كيف استمر في ممارسة الرياضة والالتزام بالأكل الصحي؟

قرار البدء في ممارسة الرياضة والالتزام بنظام غذائي صحي سهل، لأن التحدي الحقيقي يكون في الاستمرار في ذلك.
من الصعب معرفة كيفية الالتزام بروتين التمرين. دعونا نواجه الأمر: من الأسهل بكثير اتخاذ قرارات اللياقة بدلاً من إيجاد الدافع المستمر لممارسة الرياضة للحفاظ عليها. لدينا جميعًا أفضل النوايا في بداية العام، وبعد ذلك مع مرور العام ، نفقد القوة والثقة والتحفيز. ما بدا مجديًا قبل أيام أو أسابيع فقط – الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خمسة أيام في الأسبوع / الجري نصف ماراثون – يمكن أن يتحول بطريقة ما إلى شيء مستحيل. وعلى الرغم من أنه من السهل إلقاء اللوم على فقدان تركيزنا على الحياة ، فربما يكون أكبر تهديد في أذهاننا والسؤال الآن كيف استمر في ممارسة الرياضة والالتزام بالأكل الصحي؟

ماذا لو كان هذا العام مختلفًا؟ هنا يشارك خبراء التمرين التقنيات العقلية التي يستخدمونها لمساعدتك على الالتزام بروتين التمرين، وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، عندما تشعر بالإرهاق أو الإحباط أو عدم التحفيز.

كيف استمر في ممارسة الرياضة

1- ركز على مجرد الحصول على التمرين

في كثير من الأحيان، يكون الجزء الأصعب في إجابة سؤال كيف استمر في ممارسة الرياضة هو ببساطة الوصول إلى منشأة أو مساحة لممارسة الرياضة فعليًا – وليس التمرين نفسه، كما أخبر Kellen Scantlebury ، “مجرد الظهور هو أكثر من نصف المعركة”. لذا بدلاً من القلق بشأن التمرين الفعلي – مدى صعوبة ذلك، أو مدى شعورك بالتعب الذي تعتقد أنك ستشعر به بعد ذلك – اهتم بالمهمة الوحيدة للوصول إلى هناك.

“بمجرد أن تكون هناك، ستشعر بتحسن كبير لمجرد أنك تبذل جهدًا للوصول إلى هناك”. سوف يمنحك هذا التعزيز الصغير في كثير من الأحيان الدفعة الذهنية التي تحتاجها لبدء التمرين.

2- تحلى بالصبر والعب اللعبة الطويلة

قالت مريم زاده، المدربة الشخصية المعتمدة ومؤسس HIIT BOX ومقرها بروكلين: “في بداية العام، هناك هذا الجنون لتحقيق أهداف اللياقة البدنية”. وسط هذا الجنون، من السهل توقع نتائج فورية. لقد بذلت عملاً شاقًا في صالة الألعاب الرياضية لمدة أسبوع ثم تشعر بالضيق عندما لا يمكنك أداء تمرين الضغط بشكل مثالي. في الواقع، على الرغم من ذلك، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي، قد يستغرق إتقان تمرين الضغط أسابيع أو حتى شهورًا من العمل الشاق والمتسق. هذا الانفصال بين التوقعات والواقع يمكن أن يكون محبطًا بشكل خطير.

تتمثل الطريقة الأفضل أن تعتراف بأن التغييرات الدائمة لا تأتي بين عشية وضحاها، وأنه من خلال التحلي بالصبر طوال العملية، سترى النتائج على المدى الطويل. ذكّر نفسك بهذا في أي وقت تبدأ فيه بالشعور بالضيق من النتائج. الأشياء الجيدة تستغرق وقتًا، خاصة عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية.

3- تخلص من عقلية الكل أو لا شيء

أسلوب كل شيء أو لا شيء في التمرين شائع. يعتقد الناس إما أنه يتعين عليهم أداء تمرين كما تخيلوه بالضبط – 60 دقيقة كاملة من العمل عالي الكثافة في الساعة 6 صباحًا، على سبيل المثال – وإذا انهار أي عنصر في تلك الخطة (يستيقظون في الساعة 6:30 بدلاً من 5:30 على سبيل المثال)، سوف يستسلمون.

تكمن مشكلة هذا التفكير الأبيض والأسود في أن وجود معايير صارمة بشكل مستحيل لا يسمح بأي تكيف عندما تعترض الحياة طريقه. وأنه عندما لا يتم الوفاء بمعاييرنا العالية جدًا، يؤدي ذلك إلى “الكثير من الإحباط والشعور بالإرهاق”.

