تمارين يومية في المنزل لتبدأ يومك بحيوية ونشاط

إذا كنت ترغب في ممارسة بعض التمارين الصباحية الخفيفة، فسوف نوضح لك من خلال السطور
التالية أفضل تمارين يومية في المنزل وهي عبارة عن مجموعة من الاطالات التي تساهم في تسهيل
عملية تدفق الدم، لتساعدك على بدأ يومك بحيوية ونشاط.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين يومية في المنزل

نظام تمرين CIRCUIT

في البداية سوف نتعرف معًا على نظام تمرين اليوم، وهو نظام الجولات، ويطلق عليه Circuit وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين بشكل متتالي ، ثم تأخذ مدة محددة من الراحة، وعليك بعدها أن تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجوله ثانية أو أكثر حسب جدولك، ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:

مثال: جولة / Circuit 2 repetitions

(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)

• في البداية سوف تقوم بلعب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات، ثم تتبعها بعشر عدات قفز عالى.
• ثم تتبعها بفترة من الراحة حسب المدة المحددة لك.
• وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
• احرص على إعادة التمارين بنفس الخطوات من الأول إلى الأخر.

Standing Side bend Reach

تمرين يستهدف إطالة عضلات الظهر والعضلات الجانبية للبطن.

العضلات المستهددفة :

• Obliques
• Back

خطوات التمرين :

• قف وظهرك مستقيمًا وافرد ذراعيك فوق رأسك.
• ابدأ بإمالة الجذع للجانب اليمين واليسار بالتبادل.
• وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
• كرر للعدد المطلوب أو حتي انتهاء الوقت المحدد لك.

Fingers To Toes

تمرين إطالة قبل التمرين الرئيسي يساعد على شد عضلات الرجل الخلفية.

العضلات المستهدفة :

• Obliques
• Glutes

خطوات التمرين :

• قف وظهرك مستقيمًا وذراعيك مستقيمتين للجانبين.
• انزل والمس وجه رجلك اليمين بيدك اليسار.
• ارجع لوضعية البداية.
• ثم المس وجه رجلك اليسار بيدك اليمين وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
• كرر للعدد المطلوب أو حتي انتهاء الوقت المحدد لك.

Runner Lunge Daynamic Stretch

تمرين إطالة لعضلات الرجل، يصلح كتمرين إطالة وتسخين قبل التمرين الرئيسي أو بعده.

العضلات المستهدفة :

• Abs
• Glutes

خطوات التمرين :

• قف على يدك وأصابع رجلك وذراعيك مستقيمة.
• حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.
• ابدأ بتحريك رجلك اليمين جانب يدك اليمين.
• ثم حرك رجلك اليسار جانب يدك اليسار.
• وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
• كرر للعدد المطلوب أو حتي انتهاء الوقت المحدد لك.

ما هي افضل تمارين للمبتدئين؟

Reverse Lunges To Side Reach

تمرين يستهدف عضلات الأرجل والتركيز على العضلات الأمامية وزيادة التوازن.

العضلات المستهدفة :

• Abs
• Quadriceps

خطوات التمرين :

• قفف وظهرك مستقيمًا، ثم ارجع خطوة للخلف برجل واحدة.
• حمل وزنك على كعب رجلك الأمامية ومشط الرجل الخلفية.
• اثني ركبتك وانزل بوسطك لأسفل ثم ميل للجانب وظهرك مستقيمًا.
• ارجع لوضعية البداية وبدل لرجلك الثانية وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
• كرر للعدد المطلوب أو حتي انتهاء الوقت المحدد لك.

تمارين رياضية في البيت بالصور

Bent Over Reach To Sky

تمرين إطالة وإحماء لعضلات الظهر والقطنية، وننصحك به قبل التمرين الرئيسي.

العضلات المستهدفة :

• Lower Back
• Obliques

خطوات التمرين :

• قفف وظهرك ورجليك مستقيمين.
• المس الأرض بيد واحدة وارفع ذراعك الثاني لأعلى.
• بدل حركة ذراعك.
• كرر للعدد المطلوب أو حتي انتهاء الوقت المحدد لك.

Forward Lunge With Arm Reach

تمرين يستهدف عضلات الأرجل مع عضلات الجزء العلوي من الجسم ويمكن استخدامة كتسخين أو تمرين رئيسي.

العضلات المستهدفة :

• Abs
• Quadriceps

خطوات التمرين :

• قفف وظهرك مستقيم ًاوقدم خطوة للأمام برجل واحدة.
• حمل وزنك على كعب رجلك الأمامية ومشط رجلك الخلفية.
• اثني ركبتك وانزل بوسطك لأسفل وارفع ذراعيك لأعلى.
• ارجع لوضعية البداية وبدل لرجلك الثانية وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
• كرر للعدد المطلوب أو حتي انتهاء الوقت المحدد لك.