ما فوائد الجلوتامين وجرعته والأطعمة الغنية به؟

الجلوتامين هو حمض أميني مهم ينتجه جسمك بشكل طبيعي، وهو موجود أيضًا في العديد من الأطعمة. ومع ذلك، قد لا تكون متأكدًا مما إذا كنت بحاجة إلى جلوتامين إضافي من المكملات الغذائية من أجل صحة مثالية، حيث له العديد من الوظائف في الجسم. إنه لبنة من البروتين وجزء مهم من جهاز المناعة. علاوة على ذلك، من فوائد الجلوتامين أنه يلعب دورًا خاصًا في صحة الأمعاء. تشرح هذه المقالة سبب أهمية الجلوتامين وتناقش فوائد الجلوتامين وسلامتها.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

فوائد الجلوتامين

الجلوتامين هو حمض أميني، الأحماض الأمينية هي جزيئات تلعب العديد من الأدوار في الجسم، الغرض الرئيسي منها هو أن تكون بمثابة اللبنات الأساسية للبروتينات. البروتينات ضرورية للأعضاء. كما أنها تؤدي وظائف أخرى، مثل نقل المواد في الدم ومكافحة الفيروسات والبكتيريا الضارة.

مثل العديد من الأحماض الأمينية الأخرى، فهو موجود في شكلين مختلفين: L- الجلوتامين و D- الجلوتامين. إنها متطابقة تقريبًا ولكن لها ترتيب جزيئي مختلف قليلاً. L- الجلوتامين هو الشكل الموجود في الأطعمة والمكملات وجسم الإنسان. إنه جزء من البروتينات في جسمك ويشارك في وظيفة المناعة وصحة الأمعاء.

1- من أهم فوائد الجلوتامين دوره في جهاز المناعة

الجلوتامين مصدر وقود مهم للخلايا المناعية، بما في ذلك خلايا الدم البيضاء وخلايا معوية معينة. إذا كانت حاجة الجسم إلى الجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجه، فقد يكسر جسمك مخازن البروتين، مثل العضلات، لإطلاق المزيد من هذا الحمض الأميني. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتعرض وظيفة الجهاز المناعي للخطر عند توفر كميات غير كافية من الجلوتامين. لهذه الأسباب، غالبًا ما يتم وصف الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أو الأنظمة الغذائية عالية الجلوتامين أو مكملات الجلوتامين بعد الإصابات الكبيرة مثل الحروق.

أفادت الدراسات أيضًا أن مكملات الجلوتامين قد تحسن الصحة وتقلل من العدوى وتؤدي إلى إقامة أقصر في المستشفى بعد الجراحة. أظهرت دراسات أخرى أن مكملات الجلوتامين قد تحسن أيضًا وظيفة المناعة لدى الحيوانات المصابة بالبكتيريا أو الفيروسات.

2- الجلوتامين يلعب دورًا في صحة الأمعاء

الجلوتامين هو مصدر طاقة مهم للخلايا المعوية والمناعة، كما أنه يساعد في الحفاظ على الحاجز بين داخل الأمعاء وبقية الجسم، وبالتالي الحماية من تسرب الأمعاء. هذا يمنع البكتيريا أو السموم الضارة من الانتقال من الأمعاء إلى باقي أجزاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهو مهم للنمو الطبيعي والحفاظ على الخلايا في الأمعاء. نظرًا للدور الرئيسي للأمعاء في جهاز المناعة، فقد يفيد الجلوتامين صحتك المناعية العامة من خلال دعم الخلايا المعوية.

3- فوائد الجلوتامين في اكتساب العضلات وأداء التمرين

نظرًا لدوره كعنصر بناء للبروتين، فقد اختبر بعض الباحثين ما إذا كان تناول الجلوتامين كمكمل يحسن اكتساب العضلات أو أداء التمارين الرياضية. في إحدى الدراسات، تناول 31 شخصًا الجلوتامين أو دواء وهمي خلال ستة أسابيع من تدريب الوزن. بحلول نهاية الدراسة، أظهرت المجموعتان تحسنًا في كتلة العضلات وقوتها. ومع ذلك، لم تكن هناك اختلافات بين المجموعتين. 

أظهرت دراسات إضافية أيضًا أنه ليس له أي تأثير على كتلة العضلات أو أدائها. ومع ذلك، فقد أفادت بعض الأبحاث أن مكملات الجلوتامين قد تقلل من وجع العضلات وتحسن التعافي بعد التمرين المكثف. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الجلوتامين أو الجلوتامين بالإضافة إلى الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تقليل الإرهاق خلال ساعتين من الجري.

كما تم استخدامه لمحاولة تعزيز الوظيفة المناعية للرياضيين، لكن النتائج تختلف. وجد بحث آخر أنه لم يحسن استرداد مخازن الكربوهيدرات (الجليكوجين) في العضلات عند إضافتها إلى الكربوهيدرات وبعض الأحماض الأمينية. في النهاية، لا يوجد دليل على أن هذه المكملات توفر فوائد لاكتساب العضلات أو قوتها. هناك بعض الدعم المحدود للتأثيرات الأخرى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

الجرعة الموصى بها من الجلوتامين يوميا

يوجد الجلوتامين بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة. تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على 3 إلى 6 جرامات يوميًا من الجلوتامين، ولكن هذا يمكن أن يختلف بناءً على نظامك الغذائي المحدد.

