أهم مصادر البروتين ونسبته في كل نوع منها

يشكل البروتين اللبنات الأساسية للأعضاء، والعضلات، والجلد، والهرمونات. يحتاج جسمك إلى البروتين للحفاظ على الأنسجة وإصلاحها. بالاضافة الي ذلك، يحتاجه الأطفال للنمو. وتشير الدراسات إلى أن فوائد تناول البروتين كثيرة، حيث يمكن أن يساعد أيضًا على إنقاص الوزن، ودهون البطن، مع زيادة كتلة العضلات وقوتها. لذلك سنستعرض هنا أهم مصادر البروتين وكيف نحصل عليه.

من أهم مصادر البروتين:
1- البيض.
2- اللوز.
3- صدور الدجاج.
4- منتجات الألبان.
5- اللحوم الحمراء.
6- البقوليات.
7- الأسماك بأنواعها.

قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا في خفض ضغط الدم، ومحاربة مرض السكري، وغير ذلك. الكمية الموصى بها يوميا (RDI) من البروتين هو 46 جرامًا للنساء و56 جرامًا للرجال على الأقل. ومع ذلك، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة أنك بحاجة إلى أكثر من ذلك.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

قائمة تضم 20 نوعًا من أهم مصادر البروتين

1- البيض

البيض الكامل من أهم مصادر البروتين ومن أكثر الأطعمة المتوفرة صحة وتغذية. إنها مصدر ممتاز للفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، التي تحمي العين ومغذيات العقل. البيض الكامل غني بالبروتين، لكن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا.
البيض والأطعمة التي تحتوي على البيض ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض.

محتوى البروتين: يمثل 33٪ من السعرات الحرارية في البيضة الكاملة. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و78 سعرة حرارية.

2- اللوز

اللوز من مصادر البروتين النباتي وهو غني بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف، وفيتامين هـ، والمنغنيز، والمغنيسيوم.

محتوى البروتين: 15٪ من السعرات الحرارية. 6 جرام و164 سعر حراري لكل (28 جرام).
ومن المكسرات الأخرى عالية البروتين أيضا: الفستق (13٪ من السعرات الحرارية) والكاجو (11٪ من السعرات الحرارية).

3- صدور الدجاج

صدور الدجاج من مصادر البروتين الأفضل وأشهرها. إذا كنت تأكله بدون جلد، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين. كما أن صدور الدجاج سهلة الطهي ومتعددة الاستخدامات. يمكن أن يكون طعمها لذيذًا في وصفات مختلفة.

محتوى البروتين: 75٪ من السعرات الحرارية. صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام و284 سعرة حرارية فقط.

4- الشوفان

الشوفان من بين أفضل الحبوب. توفر الألياف الصحية، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والثيامين (فيتامين ب 1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

محتوى البروتين: 14٪ من السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من الشوفان على 11 جرامًا من البروتين و307 سعرًا حراريًا.

5- الجبن القريش

الجبن القريش هو نوع من الجبن منخفض الدهون والسعرات الحرارية، وغني بالكالسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم، وفيتامين ب 12، والريبوفلافين (فيتامين ب 2)، ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

محتوى البروتين: 69٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم1٪ دهون يحتوي على 28 جرام من البروتين و163 سعرة حرارية.

أنواع الجبن الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:
جبنة بارميزان (38٪ من السعرات الحرارية)، جبنة سويسرية (30٪)، موزاريلا (29٪) ، شيدر (26٪).

6- الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو نوع كثيف من الزبادي. يمتزج جيدًا مع الأطباق الحلوة والمالحة، قوامه كريمي وغني بالعديد من العناصر الغذائية.

محتوى البروتين: 69٪ من السعرات الحرارية. تحتوي الوجبة  (170 جرامًا) على 17 جرامًا من البروتين و 100 سعر حراري فقط.

عند شراء الزبادي اليوناني اختر نوعا بدون سكر. الزبادي اليوناني كامل الدسم غني بالبروتين ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر.

7- الحليب

يحتوي الحليب على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، وغني بالكالسيوم، والفوسفور، والريبوفلافين (فيتامين ب 2).

إذا كنت قلقًا بشأن تناول الدهون، فإن الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم هو أفضل الخيارات. أما بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فإن تناول الحليب يمكن أن يؤدي إلى أعراض معدية معوية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أيضًا أن يعانون من أعراض شديدة، لذا فإن حليب الألبان ليس خيارًا مناسبًا لهم أيضًا. تشمل البدائل حليب الصويا.

محتوى البروتين: 21٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 149 سعرة حرارية. يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 6.3 جرام من البروتين و 105 سعرات حرارية.

8- البروكلي

البروكلي نبات صحي يوفر فيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم. كما أنه يوفر العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا التي قد تساعد في الحماية من السرطان.

محتوى البروتين: 33٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (96 جرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 جرامات من البروتين و31 سعرة حرارية فقط.

9-لحم البقر

لحم البقر قليل الدهن غني بالبروتين، بالإضافة إلى الحديد المتوفر بدرجة عالية، وفيتامين ب 12، وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى. وهو مناسب للأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات.

محتوى البروتين: 53٪ من السعرات الحرارية. تحتوي حصة واحدة (85 جرام) من شريحة لحم خالية من الدهون على 25 جرامًا من البروتين و186 سعرة حرارية.

