانت الاختلافات طفيفة. ولهذا السبب خذها في أي وقت طالما أنك تأخذه.

ومع ذلك، يعتقد بعض الباحثين أنه قد تكون هناك مزايا طفيفة لتناول الكرياتين في أوقات محددة. ينصح دكتور جيم ستوباني، بأخذه قبل التمرين وبعده لتحقيق أقصى فائدة. ويقول خوسيه أنطونيو، إنه قد تكون هناك ميزة طفيفة في أخذها على وجه التحديد بعد التمرين. ومع ذلك، يضيف أنه بمجرد أن تتناوله باستمرار بما يكفي لامتلاك احتياطيات كاملة من الكرياتين في عضلاتك، فإن الأمر أقل أهمية عند تناوله. فقط إذا كنت لا تتناوله بانتظام، يبدو أن هناك فرقًا.

كيف تأخذ كرياتين مونوهيدرات؟

إذا لم تكن قد تناولت الكرياتين من قبل، فإن أفضل طريقة هي الحفاظ على البساطة: تناول الكرياتين أحادي الهيدرات، 3-5 جرام يوميًا. لا تفوت يومًا، وفي المرة الأولى على الأقل، لا تهتم بـ “بروتوكول التحميل”. ما عليك سوى إضافته إلى ما تفعله بالفعل، وشاهد ما سيحدث!