كيف يمكنك تنظيم الوجبات مع الرياضة لنتائج مذهلة؟

يتعامل العديد من الرياضيين مع تدريبهم بالتزام شديد وتركيز. ومع ذلك، غالبًا ما يفشل هؤلاء الرياضيون أنفسهم في إدراك أنه بدون أساس متين من التغذية والراحة، لن يتمكنوا من الوصول إلى حيث يريدون. يجب الجمع بين تحمل مسؤولية التدريب لرياضة أو حدث ما مع تناول الطعام والراحة من أجل الأداء أيضًا. إن الفشل في تنظيم الوجبات مع الرياضة سوف يلحق بك في النهاية، وسيعاني أداؤك.

نظرًا لأن الرياضيين لديهم أهداف أداء محددة (زيادة القدرة على التحمل مقابل زيادة القوة، على سبيل المثال)، فإن تنظيم الوجبات أمر حيوي لدعم التقدم نحو هذه الأهداف بشكل كافٍ. أن تصبح أقوى لا يحدث فقط بالتمرين؛ لن تحصل على الوقود الذي يحتاجه جسمك. يجب على الرياضي أن يقدّر استراتيجية التزويد بالوقود الخاصة به تمامًا كما يفعل استراتيجية التدريب الخاصة به.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تنظيم الوجبات مع الرياضة

أكبر خطأ يرتكبه الرياضيون من جميع الأعمار هو تناول الطعام بشكل عشوائي خلال اليوم. لقد تركوا تناول الطعام يحدث بناءً على ما يحدث وأين يجدون أنفسهم. هذه مشكلة لعدة أسباب.

أولاً: يضمن تقريبًا أن الرياضي لن يلبي – أو على العكس من ذلك، سوف يتجاوز احتياجاته من السعرات الحرارية. إنه مثل رمي السهام. ربما ستحصل على كمية الوقود التي يحتاجها جسمك، وربما لن تحصل عليها. نادرا ما يتحقق الأداء الأمثل بالصدفة في أي مجال من مجالات التدريب.

ثانيًا: يتركك هذا ضحية لجدولك الزمني. إذا كنت تتحمل مسؤولية التدريب، فإنك تتحمل مسؤولية تناول الطعام لدعمه. يمكنك الابتعاد عن يوم أو يومين من عدم التخطيط، لكنه في النهاية يلحق بك. يتأثر العديد من الرياضيين بالإرهاق، ونقص التغييرات المرغوبة في تكوين الجسم، والإصابة المتكررة والمرض – وفي كثير من الأحيان ترتبط هذه المشكلات إلى حد ما بالتغذية غير الكافية.

1- عدد الوجبات

هل تعرف هذه العبارة “تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة في اليوم؟” حسنًا، أنا أكره هذه العبارة نوعًا ما. أنا لا أكره الرسالة التي تحاول إيصالها، لكنني لا أحب الضغط الذي يبدو أنه يمارس على شخص ما ليطهو طوال الوقت ويأكل. في رأيي، فإن الأسلوب الأفضل هو التخطيط ليومك كإيقاع لتناول الطعام؛ إنشاء نمط شخصي يناسب جدولك وأهدافك. طالما تم تلبية احتياجاتك الغذائية الإجمالية وتم تزويدك بالطاقة بشكل صحيح للنشاط التالي، فلا يهم حقًا ما تسميه حلقة الأكل.

للتخطيط لإيقاع طعامك، فكر في جدولك، وربما اكتبه. ثم حدد الأوقات المفتوحة في يومك حيث يمكن تناول الطعام. أخيرًا، حدد ما إذا كان يجب أن يبدو الطعام وكأنه وجبة أو وجبة خفيفة.

2- جودة الأكل

الشيء التالي الذي يجب مراعاته في عملية تنظيم الوجبات مع الرياضة هو تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بتدريبك وأهدافك وأدائك الرياضي. يجب على الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل، بالنظر إلى إنتاجهم من السعرات الحرارية العالية، أن يخططوا لتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الوجبات والوجبات الخفيفة، حيث أظهرت الأبحاث أن هذا يمكن أن يحسن القدرة على التحمل والأداء. قد يركز الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة على الحصول على مصادر بروتينية صلبة في الوجبات والوجبات الخفيفة لتزويد الجسم بمكونات بناء الأحماض الأمينية لتعزيز نمو العضلات.

