جدول تمارين الجيم للتخسيس وحرق الدهون في أسرع وقت
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين لفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية، فسوف نوضح لك من خلال هذه المقالة
نموذج جدول تمارين الجيم للتخسيس بالصور.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
جدول تمارين الجيم للتخسيس
Close To Wide Squats
تمرين مركب من حركتين لاستهداف عضلات الأرجل ويصلح كتسخين أو تمرين رئيسي.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قف ورجلك في نفس مستوى كتفك.
- انزل بالحوض للخلف وتحت في اتجاه الأرض، مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا
وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك. - عندما تصل ركبتك تصل لـ ْ90 عُد لنقطة البداية ثم وسّع رجلك عن مستوى كتفك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
High plank toe Reach
يعد هذا التمرين واحدًا من أشكال تمارين البلانك المتحركة ويساعد على زيادة قوة محيط وعضلات الوسط كما يساعد على تقوية عضلات الذراعين ورفع مرونة العضلات الخلفيه للأرجل.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Abs
خطوات التمرين :
- قف على يدك وأصابع رجليك مع مراعاة أن تكون ذراعيك مستقيمة.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وابدأ بمحاولة لمس مشط رجلك اليمين بيدك اليسار.
- ثم المس مشط رجلك اليسار بيدك اليمين وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Squat Side Walk
تمرين يستهدف عضلات الأرجل ويصلح كتسخين أو كتمرين رئيسي بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قف وامسك الدمبل بالقرب من عضلات الصدر ورجلك فى نفس مستوى كتفك.
- انزل بالحوض للخلف وتحت فى اتجاه الأرض وظهرك مستقيمًا وركبتك فى نفس اتجاه وجه رجلك
مع الحفاظ على الثبات. - ابدأ بلامشي 4 خطوات للجانب الأيمن ثم عُد لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
جدول تمارين للمبتدئين في المنزل
Sit Ups
تمرين بطن أساسي لتقوية عضلات البطن وشدها ويمكن أداءه كتمرين رئيسي أو تسخين.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- نام على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرض.
- اجعل ذراعيك حرة الحركة إلى جانب رأسك.
- ارتفع بذراعك وكتفك وظهرك من الأرض فى اتجاه رجلك وحافظ على ظهرك مستقيما.
- عُد لنقطة البداية، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب.
Modified plank Shoulder Taps
شكل من أشكال تمارين البلانك المتحركة والذي يستهدف عضلات البطن والجانبيات مع زيادة قوة الذراعين.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- قف على كوعك وركبتك.
- حافظ على ظهرك مستقيما وابدأ بمحاولة لمس كتفك اليمين بيدك اليسار.
- ثم المس كتفك اليسار بيدك اليمين.
- كرر الحركة للعدد المطوب.
ايه التمارين اللي بتخسس في الجيم؟
Bodyweight Forward lunge
تمرين يستهدف عضلات الأرجل والتركيز على العضلات الأمامية وزيادة التوازن يمكن استخدامه فى التسخين أو كتمرين رئيسي.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيما وخذ خطوة للأمام برجل واحدة.
- حمل وزنك على كعب رجلك الأمامية ومشط رجلك الخلفية.
- اثني ركبتك وانزل بوسطك لأسفل، ارجع لوضعية البداية وبدل لرجلك الثانية،
وبذلك تكون قد أنهيت عدة. - كرر الحركة للعدد المطلوب.
Running In place
تمرين تسخين للجسم ويساعد على تحسين وظائف القلب والجهاز التنفسي.
العضلات المستهدفة :
- Quadriceps
- Calves
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيما.
- ابدأ الهرولة فى نفس المكان بالسرعة المناسبة.
- استمر بنفس النمط لنهاية المدة المطلوبة.
High Plank Close To Wide
شكل من أشكال تمارين البلانك المتحركة والذي يستهدف عضلات البطن والجانبيات مع زيادة قوة الذراعين والأكتاف.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- قف على يدك وأصابع ورجليك وذراعيك وظهرك مستقيمين.
- ابدأ بتوسعة يدك عن بعض، ثم عُد لجمعهم مرة أخرى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