لذلك، في حين أنه من الجيد أن يكون لديك هيكل ما لخطة التمرين الخاصة بك، عندما لا تسير الأمور وفقًا للخطة المذكور تمامًا، افعل كل ما يمكنك على أي حال – حتى لو كان ذلك فقط 10 أو 5 دقائق، فعشر دقائق أفضل من خمس، وخمس دقائق أفضل من صفر. مع هذه العقلية ، لا يتعلق الأمر بالحصول على تمرين مثالي في كل مرة، لن يكون الفشل إذا لم تصب كل هدف. بدلاً من ذلك، يتعلق الأمر بالاتساق على مدار أسابيع وشهور وحتى سنوات. إن مجرد الاستيقاظ في وقت معين – حتى لو لم تكن قد وصلت بالفعل إلى صالة الألعاب الرياضية – يمكن اعتباره فوزًا، لأنه يبني الاتساق في العادات الجيدة التي تدعم أهدافك في النهاية.

4- تصور نجاحك

يبدأ الكثير منا إجراءات تمرين جديدة بهدف الوصول إلى أهداف محددة، وهو أمر رائع، حيث يمكن أن تكون الأهداف حافزًا كبيرًا لممارسة الرياضة في حد ذاتها. عندما تحدد أهدافك، تأكد من أنك تفهم بالضبط كيف ستبدو عندما تصل إلى هدفك. أغمض عينيك، وخذ أنفاسًا عميقة قليلة، وتخيل اللحظة التي تصل فيها إلى هذا الهدف. استخدم حواسك – البصر والصوت واللمس – لتصور بالضبط كيف ستكون تلك اللحظة. ثم افتح عينيك واكتب كل ما خطر ببالك. ارجع إلى هذه الملاحظات في السجل لمساعدتك في الحفاظ على دوافعك.

5- تقبل حقيقة أنك لن ترغب دائمًا في التمرين

وهذا طبيعي تمامًا ولا بأس به، فإجابتنا هنا عن سؤال كيف استمر في ممارسة الرياضة لا يتنافى مع وجود ذلك الشعور أحيانا، حتى أكثر الممارسين تحفيزًا سيقضون أيامًا لا يريدون فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كما قال مارك ديسالفو، أخصائي القوة والتكييف المعتمد في نيويورك. في تلك الأيام، تجنب الحكم على نفسك أو قراءة الكثير في دوافعك المتضائلة. هذا النفور أمر طبيعي تمامًا، وفهم ذلك مقدمًا، يمكن أن يساعدك على احتضان تلك المشاعر الصعبة وتجاوزها، بدلاً من استيعابها أو اعتبارها علامات ضعف.

6- تجنب إصدار الأحكام بشأن يومك أول شيء في الصباح

لنفترض أنك استيقظت وأنت تشعر بالتصلب والخمول. تتذكر أنك قمت بالتسجيل في فصل HIIT في تلك الليلة وبدأت فورًا في الخوف من ذلك. ومع ذلك، بدلاً من إلغاءه من هاتفك بينما لا تزال مستلقيًا في السرير، أخبر نفسك أنك ستركز ببساطة على قضاء يوم العمل، ثم إعادة تقييم خطط التمرين عندما يقترب الوقت.

ربما بحلول الساعة 5:30 مساءً. ستكون في حالة مزاجية للتخلص من بعض ضغوط اليوم في HIIT. أو ربما ستقرر أن HIIT ليس مناسبًا لك اليوم، ولكنك سترغب في تمديده في اليوجا بدلاً من ذلك. أو ربما ستحتاج حقًا إلى يوم عطلة من صالة الألعاب الرياضية – وهذا جيد تمامًا أيضًا. خلاصة القول هي أنه لا يمكنك وضع افتراضات عامة حول يومك قبل أن يبدأ، ومن خلال الامتناع عن هذه الأنواع من الأحكام السريعة، سينتهي بك الأمر بحضور تدريبات أكثر مما فاتك. وستكون سعيدًا لأنك فعلت.

7- أخبر نفسك أنك ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة خمس دقائق فقط

في بعض الأحيان، قد يكون التفكير في التمرين أسوأ بكثير من التمرين نفسه. في الأيام التي يحدث فيها هذا الشعور بالضيق العقلي، التزم بخمس دقائق فقط، أو اذهب ببساطة إلى صالة الألعاب الرياضية بنية القيام بشيء أو شيئين بسيطين. بمجرد الوصول إلى هناك، من المحتمل أن ترغب في البقاء لفترة أطول، على الرغم من أنك حتى لو لم تفعل ذلك، فقد ساعدت نفسك على التعود على عادة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، والتي لا تزال إلى حد كبير، فوز لأنه سيساعد في نهاية المطاف على أن تصبح اللياقة البدنية جزءًا أكثر تكاملاً من روتينك. مرة أخرى، مجرد الظهور يمكن أن يكون قويًا عقليًا حقًا.

8- ابدأ بشيء سهل

هناك حيلة أخرى تساعدك في الأيام التي تواجه فيها صعوبة في التحفيز، وهي تقليل عامل الترهيب بإخبار نفسك أنك ستبدأ بسهولة. قم بإحماء أطول، كما يقترح DiSalvo، ثم قم بالبناء ببطء من هناك. إذا كنت ترغب في الركض على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة، على سبيل المثال، أخبر نفسك أنك ستفعل دقيقة واحدة فقط للبدء، ثم بعد إكمال هذا الهدف السريع، أعد تقييم شعورك. إذا كنت ترغب في ذلك، فجرّب دقيقة أخرى. من هناك، أعد التقييم مرة أخرى وحاول لمدة دقيقة أخرى. استمر في هذا النمط لبناء الثقة في قدراتك وتسهيل نفسك في التمرين.