يساعد استهلاك الدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون على توفير سعرات حرارية مركزة، وهي مفيدة بشكل خاص للرياضيين الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية عالية. تساعد مصادر الدهون هذه أيضًا في مكافحة الالتهاب في الجسم، وهو أحد الآثار الجانبية للتدريب المكثف. يجب على جميع الرياضيين تناول المزيد من الفاكهة والخضروات أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة. يمكن أن يؤدي حجم التدريب الكبير إلى زيادة كمية الإجهاد التأكسدي في الجسم، وبالتالي هناك حاجة إلى المزيد من مضادات الأكسدة، والتي يمكن العثور عليها في الفواكه والخضروات.

3- تحضير الوجبة لنجاح التغذية

إن تحضير الطعام في وقت مبكر يمكن أن يجعل تناول الطعام الصحي أسهل كثيرًا. بينما نعلم جميعًا أن إعداد الوجبات أداة رائعة، فإن هذا لا يعني أنها سهلة. إليك بعض الإرشادات والنصائح المتعلقة بإعداد الوجبات لمساعدة الرياضيين على قضاء وقتهم وأموالهم بحكمة.

افعل:

– اتبع صيغة بسيطة لإعداد وجبات الطعام. تعتبر الكربوهيدرات والبروتين والفواكه والخضروات من العناصر الأساسية، ولكن يمكن تعديلها من حيث الكمية بناءً على احتياجات وأهداف الرياضي.

– خطط لطهي ربما وصفة جديدة واحدة في الأسبوع، خاصة إذا كنت تحاول زيادة قدرتك على الطهي. أكثر من ذلك يمكن أن يكون ساحقًا ويجعل النجاح أكثر صعوبة. من الجيد التقدم ببطء في الطهي.

– استفد من قسم الأطعمة المجمدة لتخزين الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب وحتى الوجبات الجاهزة. تدوم هذه العناصر لفترة طويلة وتجعل الطهي سهلا. 

– قم بعمل وصفات يمكنك تجميدها للوجبات المستقبلية. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول سندويشات التاكو، اطبخ دفعة مزدوجة من اللحم وجمّدها للحصول على وجبة سريعة لإعادة تسخينها. 

– استفد من عناصر المنتجات المريحة (تلك التي تتطلب القليل من التحضير) مثل السلطات المعبأة أو طماطم الكرز أو الخضار المقطعة مسبقًا. هذه تقدم وجبات خفيفة سريعة أو جوانب سهلة.

– قيم التجربة. أثناء تجربة أشياء مختلفة في رحلة التخطيط للوجبات، فكر في تناول الطعام على أنه تجربة. نادرًا ما يقوم أحدهم بوضع خطة للأكل في المرة الأولى، إذا حدث ذلك. يتطلب الأمر ممارسة وروح التجريب.

لا تفعل:

– لا تتوقع أن تأكل نفس الشيء كل يوم، أي الدجاج والبروكلي. لن تمرض من طعامك بعد يومين فقط من الأسبوع، ولكن من المحتمل أنك لن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

– لا تشتري نصف قسم المنتجات في متجر البقالة دون وجود خطة لكيفية استخدامه. هذا يمكن أن يؤدي إلى كمية كبيرة من نفايات الطعام.

– لا تشتري مكونات لشيء يبدو جيدًا ولكنك لا تعرف كيف تصنعه. بدلاً من ذلك، اختر وصفة تناسبك قبل الذهاب إلى المتجر.

– لا تهمل التخطيط لتناول الطعام بالخارج. إذا كان تناول الطعام في المطاعم من وقت لآخر جزءًا من نمط حياتك، فقم ببساطة بالتخطيط له بأفضل ما يمكنك. جعل تناول الطعام بالخارج متعمدًا؛ ليس عشوائيا.

المصدر: Myfitnesspal