أدوات للتدريب في المنزل ..أقصى استفادة بدون تكلفة زيادة

13/04/2020 تمارين وكمال أجسام

اللياقة البدنية تعتبر من الأولويات اللي لازم نحافظ عليها، ولو مش متاح التمرين في الجيم لأي سبب، فيه طرق كتير و أدوات للتدريب في المنزل ممكن نحافظ بيها على لياقة بدنية سليمة.

1- السلم مناسب لتمارين الكارديو

لو عندك سلم في البيت ممكن تكرر عمليات الصعود والنزول عدة مرات، وكمان ممكن تزود فعاليته بزيادة المقاومة عن طريق أنك تزود أوزان، وهي طريقة بسيطة بس فعالة جدا.

2- استخدام الكرسي (تمرين triceps)

ممكن تستخدم أي كرسي عندك للتمارين عن طريق وضع إيدك من الخلف على الحافة الأمامية مع مد الرجل أمامك، وتني الكوعين للنزول، وبعد كده استخدم دراعك لرفع نفسك لأعلى، التمرين ده بيشتغل على عضلة الـ triceps.

3- استخدام الكرسي (تمرين الـ incline push-ups)

الكرسي مفيد كمان في تمارين الـ push-ups بالأوضاع المايلة، عن طريق وضع إيدك من الأمام على الحافة الأمامية، مع مد الرجل أمامك، وتني الأكواع للنزول، وملامسة صدرك للكرسي، وبعد كده استخدم دراعك لرفع نفسك لأعلى.

4- استخدام الكرسي (تمرين الـ decline push-ups)

بنفس مفهوم تمرين incline push-ups لكن وضع الرجل على المقعد والإيدين على الأرض.

5- استخدام حقيبة الظهر لإضافة الوزن

انت مش محتاج معدات غالية لإضافة تحديات في تمرينك، ممكن تستخدم حقيبة ظهر وتضيف ليها أي أدوات كأوزان مقاومة، وتستخدمها في تمارين الـcardio.

6- استخدام الكتب الثقيلة في تمارين البطن

ممكن تستخدم كتب ثقيلة في تمارين البطن المعتادة، عن طريق أنك تستلقي على الأرض وتضع الكتب على صدرك، وتحاول تستخدم عضلات بطنك علشان ترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، وممكن نستخدمها عن طريق الجلوس على حافة الكرسي، ووضع الكتب على أسفل رجلك ومحاولة رفع رجلك لمستوى الكرسي.

تمارين البطن في المنزل لزيادة القوة وقدرة التحمل

7- استخدام الحائط (تمرين الـpush-ups للمبتدئين)

ممكن نستخدم الحائط لعمل تمارين الـ push-ups المعتادة لبناء القوة الأساسية والتحضير لتمارين أكتر صعوبة.

8- استخدام المناشف

لف المنشفة حول مقبض الباب وامسكها بإيديك وضع أمامك على حافة الباب السفلية، واجعل جسمك في وضع مايل، واسحب بإيدك باتجاه الباب وارجع تاني.

9- استخدام عبوات الدهانات، زجاجات المياه, عبوات منظفات الغسيل

املأ العبوات الفارغة بالحجارة أو الرمل، واستخدمها في تمرين الـ Squat. أو امسك بزوجين زجاجات المياة أثناء الجري أو صعود السلم لأعلى ولأسفل، ولو الطرق السابقة مش بتمثلك مقاومة عالية، ممكن نغير لعبوات الغسيل هيكون حجمها أكبر ومقاومتها أكتر.

10- استخدام الأطباق الورقية

استخدام الأطباق الورقية في تمارين Lunges بيضيف مستوى من الصعوبة عن طريق تسهيل الانزلاق. ثبت رجل على طبق ورقي ورجعها للخلف مع ثني الرجل الثابتة بزاوية 90 درجة والعودة مرة أخرى.

11- العلب الصغيرة

ممكن تستخدم العلب الصغيرة في التمارين المعتمدة على الدامبلز، عن طريق ملئها بالرمل لزيادة المقاومة، ونستخدمها في تمارين الدراع، سواء لعضلات الـBiceps وTriceps أو تمارين الأكتاف.

Biceps:

تمرين 1

الوقوف بطريقة مستقيمة الدراعين باستقامة بجانب الجسم.
حمل علبة في كل قبضة من الدراعين.
رفع العلب لأعلى عن طريق ثني الكوع وإرجاعها للوضع الأول مرة أخرى.

تمرين 2

الوقوف بطريقة مستقيمة الدراعين باستقامة أمام الجسم.
حمل علبة في كل قبضة من الدراعين.
رفع العلب لأعلى عن طريق ثني الكوع وإرجاعها للوضع الأول مرة أخرى.

Triceps :

تمرين 1

الوقوف بطريقة مستقيمة مع الارتكاز بإحدى اليدين على أساس ثابت.
حمل علبة في اليد الأخرى مع رفعها لأعلى، بحيث تكون باتجاه عمودي على الأرض زاوية 90 درجة.
محاولة خفض الإيد باتجاه الأرض عن طريق ثني الكوع خلف الرقبة، بحيث تكون موازية للأرض وإرجاعها للوضع الأول مرة أخرى.

تمرين 2

الوقوف بطريقة مستقيمة مع الارتكاز بإحدى اليدين على أساس ثابت.
حمل علبة في اليد الأخرى مع ثني الكوع بحيث يكون متوازي مع الأرض.
محاولة خفض الإيد باتجاه الأرض، بحيث تكون بزاوية 90 درجة مع الأرض، وإرجاعها للوضع الأول مرة أخرى.

الكتف:

تمرين 1

الوقوف بطريقة مستقيمة والدراعين باستقامة بجانب الجسم.
حمل علبة في كل قبضة من الدراعين.
رفع الذراعين لأعلى أمام الجسم مع تثبيت الكوع في وضعية مستقيمة، بحيث تكون في نفس مستوى ارتفاع الكتف.

تمرين 2

الوقوف بطريقة مستقيمة والذراعين باستقامة بجانب الجسم.
حمل علبة في كل قبضة من الدراعين.
رفع الذراعين لأعلى عن طريق ثني الكوع وإرجاعها للوضع الأول مرة أخرى.

أقوى تمارين بنش في المنزل بدون أدوات

12- استخدام وزن جسمك

من الناحية الفنية جسمك مش من ضمن أدوات للتدريب في المنزل بس ممكن تستخدم وزن جسمك لو معندكش دمبلز، وأفضل تمارين لاستهداف مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد هو تمارين الـ plank.