5 تمارين شيست في الجيم للمبتدئين
تمارين وكمال أجسام
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تطوير عضلات الصدر تجربة مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الصدر،
لتحسين الشكل والقوة بالجزء العلوىى من الجسم، ويمكنك من خلال السطور التالية التعرف على مجموعة من أفضل تمارين شيست في الجيم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين شيست في الجيم للمبتدئين
Flat Bench Press
المعدات المطلوبة: Bench press station OR squat/power rack with safety spotter arms, barbell, weight plates.
خطوات التمرين:
- استلق على مقعد، وقوس أسفل ظهرك قليلاً، وثثبت قدميك على الأرض.
- اسحب لوحي كتفك معًا لتعزيز الاستقرار وقوة الجزء العلوي من الظهر.
- امسك بالقضيب واضغط على اليد بقوة مع ثني الذراع وقبض العضلات إلى أقصى حد.
- اسحب الحديد إلى الجسم حتي يلمس قاعدة الصدر.
- اضغط على الوزن لأعلى، مع التأكد من إبقاء ظهرك مشدودًا، وشفرات الكتف متماسكة معًا.
- اهدف لإكمال 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرار.
Incline Bench Press
المعدات المطلوبة: Bench press station OR squat/power rack with safety spotter arms, adjustable weight bench, barbell, weight plate
خطوات التمرين:
- اضبط مقعد الوزن بحيث يكون بزاوية 45 درجة وقم بإعداده بشكل مشابه لمقعد الضغط المسطح.
- فك رف الحديد المحمل وابدأ في سحب الحمل لأسفل ليتماشى مع أعلى الصدر (بضع بوصات أسفل الترقوة).
- حافظ على شفرات الكتف متماسكة، مع مراعاة أن يكون مرفقيك بزاوية حوالي 45 درجة.
- ادفع الحديد للأعلى.
- نصيحة الكوتش: اضبط المقعد بحيث يكون الحديد خلف خط عينك قليلاً قبل أن تفككه.
- جرب 3 أو 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرار.
Decline Bench Press
المعدات المطلوبة: Bench press station OR squat/power rack with safety spotter arms, adjustable weight bench, barbell, weight plates
خطوات التمرين:
- ابدأ بتثبيت قدميك في مقعد منخفض، مع مراعاة تثبيت الجزء العلوي من الظهر والوركين على المقعد.
- فك الوزن واسحب الحمل لأسفل باتجاه عظم القص مع الحفاظ على شفرات الكتف متماسكة معًا.
- اضغط على الحديد لإغلاق مرفقيك.
- نصيحة الكوتش: يجب أن يضرب الحديد أسفل صدرك مقارنة بالضغط المسطح أو المنحدر.
- اهدف لإكمال 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرار.
تمرين بنش للمبتدئين بالصور
Dip
المعدات المطلوبة: Dip bar, pull-up assist band (optional)
خطوات التمرين:
- امسك بالبار بقوة واجعل نفسك في الجزء العلوي من وضع الغمس،
مع ضغط لوحي الجزء العلوي من الظهر والكتف معًا. - قم بزاوية جذعك للأمام قليلاً واترك مرفقيك ينحنيان أثناء ثنيهما قليلاً للداخل باتجاه جوانب الجذع.
- اخفض نفسك لأسفل حتى تنحني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- عندما تكون جاهزًا، اضغط من خلال المقابض واجعل جسمك منتصبًا في الجزء العلوي من وضع الغطس.
- نصيحة الكوتش: حافظ على كتفيك بعيدًا عن أذنيك طوال الوقت.
- المجموعات والممثلون: بمجرد أن تتمكن من أداء 20 تكرار بشكل جيد،
يمكنك البدء في عمل مجموعات إضافية بوزن خفيف بين كاحليك.
Dumbbell Bench Press
المعدات المطلوبة: Adjustable bench, dumbbells.
خطوات التمرين:
- اجلس على مقعد مسطح ثم توقف للأمام لالتقاط كل دمبل.
- ضع كل وزن على الركبة واضبطه.
- انحني للخلف ثم قم بإعادة الدمبل نحوك (بعناية) بركبتيك، واضغط الأوزان على صدرك في نفس الوقت.
- اخفض الأوزان، مع الحفاظ على مرفقيك مطويين عند 45 درجة حتى تثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ثم ادفع الدمبل مرة أخرى.
- نصيحة الكوتش: ادفع الأوزان لأعلى وفي اتجاه خط الوسط.
- جرب 3 أو 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرار للبدء.
