جدول تمارين جيم 6 ايام Split
تمارين وكمال أجسام
هل ترغب في بناء كتلة عضلية وزيادة قوتك؟ قد يكون تقسيم التمرين لمدة 6 أيام هو النظام المناسب لك،
حيث يوفر هذا النهج المنظم للتدريب طريقة منهجية لتوزيع عبء العمل وتحقيق الكفاءة المثلى في التدريب،
مما يؤدي إلى تحسين التقدم والنتائج بمرور الوقت، لذا دعنا نتعرف معًا على جدول تمارين جيم 6 ايام.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
جدول تمارين جيم 6 ايام
قم بإجراء 4-5 تمارين تتضمن العضلات المعنية، 3-4 مجموعات من 6-15 تكرار
- اليوم 1: chest
- اليوم 2: quads/calves
- اليوم 3: back
- اليوم 4: shoulders
- اليوم 5: hamstrings/lower back
- اليوم 6: arms
- اليوم 7: راحة
جدول تمارين من 6 أيام
قم بإجراء 3-4 تمارين تتضمن العضلات المعنية لـ 3-4 مجموعات من 6-12 تكرار.
- اليوم 1: chest, shoulders, triceps
- اليوم 2: back, biceps, forearms
- اليوم 3: quads, glutes, hamstrings, calves
- اليوم 4: chest, shoulders, triceps
- اليوم 5: back, biceps, forearms
- اليوم 6: quads, glutes, hamstrings, calves
- اليوم 7: راحة
جدول تمارين جيم 5 ايام
قم بإجراء 3-4 تمارين تتضمن العضلات المعنية لـ 3-4 مجموعات من 6-12 تكرارا.
- اليوم 1: push — chest, shoulders, triceps
- اليوم 2: squat — quads, calves
- اليوم 3: pull — back, biceps, forearms
- اليوم 4: hinge — glutes, hamstrings, abs
- اليوم 5: راحة
جدول 2:
قم بإجراء 4-5 تمارين تتضمن العضلات المعنية لـ 3-4 مجموعات من 6-15 تكرار.
- اليوم 1: chest
- اليوم 2: back
- اليوم 3: shoulders
- اليوم 4: راحة
- اليوم 5: legs
- اليوم 6: arms
- اليوم 7: راحة
جدول تمارين جيم 4 أيام في الأسبوع
قم بـ 2 تمرين لكل جزء من الجسم، وكررلـ 3-4 مجموعات من 6- 12 تكرار.
- اليوم 1: upper body routine
- اليوم 2: lower body routine
- اليوم 3: راحة
- اليوم 4: upper body routine
- اليوم 5: lower body routine
- اليوم 6: راحة
- اليوم 7: راحة
جدول تمارين جيم 3 أيام
قم بتمرين واحد لكل جزء من الجسم، وكرر لـ 2-3 مجموعات من 8- 12 تكرار.
- اليوم 1: full body routine
- اليوم 2: راحة
- اليوم 3: full body routine
- اليوم 4: راحة
- اليوم 5: full body routine
- اليوم 6: راحة
- اليوم 7: راحة
جدول تمارين جيم اسبوعي
سوف نوضح لك من خلال هذه الفقرة، برنامج تمرين سهل المتابعة لمدة أسبوع واحد لا يتطلب معدات وسيستغرق إكماله 30-45 دقائق فقط يوميًا، بالإضافة لذلك يمكنك تعديل هذا البرنامج وفقًا لمستوى لياقتك البدنية، وهو كالتالي:
- اليوم الأول: 40 دقيقة من الركض المعتدل أو المشي السريع.
- اليوم الثاني: يوم الراحة.
- اليوم الثالث: امشي بخفة لمدة 10 دقائق. ثم أكمل الدوائر التالية، مستريحًا بعد دقيقة 1 من كل مجموعة ولكن ليس بين التمارين،
ولا تنسي تمارين التمدد بعد ذلك. - الدائرة رقم 3:1 مجموعات بالتناوب 10 lunges for each leg, 10 pushups, 10 situps
- الدائرة رقم 2: 2 مجموعات بالتناوب 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air squats
- اليوم الرابع: يوم الراحة.
- اليوم الخامس: ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة أو الركض بخطى معتدلة.
- اليوم السادس: يوم الراحة.
- اليوم السابع: اركض أو انطلق في نزهة طويلة لمدة 40 دقيقة.
معلومة هامة: البرنامج لمدة أسبوع أعلاه هو مجرد عينة بسيطة لتبدأ، لمزيد من الأفكار والخطط التدريبية، يمكنك تصفح المقالات السابقة، ومتابعتنا للتعرف على المزيد من المعلومات المفيدة.