10- التونة

التونة نوع شائع من الأسماك. يمكنك تناوله ساخنًا في مجموعة من الأطباق أو باردًا في السلطات. منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مصدر غني بالبروتين.
مثل الأسماك الأخرى، تعد التونة مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، وتحتوي على دهون أوميغا 3.

محتوى البروتين: 84٪ من السعرات الحرارية في التونة المعلبة في الماء. علبة واحدة (142 جرامًا) تحتوي على 27 جرامًا من البروتين و128 سعرًا حراريًا فقط.

11- الكينوا

الكينو هي نوع من الحبوب، ويمكن أكل أوراقها الخضراء أيضا. غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

محتوى البروتين: 15٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يحتوي على 8 جرام و222 سعرة حرارية.

12- مكملات بروتين مصل اللبن

عندما يكون الوقت حدا فاصلا وغير قادر على الطهي، يمكن أن يكون مكمل البروتين مفيدًا. بروتين مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة من منتجات الألبان، يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات. قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
إذا كنت ترغب في تجربة مكملات بروتين مصل اللبن، فهناك مجموعة كبيرة ومتنوعة متاحة على الإنترنت.

محتوى البروتين: يختلف بين العلامات التجارية. قد يكون أكثر من 90٪ من السعرات الحرارية بروتينًا، وقد يكون هناك 20-50 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

13- العدس

العدس نوع من أنواع البقوليات. غنية بالألياف، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، والنحاس، والمنغنيز، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. العدس من بين أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم، وهو خيار ممتاز للنباتيين.

محتوى البروتين: 31٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (198 جرام) من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرام و230 سعرة حرارية.

البقوليات الأخرى عالية البروتين:
فول الصويا (33٪ من السعرات الحرارية)، والفاصوليا (24٪)، والحمص (19٪).

14- خبز Ezekiel (خبز خالي من الدقيق)

يختلف خبز Ezekiel عن معظم أنواع الخبز الأخرى.  إنه مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية، بما في ذلك: الشعير وفول الصويا والعدس. بالمقارنة مع معظم أنواع الخبز، فإن خبز Ezekiel  غني بالبروتين والألياف ومختلف العناصر الغذائية الهامة.

محتوى البروتين: 20٪ من السعرات الحرارية. شريحة واحدة تحتوي على 4 جرام بروتين و80 سعرة حرارية.

15- بذور اليقطين (قرع العسل)

يحتوي القرع على بذور صالحة للأكل تسمى بذور اليقطين. إنها غنية بشكل لا يصدق بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.

محتوى البروتين: 22٪ من السعرات الحرارية. تحتوي (28 جرامًا) على 9 جرام من البروتين و158 سعرة حرارية.

بذور أخرى عالية البروتين:
بذور الكتان (12٪ من السعرات الحرارية)، بذور عباد الشمس (12٪)، بذور الشيا (11٪).

16- صدور الرومي (التركي)

صدر الديك الرومي يشبه صدور الدجاج من نواحٍ كثيرة. يتكون في الغالب من البروتين، مع القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. كما أن طعمها لذيذ وغني بالفيتامينات والمعادن المختلفة.

محتوى البروتين: 82٪ من السعرات الحرارية. تحتوي الوجبة الواحدة (85 جرام) على 26 جرام و125 سعر حراري.

17- الأسماك (جميع الأنواع)

السمك صحي لأسباب مختلفة. فهو غني بالعناصر الغذائية الأساسية، وبعض الأنواع غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

محتوى البروتين: متغير للغاية.
السلمون (22٪ من السعرات الحرارية) بروتين، يحتوي على 19 جرام لكل (85 جرام) و175 سعر حراري فقط.

18- الجمبري

الجمبري نوع من المأكولات البحرية. منخفض السعرات الحرارية، لكنه غني بالعناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب 12. مثل الأسماك، يحتوي الجمبري على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

محتوى البروتين: 97٪ من السعرات الحرارية. تحتوي الحصة (85 جرام) على 20 جرام بروتين و84 سعر حراري فقط.

19- ملفوف الكرنب

هي خضروات غنية بالبروتين مرتبطة بالبروكلي. فهي غنية بالألياف، وفيتامين ج، والعناصر الغذائية الأخرى.

محتوى البروتين: 28٪ من السعرات الحرارية. نصف كوب (78 جرام) يحتوي على 2 جرام من البروتين و 28 سعرة حرارية.

20- فول سوداني

الفول السوداني غني بالبروتين، والألياف، والمغنيسيوم. تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشرط تناولها بكميات صغيرة ومحسوبة في نظامك الغذائي.

تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على نسبة عالية من البروتين، ولكن يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك يجب تناوله باعتدال.

محتوى البروتين: 18٪ من السعرات الحرارية. حصة  واحدة (28 جرامًا) تحتوي على 7 جرام و 161 سعرة حرارية.

الملخص

البروتين ضروري للحفاظ على أنسجة الجسم، وإصلاحها، وقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. جمعنا هنا أهم مصادر البروتين ومحتوى كل مصدر منه، لذلك احرص على تضمين هذه الأطعمة في يومك بشكل دائم.

المصدر: Healthline