أفضل تمارين شد الجسم للرجال
تمارين وكمال أجسامهناك العديد من الإعلانات التي تقدم لك الكثير من الوعود بشد الجسم في 6 أسابيع، لكن الحقيقة هي أن الأمر يستغرق وقتًا أطول بكثير من ذلك، لذا نعرض لك من خلال هذه المقالة أفضل تمارين شد الجسم للرجال وأهم النصائح التي تحتاجها لتحقيق أفضل نتائج في أقصر وقت دون الإضرار بصحتك.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين شد الجسم للرجال
نظام تمرين AMRAP
As Many Reps As Possible
هو نظام تقوم فيه بأداء مجموعة تمارين بالترتيب لمحاولة الوصول إلى أكثر عدد من الجولات في وقت معين 10 دقائق مثلاً.
خطوات التمرين :
مثال :
AMRAP 10 minutes
(5 pull ups / 5 push ups / 5 squat)
- تبدأ بجولة 5 عقلة / 5 ضغط / 5 سكوات.
- ثم تبدأ الجولة التي تليها بدون راحة.
- الهدف هو الوصول إلي أكبر عدد من الجولات خلال 10 دقائق.
- حاول تسجيل عدد الجولات التي قمت بها لمتابعة تقدمك.
Dead Burpees
يعمل هذا التمرين على تسخين الجسم كله ويمكن أداءه بالوقت أو التكرارات ويصلح للتسخين أو كتمرين كارديو رئيسي.
العضلات المستهدفة:
- Chest
- Abs
خطوات التمرين:
- قف وظهرك مستقيمًا ورجلك مع مستوى كتفك.
- انزل وضع يدك على الأرض وادفع رجلك الاثنين للخلف ليتسطح جسمك.
- ثم انزل بجسمك للأرض وافرد ذراعيك، وادفع رجلك الاثنين للأمام مرة أخرى بالقرب من يدك.
- ارفع يدك من الأرض واقفز بقوة لأعلى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
V sit Up
تمرين أساسي يستهدف عضلات البطن والـcore ويمكن أداءه بوزن الجسم بدون أي أدوات.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- استلق على ظهرك وافرد ذراعيك ورجليك.
- ارتفع بذراعيك ورجليك بقوة ليتقابلوا فى نفس النقطة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين شد الجسم بالصور
Jump Box
يعد من التمارين القوية التي تؤثر بشكل إيجابي على عضلات الرجلين، كما تساهم أيضًا في زيادة قوة عضله القلب.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قف أمام الصندوق مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتك مثنية قليلًا.
- اقفز على الصندوق بقدميك.
- عُد للأرض وبذلك تكون قد انهيت عدة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Push Ups
أشهر التمارين بوزن الجسم ويعد من اختبارات القوة المستخدمة عالميًا ويركز بشكل أساسي على عضلات الجسم العليا وعضله التراي والكتفين وكذلك الوسط.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين:
- استلقعلى بطنك وضع يدك على الأرض بحيث تكون أوسع من مستوى كتفك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا واضغط على الأرض مع فرد الذراعين بالكامل.
- انزل بجسمك مره أخرى عن طريق ثني الذراعين، حتي تصل بالكوع لزاوية ْ90.
كم يستغرق شد الجسم بالرياضة للرجال؟
- قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة إلى أربعة أشهر لرؤية نتائج مهمة في الكارديو والعضلات وفقدان الوزن.
- كما أوضحت الدراسات أن المدة تختلف من شخص لآخر، تبعًا لدرجة لياقته والتزامه في التدريب وحرصه على اتباع نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى بعض العوامل الأخرى مثل علم الوراثة، حيث تختلف قدرة الجسم على تكوين العضلات من شخص لآخر.
ومن الجدير بالذكر أن تدريب المقاومة قد يساعدك في بناء كتلة العضلات وقوتها. - من المحتمل أن تحقق مكاسب في القوة بسرعة أكبر من غيرها إذا كنت قد بدأت للتو بالتمرين.
- لذا ننصحك بتدريب المقاومة يومين في الأسبوع.