9- قسّم التمرين إلى أجزاء أصغر

بدلاً من التركيز على إجمالي وقت التمرين، أو العدد المرتفع المخيف الذي تأمل في تحقيقه (30 تمرين ضغط مثلا! أعد توجيه انتباهك إلى تجاوز الـ 30 ثانية القادمة، وسيؤدي هذا التقسيم إلى تقليل التمرين إلى أجزاء يمكن التحكم فيها ذهنيًا، بحيث يمكنك البقاء حاضرًا، وأكثر تركيزًا، ومتحفزًا.

10- اختر مفرداتك بحكمة

عند التفكير في التمرين – سواء قبل التمرين أو أثناءه – استخدم الكلمات ذات الارتباطات الإيجابية مقابل السلبية لوصف ما قد تشعر به أو تشعر به. كمثال، بدلاً من اعتبار اللحظات الصعبة لوصف التمرين على أنها “غير مريحة”، فكر فيها على أنها “مكثفة”، الذي يحمل عقلية أكثر تمكينًا وقابلية للفعل، مع الاعتراف أيضًا بالصعوبة التي تنطوي عليها. سيساعدك تغيير مفرداتك على تبني عقلية أكثر تفاؤلاً “يمكنني فعلها”، والتي ستساعدك على تجاوز الأجزاء الصعبة.

11- احتضن المكاسب الصغيرة

ربما يكون هدفك هو تثبيت تمرين بلانك لمدة دقيقتين، وبعد أسبوعين من روتين التمرين الجديد، قمت بتحسين قدرتك من 20 ثانية إلى 30 ثانية. على الرغم من أنك لم تحقق هدفك بعد (وربما لا يزال هدفك بعيد المنال)، فافخر بالوصول إلى هذا الإنجاز الصغير على طول الطريق. يمكن أن يوفر الاعتراف بتمرير هذه الأهداف تعزيز الثقة، الذي تحتاجه لمواصلة الدفع نحو الهدف الأكبر. تذك ، “تصبح أقوى قليلاً في كل مرة تمارس فيها الرياضة”.

12- أنشئ نظام مكافأة لنفسك

في الأيام التي يتضاءل فيها حافزك، حفز نفسك بنظام مكافآت صغير. فكر في طرق صغيرة لمكافأة نفسك – احصل على تدليك للرقبة لمدة 10 دقائق، على سبيل المثال، أو شاهد حلقة من برنامجك المفضل على Netflix – واستفد من هذه المكافآت إذا -وفقط إذا- التزمت بروتينك اليومي. يمكن أن تكون هذه الحوافز الصغيرة هي الدفعة التي تحتاجها لإخراجك من الغرفة حتى عندما يكون سريرك أكثر راحة.

13- حاول ألا تقارن نفسك بالآخرين

لا تقارن نفسك برواد الصالة الرياضية الآخرين، من السهل مشاهدة شخص ما يخرج من مجموعة من تمرينات الرفع المميتة بسهولة، على سبيل المثال، ثم تشعر بالاستياء أو الإحباط بسبب حقيقة أنك لا تستطيع القيام بواحد بعد. لكنك على الأرجح لا تفكر في حقيقة أنهم كانوا أيضًا جددًا في تلك التمارين في مرحلة ما، وربما بذلوا الكثير من العمل الشاق للوصول إلى مستوى لياقتهم الحالية. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تشكل مستوى لياقة الشخص، بحيث لا يكون من المفيد أبدًا وضع افتراضات.

لذلك، بدلاً من مقارنة نفسك بزملائك في الصالة الرياضية أو زملائك في الفصل، قم بتحويل طريقة تفكيرك إلى طريقة ترى أن الجميع يعملون معًا، ويسعون لتحقيق نفس الهدف: الصحة واللياقة البدنية، ولكن كل واحد منا يحدد ذلك.

تستطيع بدء رحلة التغيير الآن! فقط حمّل تطبيق الكوتش على هاتفك المحمول، واختر برنامج التمارين الرياضية المناسب لك، مثل التمرين في المنزل، والذي يختاره كثيرون حاليا، وتتابع معنا من داخل الأبليكشن مع الكوتش، وإخصائي التغذية، لأي أسئلة عن التمرين أو التغذية، كل هذا بالإضافة لنظام التغذية الذي ستحصل عليه، والمحسوب لك بالضبط، حسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لتصل للجسم المثالي الذي تحلم به، الكوتش سيحدد لك وجبات الفطار والغدا والعشا والسناك بمكوناتها وطريقتها، وأيضا بدائلها إذا كنت ترغب في نوع آخر من الطعام.

المصدر: Self