أين يوجد الجلوتامين في الأطعمة؟

تم العثور على أكبر الكميات في المنتجات الحيوانية بسبب محتواها العالي من البروتين. ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على نسبة أكبر منه في البروتين.

فيما يلي نسب البروتين المكونة من L- الجلوتامين في كل طعام:

• البيض: 4.4٪ (0.6 جرام لكل 100 جرام بيض)
• لحم البقر: 4.8٪ (1.2 جرام لكل 100 جرام من اللحم البقري)
• لبن مقشود: 8.1٪ (0.3 جرام لكل 100 جرام من الحليب)
• التوفو: 9.1٪ (0.6 جرام لكل 100 جرام من التوفو)
• الأرز الأبيض: 11.1٪ (0.3 جرام لكل 100 جرام أرز)
• الذرة: 16.2٪ (0.4 جرام لكل 100 جرام من الذرة)

على الرغم من أن بعض المصادر النباتية، مثل الأرز الأبيض والذرة، تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين المكون من الجلوتامين، إلا أنها تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين بشكل عام. وبالتالي، فإن اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى هي أبسط الطرق للحصول على كميات كبيرة منها.

لسوء الحظ، لم يتم دراسة محتوى الجلوتامين الدقيق للعديد من الأطعمة المحددة. ومع ذلك، نظرًا لأن الجلوتامين جزء ضروري من البروتينات، فإن أي طعام يحتوي على البروتين تقريبًا سيحتوي على بعض الجلوتامين. يُعد التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي العام طريقة سهلة لزيادة كمية الجلوتامين التي تتناولها.

جرعة الجلوتامين 

نظرًا لأن الجلوتامين هو حمض أميني يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العديد من الأطعمة، فلا داعي للقلق من أنه ضار بكمياته العادية. تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي قد يحتوي على 3 إلى 6 جرامات يوميًا، على الرغم من أن هذه الكمية يمكن أن تختلف بناءً على أنواع وكميات الأطعمة المستهلكة).

استخدمت الدراسات التي أجريت على مكملات الجلوتامين مجموعة متنوعة من الجرعات، تتراوح من حوالي 5 جرامات يوميًا إلى جرعات عالية من حوالي 45 جرامًا يوميًا لمدة ستة أسابيع. على الرغم من عدم الإبلاغ عن أي آثار جانبية سلبية مع هذه الجرعة العالية، لم يتم فحص علامات سلامة الدم على وجه التحديد.

أضرار الجلوتامين وآثاره الجانبية

أبلغت دراسات أخرى عن مخاوف تتعلق بالسلامة فيما يتعلق بالمكملات قصيرة المدى التي تصل إلى 14 جرامًا يوميًا. بشكل عام، يُعتقد أن الاستخدام قصير المدى للمكملات الغذائية آمن على الأرجح. ومع ذلك، فقد أثار بعض العلماء مخاوف بشأن استخدامها المستدام.

قد تسبب إضافة الجلوتامين إلى نظام غذائي منتظم مجموعة متنوعة من التغييرات في طريقة امتصاص الجسم للأحماض الأمينية ومعالجتها. ومع ذلك، فإن الآثار طويلة المدى لهذه التغييرات غير معروفة. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات بشأن المكملات طويلة الأجل ، خاصة عند استخدام جرعات عالية.

من الممكن ألا يكون لمكملات الجلوتامين نفس التأثيرات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على الحيوانات، وغني بالبروتين، مقارنة بنظام غذائي نباتي منخفض البروتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على نسبة منخفضة من الجلوتامين، فقد تتمكن من تناول المكملات الغذائية مع استمرار تلقي كمية يومية عادية منها بشكل عام. إذا قررت تناول مكمل الجلوتامين، فمن الأفضل أن تبدأ بجرعة تحفظية تبلغ حوالي 5 جرامات يوميًا.

ملخص

الجلوتامين هو حمض أميني موجود في شكلين: L- الجلوتامين و D- الجلوتامين. L- الجلوتامين هو الشكل المهم الذي ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العديد من الأطعمة. تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على 3 إلى 6 جرامات يوميًا.

من فوائد الجلوتامين أنه يوفر الوقود للخلايا المناعية والأمعاء ويساعد في الحفاظ على قوة الاتصالات في الأمعاء. في الأوقات التي لا يستطيع فيها جسمك إنتاج الكميات المثلى، مثل أثناء الإصابة أو المرض الشديد، قد يكون تناول مكملات الجلوتامين مفيدًا لصحتك المناعية والتعافي. يستخدم الجلوتامين أيضًا بشكل متكرر كمكمل رياضي، لكن معظم الأبحاث لا تدعم فعاليته.

المصدر: Healthline