فوائد ألم العضلات بعد التمرين وكيف تتعافى منه

07/10/2021 تمارين وكمال أجسام

إذا كانت عضلاتك مؤلمة، فقد تتساءل عما إذا كان عليك الاستمرار في التدريبات أو الراحة. في بعض الحالات، يمكن أن تكون تمارين التعافي النشطة مثل التمدد والمشي مفيدة لألم العضلات. ويمكن أيضا أن تحصل على فوائد ألم العضلات بعد التمرين لكن قرار الاستمرار يعتمد على شدة الألم والأعراض التي تعاني منها.

تابع القراءة لمعرفة هل ألم العضلات بعد التمرين يستدعي التوقف أم الاستمرار؟

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

فوائد ألم العضلات بعد التمرين

ربما تسأل نفسك هل ألم العضلات بعد التمرين طبيعي؟ من المحتمل أن تسبب التمزقات المجهرية في العضلات، أو انهيار الأنسجة العضلية، ألم العضلات المتأخر بعد التمرين. يمكن أن تؤدي تجربة نوع جديد من التمارين أو زيادة شدتها إلى زيادة حدة الألم في الأيام التي تلي التمرين، لكن مع مرور الوقت، تصبح عضلاتك مرنة في هذا التمرين. لن تنكسر أو تمزق بسهولة.

استجابةً للتمزقات الدقيقة، سيستخدم الجسم خلاياه لإصلاح التمزقات وتكوينها بمرور الوقت. هذا يحمي من التلف في المستقبل ويؤدي إلى نمو العضلات. من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي والسماح لعضلاتك بالراحة حتى تحدث هذه العملية.

إذا كنت تعاني من آلام طفيفة، فقد يكون التعافي “النشط” مفيدًا. قد يكون من الجيد أن:

أداء تمارين السترتشات للعضلات المؤلمة.
أداء تمارين المقاومة الخفيفة، مثل تمارين التقوية الأساسية.
مارس تمارين الكارديو منخفضة الشدة ، مثل المشي أو السباحة
يمكنك أيضًا التركيز على المجموعات العضلية التي لم تعمل بها سابقًا. على سبيل المثال، أضف تمرينًا لوزن الذراع في اليوم التالي للجري.

بالإضافة إلى الشعور بالراحة، قد توفر تمارين التعافي الخفيفة فوائد صحية أخرى. تؤدي تمارين الحركة، أو تمارين النطاق الكامل، مثل المشي أو ركوب الدراجات بسهولة، إلى زيادة ضخ الدم عبر العضلات. قد تساعدك هذه الزيادة في تدفق الدم على التعافي من الألم عاجلاً. هذا هو، طالما أنك لا تفرط في تحميل العضلات أو تتحداها أكثر.

قد تقدم تمارين التعافي نفس فوائد التدليك. قارنت إحدى الدراسات وجود ألم في مجموعة من المشاركين بعد 48 ساعة من قيامهم بتمارين العضلة شبه المنحرفة العلوية.

تلقى بعض المشاركين تدليكًا لمدة 10 دقائق بعد التمرين. أجرى آخرون تمارين برباط المقاومة. خلص الباحثون إلى أن كلا التعافي كانا فعالين بشكل متساوٍ في المساعدة مؤقتًا في تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS)، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ما مخاطر تمارين التعافي؟

يمكن أن تكون تمارين التعافي اللطيفة مفيدة. لكن الإفراط في التدريب يمكن أن يكون ضارًا بل وخطيرًا على صحتك. إذا كنت تعاني من الأعراض التالية، فمن المهم أن تأخذ إجازة من التمرين وتسمح لجسمك بالراحة. أخبر طبيبك بأي مما يلي:

زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
الاكتئاب أو تغيرات المزاج.
زيادة كمية نزلات البرد أو أمراض أخرى.
إصابات الإفراط.
آلام العضلات أو المفاصل.
التعب المستمر.
الأرق.
قلة الشهية.
تدهور الأداء الرياضي أو تحسن طفيف حتى بعد الراحة.

إصابة أم ألم؟

يمكن أن يكون الألم مزعجًا، لكن لا يجب أن يكون مؤلمًا جدًا. يقل الانزعاج عادة بعد 48 إلى 72 ساعة.

قد تشمل أعراض الإصابة الرياضية ما يلي:

ألم حاد.
الشعور بعدم الراحة أو الغثيان.
ألم لا يزول.
تورم.
وخز أو تنميل.
مناطق ذات علامات سوداء أو زرقاء.
فقدان الوظيفة في المنطقة المصابة.

إذا واجهت هذه الأعراض، فاستشر طبيبك. قد يوصون بعلاجات منزلية مثل الثلج أو الأدوية. للإصابة الأكثر خطورة ، قد يستخدم طبيبك الأشعة السينية لمساعدتهم على التخطيط لمزيد من العلاج.

كيف تتخلص من ألم العضلات بعد التمرين

للتخلص أو منع ألم العضلات بعد التمرين DOMS:

برد بعد التمرين. على عكس الإحماء، أثناء فترة التهدئة، تقوم بخفض معدل ضربات القلب تدريجيًا وتعديل جسمك إلى حالة الراحة.
ابدأ بمشي خفيف أو تدور بسهولة على دراجة ثابتة لمدة 5 إلى 10 دقائق.
يمكن أن يساعد التمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق أيضًا في التخلص من حمض اللاكتيك من الجسم. يتراكم حمض اللاكتيك عند ممارسة الرياضة ويمكن أن يسبب إحساسًا حارقًا في عضلاتك. سيسمح لك مسحها بالعودة سريعًا عند التمرين التالي.
يمكنك أيضًا استخدام الأسطوانة الفوم للتخلص من التوتر بعد التمرين.

في الأيام التالية لألم العضلات، قد تساعد تمارين التعافي هذه في منع الألم أو تقليله:

اليوجا.
تمارين التمدد أو المقاومة
المشي أو التنزه السهل.
دورات السباحة.
ركوب الدراجات بسهولة.

إذا كنت تبدأ روتينًا جديدًا للياقة البدنية أو تحاول نوعًا جديدًا من التمارين لأول مرة، فمن المهم أن تتباطأ في البداية. تساعد الزيادة التدريجية في شدة وتكرار التمرين على منع الألم. وتذكر أن تحصل دائمًا على موافقة طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

اعتمادًا على مستوى لياقتك ومدى شعورك بالألم، يمكنك عادةً استئناف التدريبات في غضون أيام قليلة إلى أسبوع بعد التعافي. اعمل مع متخصص لياقة بدنية معتمد لإنشاء نظام تمرين آمن وفعال بالنسبة لك.

ملخص

في معظم الحالات، تكون تمارين التعافي اللطيفة مثل المشي أو السباحة آمنة إذا كنت تشعر بالألم بعد التمرين. قد تكون مفيدة وتساعدك على التعافي بشكل أسرع. لكن من المهم أن تأخذ قسطًا من الراحة إذا كنت تعاني من أعراض التعب أو الألم.

راجع الطبيب إذا كنت تعتقد أنك مصاب، أو إذا استمر الألم بعد بضعة أيام. حتى الرياضيين المحترفين يأخذون أيام إجازة. سيسمح لك العمل بأيام الراحة والتعافي في روتين التمرينات المعتادة بأداء أفضل في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية.