ماذا تأكل في نظام لو كارب لفقدان الوزن؟

30/10/2021 تغذية صحية

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد من كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص. في نظام لو كارب دايت بدلاً من الكربوهيدرات، يركز الناس على تناول البروتينات والدهون الصحية والخضروات. تعتبر الكربوهيدرات أحد ثلاثة أنواع غذائية رئيسية يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. الاثنان الآخران هما البروتين والدهون. تمنح الكربوهيدرات الجسم الطاقة. يقوم الجسم بتكسير الكربوهيدرات لاستخدامها على الفور أو لاحقًا.

إذا لم يكن الجسم بحاجة إلى استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بمجرد تناولها، فإنه يخزنها في العضلات والكبد لاستخدامها لاحقًا. ومع ذلك، إذا لم يستخدم الجسم هذه الكربوهيدرات المخزنة، يحولها الجسم إلى دهون.

في نظام لو كارب حاول التركيز على هذه الأطعمة:

اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج.
السمك
البيض
الخضار الورقية الخضراء
القرنبيط والبروكلي
المكسرات والبذور
الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون
بعض الفاكهة، مثل التفاح والتوت والفراولة
منتجات الألبان غير المحلاة بما في ذلك الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني العادي

10 نصائح حول نظام لو كارب دايت

يجد الكثير من الناس صعوبة في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، خاصة في بداية النظام الغذائي. قد تساعد نصائح رجيم اللو كارب التالية على الالتزام بنظام غذائي وقد تساعد على إنقاص الوزن بنجاح. وقد يساعدك الكوتش في الحصول على نظام غذائي صحي متوازن في عناصره الغذائية ومصمم خصيصا لك حسب وزنك وطولك وهدفك، بمكونات الوجبة وطريقة تحضيرها، بالإضافة لوجود بدائل متنوعة للوجبات والأطعمة التي لا تُفضلها.

1- معرفة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

تحتاج في دايت لو كارب لتناول أطعمة غنية بالبروتين والدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل:

البروتين قليل الدهون، والسمك، والبيض، والخضروات الورقية، والقرنبيط والبروكلي، والمكسرات والبذور، بما في ذلك زبدة الجوز، والزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت، وبعض الفواكه، مثل التفاح والتوت والفراولة، ومنتجات الألبان غير المحلاة بما في ذلك الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني العادي. ويمكنك اتباع جدول لو كارب دايت لتسهيل الالتزام بنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

2- تعرف على كمية الكربوهيدرات وأحجام الوجبات الغذائية

تختلف الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في أنواعها وكميات الكربوهيدرات التي تسمح بها ومن ضمنها رجيم أتكنز والكيتو دايت. وتسمح معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بتناول 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. لهذا السبب، من الضروري أن يختار الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكن ذات قيمة غذائية عالية لكل وجبة.

تحتوي جميع الأطعمة بالكميات المذكورة أدناه على ما يقرب من 15 جرامًا من الكربوهيدرات:

1 تفاح أو برتقال بحجم كرة تنس
1 كوب توت
1 كوب مكعبات شمام
½ موزة متوسطة
2 ملاعق كبيرة من الزبيب
8 أونصات من الحليب
6 أونصات من اللبن الزبادي
نصف كوب ذرة
نصف كوب بازلاء
نصف كوب فول أو بقوليات
1 بطاطا مخبوزة صغيرة
1 شريحة خبز
1/3 كوب أرز مطبوخ

بينما تحتوي الأطعمة المذكورة أعلاه على كميات متساوية تقريبًا من الكربوهيدرات، إلا أنها ليست جميعها مكافئة من الناحية التغذوية. تحتوي منتجات الألبان في القائمة على البروتينات والعناصر الغذائية الحيوية، مثل فيتامين د والكالسيوم بالإضافة إلى محتوى الكربوهيدرات.

تحتوي الفاكهة والخضروات أيضًا على فيتامينات ومعادن أساسية. سيوفر اختيار أصناف الحبوب الكاملة من الخبز والأرز عناصر غذائية أكثر من الأنواع البيضاء، على الرغم من أن محتوى الكربوهيدرات متشابه.

3- ضع خطة وجبات بأطعمة مناسبة في نظام لو كارب

يمكن أن تساعد وضع خطة وجدول وجبات دايت لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في تنظيم طعامه للأسبوع القادم. يمكن أن تساعد خطة الوجبات في تسهيل الأمور. يمكن لأي شخص يحاول اتباع نظام لو كارب أن يحاول تحديد أسبوعه وتخطيط جميع الوجبات قبل التوجه إلى متجر البقالة. يمكن أن يساعد التخطيط للوجبات مسبقًا الأشخاص على الالتزام بالنظام الغذائي.

4- إعداد الوجبات

التخطيط شيء، لكن تحضير وجبات لو كارب مسبقًا يمكن أن يساعد أيضًا. يمكن أن يساعد إعداد الوجبة الشخص في:

تجنب اتخاذ خيارات غذائية غير صحية.
توفير الوقت خلال الأوقات الأكثر انشغالاً من الأسبوع.
توفير المال.

يحب بعض الأشخاص إعداد وجبات الإفطار والغداء لمدة أسبوع مسبقًا وتخزينها في علب، بحيث تكون مريحة وجاهزة للذهاب. من الممكن تجميد بعض الوجبات أيضًا، مما يعني أنه يمكن للناس إعداد المزيد من الطعام مسبقًا. يمكن أن يساعد وجود الكثير من الوجبات الجاهزة في متناول اليد الأشخاص على تجنب اختيار خيارات صحية أقل.

