جدول تمارين الجيم للمبتدئين لمدة أسبوع
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في الجيم وليس لديك أي فكرة عما يجب عليك فعله أو من أين تبدأ،
فسوف نوضح لك من خلال هذه المقالة جدول تمارين الجيم للمبتدئين لمدة أسبوع.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
جدول تمارين الجيم للمبتدئين لمدة أسبوع
السبت: Lower Body Strength Resistance Work
سوف تحتاج في هذا التدريب استخدم الأوزان أو الآلات المحمولة، احرص أيضًا أثناء القرفصاء أو الاندفاع
على أن تحافظ على وزنك في كعبيك أو وسط قدميك لمنع ركبتيك من التمدد بعد أصابع قدميك.
- Squats: ثلاث مجموعات من 10 تكرارات
- Lunges: ثلاث مجموعات من 12 تكرار (كل ساق)
- Hamstring curls: ثلاث مجموعات من 12 تكرار
- Calf raises: ثلاث مجموعات من 15 تكرار.
الأحد: Cardio and Core
- Run, hike or cycle :45 دقيقة
- Plank : ثلاث مجموعات مدتها 30 ثانية
- Forearm plank with twists : ثلاث مجموعات من 15 تكرار
- Mountain climbers: ثلاث مجموعات مدتها دقيقة واحدة
الأثنين: Cardio and Mobility
- Yoga: 30 دقيقة تتضمن التنقل بين الحركات التالية (incorporating hip
, shoulder, spine and ankle mobility movements) - Walk briskly: لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء: Upper Body Strength
استخدم وزن الجسم لعمليات الضغط ثم الأوزان أو الآلات المحمولة باليد.
- Push-ups : ثلاث مجموعات من 12 تكرار
معلومة هامة: إذا كنت تشعر بصعوبة في آداء هذا التمرين، فقم بتعديله عن طريق إبقاء ركبتيك على الأرض أو جرب تمارين الضغط على الحائط أو سطح الع الطاولة، احرص فقط على أن تكون عضلات البطن مشدودة لدعم ظهرك. - Dumbbell chest press :ثلاث مجموعات من 10 تكرارت
- Bent-over rows : ثلاث مجموعات من 10 تكرارات
- Tricep dips : ثلاث مجموعات من 12 تكرار
الأربعاء: Cardio and Full Body
- Jumping jacks : ثلاث مجموعات مدتها دقيقة واحدة
- High knees : ثلاث مجموعات مدتها دقيقة واحدة
- دائرة كاملة من التمارين التالية: burpees, jumping lunges ثلاث جولات 30 ثانية-
وثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لتمارين الـ push-ups
الخميس: Active Recovery and Flexibility
- Walk or light cycle: 20 دقيقة
- Dynamic stretching routine: من 10 إلى 15 دقيقة
الجمعة: Endurance Cardio
- Hike, bike or brisk walk: 60 إلى 100 دقيقة.
ماذا افعل في اول تمرين في الجيم؟
لا تتجاهل الإحماء
أوضح الخبراء أن تمارين الإحماء مهمة جدًا للوقاية من الإصابات بشكل أساسي، لذا إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك حقًا في صالة الألعاب الرياضية، فلا يمكنك البدء بتمارين bench presses ,squats ابحث عن مكان بعيد عن الناس وقم بمجموعة أو اثنتين من تمارين push ups, pull ups, body weight squats, planks, shoulder circles and walking lunges وسوف تساهم هذه التمارين في ضخ الدم بالجسم.
لا ترهق نفسك بالتمرين
على غرار ما سبق، عند البدء لأول مرة، سيصاب جسمك بصدمة عندما تضربه بأي نوع من التدريب،
لذا نوصي بالبدء بثلاثة أيام تمرين في الأسبوع (متقطع، إلخ) وإجراء 2-3 مجموعات من التمرين لكل مجموعة عضلية من الجسم بحوالي 60٪ من قدرتك القصوى، على سبيل المثال: Legs, squat. Chest, dumbbell bench press. Shoulders, dumbbell lateral raises. Biceps, dumbbell curl. Triceps, cable pushdowns. Abs/core, planks .
كما نقترح عليك أيضًا أن تبدأ بالدمبل بدلًا من بار الحديد عند البدء لأول مرة، فسوف يساعدك ذلك في تطوير التوازن العضلي.
