أقوى تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين

اكتسب تدريب الصدر شعبية هائلة بين رواد صالة الألعاب الرياضية وهو المفضل لدى المبتدئين وعشاق الصالة الرياضية المحترفين على حد سواء، حيث تعد مجموعة عضلات الصدر هي الأكثر إرضاءًا من الناحية الجمالية،
وقد تتسائل الآن عن أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين لتطوير عضلاتهم؟ سنجيب لك عن هذا السؤال
في هذه المقالة ونعرض لك أفضل التمارين التي ستساعدك في تحقيق أهدافك.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين

bench press

• استلق مسطحًا على مقعد الضغط واقبض على الشريط، ويداك أوسع من كتفيك.
• قم بتجهيز جسمك بالكامل وارفع الشريط عن الرف.
• اخفض الشريط ببطء بحيث يلامس صدرك وأمسك بهذا الوضع لمدة ثانية.
• ادفع الشريط لأعلى في خط ثابت حتى تستقيم ذراعيك.
• احتفظ بهذا الوضع لثانية قبل تكرار العملية.
• تأكد من أن قدميك مسطحتان على الأرض في جميع الأوقات، مع مراعاة ثبات وركيك على المقعد.
• اهدف إلى تحقيق 3 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا.

Dumbbell Flyes

• اجلس على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد مستريح على فخذيك، (يجب أن تواجه راحتا يديك بعضهما البعض).
• يجب أن يبقى الدمبل بالقرب من صدرك.
• بمجرد أن تستلقي بشكل مسطح، اضغط على الدمبل فوق صدرك، هذا هو موقع البداية الخاص بك.
• مع انحناء طفيف في مرفقيك، اخفض ذراعيك جانبيًا حتى تشعر بتمدد في صدرك.
• يجب أن تكون الدمبل مستوية مع صدرك على كلا الجانبين.
• أعد ذراعيك إلى وضع البداية مع السيطرة على الأوزان.
• تذكر أن تبقي ذراعيك ثابتة طوال الحركة.
• لا تدع الدمبل تلامس بعضها لأنها تلتقي في القمة.
• كرر للعدد المطلوب.

Incline chest press

• استلق على المقعد المنحدر واضغط على الشريط ويديك أوسع من كتفيك.
• قم بتجهيز جسمك بالكامل ورفع الشريط عن الرف.
• اخفض الشريط ببطء بحيث يلامس الجزء العلوي من صدرك وابت على هذا الوضع لمدة ثانية.
• ادفع الشريط لأعلى في خط ثابت حتى تستقيم ذراعيك.
• احتفظ بهذا الوضع لثانية قبل تكرار العملية.
• تأكد من أن قدميك مسطحتان على الأرض في جميع الأوقات، مع مراعاة تثبيت وركيك على المقعد.
• اهدف إلى تحقيق 3 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا.

ما هو افضل تمرين للصدر؟

push-up

يعد واحدًا من أفضل تمارين الصدر، وخطواته كالتالي:

• ضع وجهك لأسفل، وراحتك على الأرض، بجانب كتفيك.
• يمكنك أيضًا استخدام مقعد.
• حافظ على ظهرك مستقيمًا، ادفع يديك إلى الأرض حتى يرتفع جذعك لأعلى عن الأرض.
• تأكد من بقاء يديك ومعصميك ومرفقيك في خط مستقيم طوال الحركة.
• في الأعلى، احتفظ بهذا الوضع لثانية ثم انزل بنفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
• اثبت على هذا الوضع لثانية ثم كرر الخطوات المذكورة أعلاه.
• حافظ على جزعك مشدودًا ا قدر الإمكان طوال الوقت.
• كرر للعدد المطلوب.

Dumbbell Chest Press

• استلق مرة أخرى على مقعد ممسكًا بدمبل في كل يد على جانبي كتفيك.
• اضغط على الأوزان فوق صدرك عن طريق مد مرفقيك حتى تستقيم ذراعيك، ثم أعد الأوزان إلى أسفل ببطء.
• انزل الأوزان إلى ما وراء كتفيك وقربهما من بعضهما البعض في الجزء العلوي من الحركة.
• لا تلمس الدمبل في الأعلى، لأن هذا سيزيل بعض الإجهاد عن عضلاتك.
• كرر للعدد المطلوب.

Cable Chest Press

• اضبط ارتفاع ذراع البكرة ليكون على ارتفاع الكتف.
• ضع نفسك في وسط آلة البكرة بينما تمسك بمقبض كل جانب.
• خذ خطوة إلى الأمام.
• ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف.
• ابدأ الحركة بدفع المقابض إلى الأمام.
• تأكد من تركيز الانقباض في عضلات صدرك.
• بمجرد تمديده بالكامل، توقف مؤقتًا ثم أطلق ببطء إلى موضع البداية.
• كرر للعدد المطلوب.