تنحيف الجسم بسرعة بـ3 خطوات سهلة وعلمية

طرق تنحيف الجسم كثيرة، وأغلب هذه الطرق تعتمد على التجويع وأن تحرم نفسك من أشياء كثيرة، وهي من أخطاء شائعة في تنحيف الجسم، وهذه الطرق تحتاج إرادة قوية جداً وعزيمة، وللأسف في أغلب الحالات شدة الجوع تجعلك تخرج عن هذه الأنظمة ولا تلتزم بالدايت.

طريقتنا اليوم في تنحيف الجسم تركز على 3 أشياء:

1. خسارة الوزن بسرعة وبدون حرمان عن طريق التقليل من السكريات والنشويات.
2. تقليل الإحساس بالجوع عن طريق تناول وجبات تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والألياف.
3. تحسين معدلات الأيض- التمثيل الغذائي (ميتابوليزم) بصورة صحية عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

خطوات تنحيف الجسم:

1- التقليل من السكريات والنشويات

من أهم الخطوات في نظامك الغذائي لفقدان الوزن هي تقليل السكريات والنشويات (الكربوهيدرات)، عندما تبدأ في تقليلهما سيقل شعورك بالجوع، وتجد نفسك تأكل سعرات حرارية أقل، و بدل ما جسمك يحرق من الكربوهيدرات ليستمد الطاقة، سيحرق من الدهون المخزنة في الجسم.

من المميزات الأخرى لتقليل الكربوهيدرات أنها تقلل من مستوى الأنسولين، وتجعل الكلى تطرد الماء الزائد والصوديوم من جسمك، وهذا يقلل من الانتفاخات، ومن نسب الماء غير المفيدة في الجسم، وهناك احتمال كبير أن تفقد حوالي 4.5 كيلو أو أكثر من الدهون والماء في الجسم عند اتباع هذا النظام.

الخلاصة:
عندما تقلل من السكريات والنشويات (كربوهيدرات) من وجباتك تستطيع التحكم بالشهية والإحساس بالجوع، وستقل نسب الأنسولين في الجسم، وتفقد الوزن بدون إحساس الجوع.

2- أكل وجبات تحتوي على بروتين ودهون وفيتامينات

يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على مصدر للبروتين ومصدر للدهون وخضار وتكون نسبة الكربوهيدرات قليلة فيه، لأنك عندما تضبط وجباتك بهذا النظام ستجعل جسمك يمتص نسبة الكربوهيدرات التي يحتاجها فقط، وهذه النسبة تترواح بين 20 – 50 جرام في اليوم.

ولتعرف الطريقة الصحيحة لضبط وجباتك دعنا نتعرف على المصادر الرئيسية الثلاث لهذه العناصر:

• اللحوم: مثل اللحم البقري والفراخ ولحم الخرفان وهكذا..
• الأسماك والأكلات البحرية: مثل سمك السلمون والتونة والجمبري إلخ..
• البيض: أكل البيضة بالكامل مع الصفار من أفضل المصادر للبروتين.

أثبتت الدراسات أن الوجبات التي تحتوي على نسبة بروتين عالية تقلل من نسبة الجوع، وتقلل الرغبة في تناول وجبة العشاء، وتجعلك تشعر بالشبع لدرجة أنك ممكن تاكل وجبات فيها سعرات حرارية قليلة جداً، وكل هذا عندما تزيد نسبة البروتين في وجباتك.

مصادر الخضروات اللي بتحتوي على نسبة كربوهيدرات منخفضة هي: بروكلي، قرنبيط، سبانخ، طماطم، كرنب، كرنب البروكسل، الخرشوف، الخس والخيار.

ممكن تاكل كميات كبيرة من هذه الخضروات لأنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات منخفضة، ولن تسبب لك أي زيادة في الوزن، يعني إذا ضبطت وجباتك أو نظامك الغذائي على اللحوم والخضروات ستستفيد بكل الألياف والفيتامينات والمعادن الصحية التي يحتاجها جسمك.

أما مصادر الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، والزبدة.

كل في اليوم من وجبتين لثلاث وجبات، وإذا شعرات بالجوع ليلا، ممكن تضيف وجبة رابعة، ولا تقلق من الأكلات الغنية بالدهون الصحية، في هذا النظام حاول أكل جميع الأكلات التي نحبها بدون حرمان، لكن بالطريقة والمعدلات المناسبة لك، وإذا لم تستطع تحديد سعراتك الحرارية وكميات الطعام التي يجب عليك تناولها لفقدان الوزن، يقدم تطبيق الكوتش أنظمة تغذية صحية محسوبة السعرات الحرارية لكل شخص حسب وزنه وطوله وهدفه، مع إمكانية اختيار الأطعمة التي تحبها واستبعاد الأطعمة التي لا ترغب بها، وأيضا وجود بدائل للوجبات اليومية، ومقادير وطريقة كل وجبة بتفاصيلها.

 

 

3- التمرين 3 مرات في الأسبوع

التمرين ليس شرطا لفقدان الجسم، لكن من الأفضل محاولة الالتزام بالتمارين لأنها ترفع معدل الحرق في الجسم، ممكن تتمرن في الجيم من 3-4  مرات في الأسبوع، وتبدأ بتسخين جسمك، ثم تلعب حديد.. لماذا تمارين المقاومة أو الحديد هامة في تنحيف الجسم وفقدان الوزن؟ لأنها تجعلك تحرق سعرات حرارية أكثر، وتسرع التمثيل الغذائي، وترفع معدلات الحرق في الجسم بشكل عام.

إذا لم يكن لديك فرصة للعب الحديد، ممكن تلعب تمارين كارديو، مثل المشي أو الجري أو ركوب العجل أو السباحة. أو يمكنك أداء تمارين تنحيف الجسم بالمنزل إذا لم يكن لديك فرصة الخروج أو الوقت لأداء التمارين بالخارج.

10 نصائح هامة ومُلخصة في تنحيف الجسم

1. افطر فطار مليء بالبروتين، لأن الفطار المتشبع بالبروتين يمنع الإحساس بالجوع طول اليوم، ويقلل امتصاص السعرات الحرارية.
2. ابعد عن المشروبات المسكرة وعصير الفواكه لانها من أكثر الأشياء التي تزيد الوزن.
3. اشرب مياه قبل الوجبة بنصف ساعة، فهناك دراسة أثبتت فوائد شرب المياه، خصوصا قبل الأكل بنصف ساعة في تقليل الوزن بحوالي 44% على مدى 3 شهور.
4. اختار وجبات تساعدك على تقليل الوزن بمحتوى عالي من البروتين والألياف وبعض الدهون الصحية والقليل من الكربوهيدرات المعقدة.
5. كُل الألياف القابلة للذوبان. أثبتت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان تقلل الدهون وبالخصوص في منطقة البطن.
6. اشرب شاي أو قهوة لأن هناك علاقة بين الكافيين وحرق الدهون.
7. تغذى على الأطعمة الطبيعية بدون أشياء صناعية أو إضافات لأنها صحية أكثر وهتفيد جسمك بالعناصر التي يحتاجها.
8. امضغ الأكل ببطء. لأنه يجعلك تشعر بالشبع أسرع وبالتالي تناول كميات أقل.
9. نام كويس كل يوم، من الأسباب القوية لزيادة الوزن هي قلة النوم.
10. لا تتابع الميزان باستمرار لانه من الممكن أن يشعرك بالإحباط، تابعه مرة واحدة بالشهر أو تابع مقاساتك وراقب ملابسك.

المصدر: Healthline