تمارين كيجل للنساء طريقتها وأشكالها وفوائدها

تمارين كيجل هي تمارين تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، وهي معروفة أيضًا باسم تدريب عضلات قاع الحوض، ويمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي وقت جالسًا أو مستلقيًا. يمكنك فعلها عندما تأكل، أو تجلس على مكتبك، أو تقود السيارة، وعندما تستريح أو تشاهد التلفاز. هناك نوعين من تمارين كيجل: تمارين كيجل للرجال، تمارين كيجل للنساء وهي ما سنناقشه اليوم.

يمكن أن تساعد تمارين كيجل للنساء في تقوية العضلات الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء (الأمعاء الغليظة). يمكنهم مساعدة الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء. 

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

قد تكون تمارين كيجل للنساء مفيدة في هذه الحالات:

• التقدم في العمر.
• إذا زاد وزنك.
• بعد الحمل والولادة.
• ما بعد الجراحة النسائية (سيدات).

فوائد تمارين كيجل للنساء

• يمكن أن تمنع تمارين كيجل سلس البول.
• يمكن أن تمنع تمارين كيجل سلس البراز.
• يمكن أيضًا ممارسة تمارين كيجل للنساء أثناء الحمل أو بعد الولادة لمحاولة تحسين الأعراض.
• تساعد تمارين كيجل على علاج مشاكل قاع الحوض الأخرى.

يمكن للعديد من العوامل أن تضعف عضلات قاع الحوض، بما في ذلك الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة والإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن وزيادة الوزن، لذلك جربي تمارين كيجل.

كيفية أداء تمارين كيجل

1- ابحثي عن العضلات المناسبة

لتحديد عضلات قاع الحوض، توقفي عن التبول في منتصف الطريق. بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك أداء التمارين في أي وضع، ولكن لا تقومي بأداءها أثناء التبول، نقوم بذلك مرة واحدة فقط لسهولة تحديد العضلات. وستجدين أنه من الأسهل القيام بها مستلقية في البداية.

2- اتقني أسلوبك في التمرين

للقيام بتمارين كيجل، تخيلي أنك جالسة على قطعة من الرخام، وشدي عضلات حوضك كما لو كنتِ ترفعي قطعة الرخام. جربيها لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة، ثم استرخِ وعد لثلاث.

3- حافظي على تركيزك

للحصول على أفضل النتائج، ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط. احرص على عدم ثني عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.

4- تجنبي حبس أنفاسك

بدلًا من ذلك، تنفسي بحرية أثناء التمارين.

5- كرري ثلاث مرات في اليوم

اهدفي إلى ثلاث مجموعات على الأقل كل منها 10 إلى 15 تكرارًا في اليوم.

أشكال تمارين كيجل للنساء

1- تمرين الجلوس السريع

1. أثناء الجلوس على كرسي، ركزي على عضلات قاع حوضك.
2. شدي عضلات قاع حوضك كما لو كنتِ تحاولين الضغط على شيء ما.
3. استمري في الضغط لمدة ثانيتين، ثم حرري.
4. يمكنك تكرار ذلك حتى عشر مرات لكل مجموعة، وثلاث مجموعات في اليوم.

2- تمرين الجلوس البطيء

1. أثناء الجلوس على كرسي، انتبهي لعضلات قاع حوضك.
2. شدي عضلات قاع حوضك كما لو كنتِ تحاولين تجنب خروج الغازات.
3. استمري لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخي.
4. يمكنك تكرار ذلك عشر مرات لكل مجموعة، وإكمال ثلاث مجموعات في اليوم.

3- تمرين كيجل الأفقي

1. استلقي بشكل مسطح على الأرض أو على سريرك. إذا شعرت براحة أكبر، اثني ركبتيك وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض أو السرير. وضع يديك على معدتك.
2. ابحثي عن عضلات الحوض، ثم شديها. يجب ألا تشعري بأن عضلات بطنك تعمل على الإطلاق تحت يديك.
3. استمري في الضغط على عضلات الحوض لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم اتركيها.
4. يمكنك تكرار ذلك عشر مرات لكل مجموعة، وتجربة ثلاث مجموعات يوميًا.

4- تمرين كيجل الدائمة

1. قفي منتصبة وانتبهي لعضلات الحوض.
2. شدي عضلات الحوض لأعلى ولداخلها. قد تلاحظي بعض التوتر في فخذيك، لكن لا ينبغي أن يكون هناك توتر إضافي في معدتك.
3. استمري في الضغط على عضلات الحوض لمدة تصل إلى عشر ثوانٍ ثم استرخي.
4. يمكنك تكرار ذلك عشر مرات لكل مجموعة، وتجربة ثلاث مجموعات يوميًا.

لتجنب أضرار تمارين كيجل

• لا يجب عليك شد عضلات الحوض طوال الوقت. في الواقع، يمكن أن يسبب ضيق قاع الحوض المستمر سلس البول من تلقاء نفسه، لأن العضلات لا يمكن أن تتوتر أكثر. 
• يجب ألا تكون تمارين كيجل مؤلمة. إذا لاحظت أي ألم أثناء تمرين كيجل، فتوقفي على الفور. إذا استمر الألم، تواصلي مع طبيبك.

متى تتوقعين النتائج؟

إذا كنت تمارس تمارين كيجل للنساء بانتظام، فيمكنك توقع النتائج – مثل تسرب البول الأقل تكرارًا – في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. للحصول على فوائد مستمرة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.

المصادر: Mayoclinic & Medlineplus & Webmd