أفضل تمارين العصا لنحت الخصر
تمارين وكمال أجسام
يساعدك نظام التمرين بالعصا على تقوية نطاقات حركتك الخارجية للمساعدة في منع الإصابات، كما يساعدك أيضًا في الحصول على قوام متناسق وجسم مشدود لذا يستخدمه نخبة الرياضيين لأنه بسيط وفعال، وفي هذه المقالة سوف نتعرف معًا على أفضل تمارين العصا لنحت الخصر.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين العصا لنحت الخصر
Bow and Arrow
الفوائد: يقوي جذعك؛ يعزز حركة الوركين والظهر والكتفين.
خطوات التمرين:
- احرص على وجود العصا خارج قدمك اليمنى، امسك المنتصف بيدك اليمنى والقمة بيسراك.
- ادفع وركيك ويديك اليمنى بعيدًا عن بعضهما البعض واسحب يسارك.
- انتظر لمدة 15 ثانية؛ عليك أداء ثلاث عدات على كل جانب.
- قم بثلاث مجموعات.
Monkey Hang
الفوائد: يعد من أفضل تمارين الخصر والجوانب وهو أيضا من تمارين التمدد للظهر والصدر والكتفين، ويساعد في تحسين وضع الجسم بشكل عام.
خطوات التمرين:
- ضع العصا أمامك قليلاً واقبض على الجزء العلوي بيدك اليسرى.
- توقف عند الوركين واثني ركبتيك.
- قم بتدوير جذعك، بحيث يواجه صدرك العصا.
- امسك بالأسفل بيدك اليمنى.
- انتظر لمدة 15 ثانية ؛ كرر مرتين.
- قم بثلاث مجموعات.
Slap Shot
خطوات التمرين:
- امسك العصا على ظهرك، ومررها بين الوركين.
- اثني ركبتيك، ثم قم بتدوير طرف واحد حتى يتم تثبيته على الأرض.
- حوّل وزنك ببطء إلى وركك الأيسر، مع مراعاة تقويم ساقك اليمنى.
- انتظر لمدة 15 ثانية.
- قم بتبديل الجوانب وكرر التمرين، ثلاث عدات لكل جانب.
هل تمارين العصا لنحت الخصر؟
- تُستخدم تمارين العصا في بعض فصول التمرين لزيادة القوة وتحسين الصحة العامة للجسم.
- حيث تساهم في زيادة القوة الأساسية للجسم، ونحت الخصر مما يحسن توازن وتناسق الجسم.
- بالإضافة لذلك، تساهم في تحسين المرونة، وزيادة الدورة الدموية وتدفق الدم، لتوفير نوعية حياة أفضل.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن المرونة المضافة لا تساعد فقط في منع الإصابة ولكنها تساعد أيضًا على تحسين القدرات البدنية الأخرى.
كيف انحف من الجوانب؟
التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
- من أكثر الطرق فعالية لفقدان دهون الجسم هي تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم.
- حيث يؤدي ذلك إلى فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك البطن.
- تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلكه الجسم يخلق نقصًا في السعرات الحرارية.
- يمكن أن يساعد ذلك في حرق الدهون الحشوية والدهون الزائدة تحت الجلد.
- يعد تناول عدد أقل من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة في القيمة الغذائية – على سبيل المثال، الأطعمة المصنعة والمخبوزات والبطاطا المقلية – طريقة مفيدة لخلق نقص في السعرات الحرارية وتحسين الصحة.
- حاول استبدال هذه الأطعمة بخيارات مغذية منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات وأطعمة الحبوب الكاملة.
ممارسة التمارين الرياضية
- يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك حول البطن والخصر.
- كما تساهم بعض التمارين في تقوية عضلات البطن وتقويتها، مما يجعلها تبدو أكثر تحديدًا.
- استعن ببرامج التمارين في تطبيق الكوتش للحصول على برنامج تمارين كامل مناسب لهدفك ووزنك في البيت أو الجيم.
تعزيز النشاط العام
- يمكن أن يؤدي التحرك أكثر أيضًا إلى تقوية العضلات ورفع الحالة المزاجية،
وتشمل النصائح الخاصة بزيادة مستويات النشاط اليومي ما يلي: - أخذ فترات راحة تمدد منتظمة عند الجلوس لفترات طويلة
- صعود الدرج بدلا من المصعد
- المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من القيادة أو النقل العام
- صف السيارات بعيدًا عن الوجهة والمشي لمسافة حتى ولو قصيرة بدلا من عدم المشي تماما وزيادتها تدريجيا
ويمكنك تتبع عدد خطواتك يوميا عبر تطبيق الكوتش ووضع هدف يومي لعدد الخطوات وزيادته بالتدريج.