تشمل الوجبات الشائعة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن تحضيرها مسبقًا ما يلي:

فطائر البيض.
أطباق الزبادي اليوناني.
فطائر البروتين.
لفائف الخس بالدجاج

5- احمل سناكس صحية منخفضة الكربوهيدرات

تشمل خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات بين الوجبات ما يلي:

البيض المسلوق.
زبادي غير محلى.
حفنة من المكسرات.
جبنه.

من الضروري تنظيم حجم جزء من أي وجبات خفيفة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

6- الاهتمام بدورة الكربوهيدرات

تتضمن دورة الكربوهيدرات تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لفترة محددة من الأيام، يليها يوم واحد تناول وجبات عالية الكربوهيدرات. يساعد هذا الجسم على تجنب ثبات الوزن وحرق الدهون الذي يمكن أن يتطور بعد أسابيع من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

7- ليست كل الكربوهيدرات متشابهة في نظام لو كارب

تأتي الكربوهيدرات بأشكال مختلفة. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سكريات سهلة الهضم. الكربوهيدرات المكررة والمعالجة، مثل السكر الأبيض والدقيق الأبيض، هي كربوهيدرات بسيطة.

يحتاج الأشخاص الذين بدأوا في رجيم لو كارب إلى التفكير في تقليل تناولهم للكربوهيدرات المكررة والمعالجة. تجنب هذه الكربوهيدرات ستكون مفيدة للوصول إلى وزن مثالي وللصحة بشكل عام. ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات البسيطة متساوية. تشمل الفواكه الفركتوز، وهو نوع بسيط من الكربوهيدرات، ولكن ينصح بتناول الفاكهة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لأنها محملة بالعناصر الغذائية وهي مصدر غذائي كامل للكربوهيدرات.

تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة، حيث يجب تقسيمها إلى شكل أبسط. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل الفول والحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف، مثل الموز.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على فائدة إضافية تتمثل في التحكم بالشهية المفتوحة والشبع بشكل أسرع، مما قد يمنعه من الإفراط في تناول الطعام. كما تجعل الكربوهيدرات المعقدة الأشخاص يشعرون بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعدهم في تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

8- انتبه للبدائل

أوراق الخس هي بديل موصى به منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات في تقليل تناول الكربوهيدرات.

تتضمن بعض البدائل منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:

أوراق الخس والكابوتشا.
البطاطا المقلية المخبوزة.
لازانيا الباذنجان.
قشرة بيتزا القرنبيط.
اسباجيتي الكوسة بدلا من المعكرونة.

9- ممارسة الرياضة بشكل مناسب

التمرين جزء مهم من الصحة العامة. يجب على الناس تجنب نمط الحياة المستقرة ولكن الامتناع عن الإفراط في ممارسة الرياضة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) Trusted Source بأن يمارس البالغون تمارينًا معتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة للحصول على فوائد صحية معتدلة. للحصول على الفوائد الصحية المثلى، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بـ 300 دقيقة من التمارين. يقترح مركز السيطرة على الأمراض أيضًا أن يرفع الأشخاص الأوزان أو يقومون بتمارين القوة الأخرى لتحسين الصحة العامة.

قد يرغب أولئك الذين يتبعون نظام لو كارب في تجنب فترات طويلة من النشاط المكثف مثل الجري لمسافات طويلة. هذا لأن الأشخاص الذين يمارسون نوعًا من التمارين التي تتطلب مزيدًا من التحمل، مثل تدريب الماراثون، سيحتاجون إلى كربوهيدرات إضافية لتغذية أجسامهم.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

10- معرفة المخاطر المحتملة لرجيم اللو كارب

يجب أن يعرف الناس المخاطر الصحية المحتملة قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
قد تشمل المخاطر الصحية قصيرة المدى الناتجة عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

تشنج.
إمساك.
الخفقان.
ارتفاع الدهون.
الصداع.
نقص الطاقة.
الغثيان
رائحة الفم الكريهة.
انخفاض الأداء الرياضي.

قد تشمل المخاطر الصحية طويلة المدى الناجمة عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

نقص غذائي.
فقدان كثافة العظام.
مشاكل الجهاز الهضمي.

يجب على بعض الأشخاص عدم اتباع رجيم لو كارب إلا إذا طلب منهم الطبيب ذلك. تشمل هذه المجموعات الأشخاص المصابين بأمراض الكلى والمراهقين. لن يستفيد الجميع أو يجب أن يفكروا في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يجب على أي شخص يفكر في اتباع نظام لو كارب أن يتحدث مع الطبيب قبل البدء.

لماذا تتبع نظام لو كارب دايت؟

كثير من الناس يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات على أساس أنه إذا لم يتلق الجسم كربوهيدرات إضافية، فلن يخزن الدهون الزائدة. الفكرة إذن هي أن الجسم سيحرق بعض الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات، مما يعزز فقدان الدهون.

وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2003 في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون بعد 6 أشهر، ولكن ليس بعد 12 شهرًا.

أشارت الدراسة إلى أن “هناك حاجة لدراسات أطول وأكبر لتحديد سلامة وفعالية النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين والدهون على المدى الطويل.”

ملخص

يمكن أن يكون للحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بعض الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن. مع بعض التخطيط والبدائل المناسبة، يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك، قد لا يكون اتباع نظام لو كارب هو أفضل طريقة لتحقيق أهداف صحية طويلة الأجل أو مستدامة.

عند اتباع رجيم لو كارب، من الضروري أن يأكل الناس طعامًا صحيًا ولا يفرطوا في تناول أطعمة معينة، مثل اللحوم شديدة الدهن. يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو يفكرون في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات التحدث إلى طبيبهم أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات مهمة.