السعرات الحرارية في الأسماك بأنواعها وأفضلها

“إذا كنت تسعى لخفض وزنك أو تحسين نظامك الغذائي، فإن تناول الأسماك يعد ضروريًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، يجب أن تكون على دراية بأن السعرات الحرارية في الأسماك تختلف بشكل كبير، وأن بعضها يحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنه يوفر دهونًا صحية. لذلك، فإن نوع السمك الذي تختاره يلعب دورًا كبيرًا.

هناك بعض أنواع الأسماك التي يجب تجنبها، بينما توجد أنواع أخرى من الأسماك التي تعد مناسبة لنظامك الغذائي.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

السعرات الحرارية في الأسماك

بالنسبة للمعلومات الغذائية بخصوص السعرات الحرارية في الأسماك، يقدم وزارة الزراعة الأمريكية معلومات التغذية التالية لنصف سمكة السلمون الفيليه (154 جم):

• السعرات الحرارية: 280 سعرًا حراريًا
• الدهون: 12.5 جرام
• الصوديوم: 86 ميلي جرام
• الكربوهيدرات: 0
• الألياف: 0
• السكريات: 0
• البروتين: 39.2 جرام

قد تكون مقارنة السعرات الحرارية في الأسماك أمرًا صعبًا بسبب التفاوت الكبير في تركيبة الأسماك وتأثيرها على القيم الغذائية. ومع ذلك، يمكن مقارنة السعرات الحرارية للأسماك الخام باستخدام دليل بناءً على بيانات التغذية المقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية. يتم ذكر السعرات الحرارية ومعلومات التغذية لكل 100 جرام من السمك.

مثال على ذلك:

• يحتوي الهلبوت الخام مع الجلد على 116 سعرًا حراريًا، 3 جرامات من الدهون، 0 جرام من الكربوهيدرات، و 20 جرامًا من البروتين.
• ويحتوي سمك التونة الطازج الخام على 109 سعرات حرارية، أقل من جرام واحد من الدهون، 0 جرام من الكربوهيدرات، و 24 جرامًا من البروتين.
• أما بالنسبة لسمك القد الأطلسي الخام، فيحتوي على 150 سعرة حرارية، 6 جرامات من الدهون، 0 جرام من الكربوهيدرات، و 22 جرامًا من البروتين.

كيف تختار نوع السمك؟

من الجدير بالذكر أنه يجب أن تأخذ في الاعتبار أن الأسماك المقلية قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر بسبب الزيوت والدهون المستخدمة في عملية الطهي. لذلك، يفضل تناول الأسماك المشوية أو المسلوقة للحصول على فوائد صحية أكبر.

بشكل عام، يعتبر تناول الأسماك ضمن نظام غذائي متوازن هام للصحة العامة. إنها مصدر جيد للبروتينات العالية الجودة ومن أكثر الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأوميغا-3 المفيدة للقلب. كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة.

عند اختيار الأسماك، يفضل البحث عن الأنواع التي تحتوي على أقل مستويات الزئبق للحفاظ على صحتك. يمكنك استشارة هيئة البيئة المحلية أو الهيئات الصحية للحصول على قائمة بالأسماك الآمنة للاستهلاك.

باختصار، يعد تناول الأسماك جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي، لكن يجب اختيار الأنواع المناسبة والانتباه لطرق الطهي للحصول على أقصى فوائد صحية. يمكن استشارة أخصائي التغذية للحصول على توجيهات أكثر تفصيلاً بناءً على احتياجاتك الفردية وأهدافك الصحية.

أسماك تحتوي على الأوميجا 3 والمصادر ذات السعرات الحرارية المنخفضة

تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين وسمك التونة للحصول على جرعة صحية من أحماض أوميجا 3.

لكن ما هي المصادر التي تحتوي على أقل سعرات حرارية؟

إليك قائمة ببعض أنواع الأسماك التي تحتوي على السعرات الحرارية المنخفضة:

1. السلمون (100 جرام): يحتوي على 175 سعرة حرارية، 10 جرامات من الدهون، و1.7 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
2. الأنشوجة (100 جرام): يحتوي على 111 سعرة حرارية، 4 جرامات من الدهون، و1.7 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
3. الماكريل المحيطي (100 جرام): يحتوي على 134 سعرة حرارية، 7 جرامات من الدهون، و1.6 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
4. الرنجة السوداء الباسيفيكية (100 جرام): يحتوي على 70 سعرة حرارية، 1 جرام من الدهون، و1.5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
5. السمك الأبيض (100 جرام): يحتوي على 115 سعرة حرارية، 5 جرامات من الدهون، و1.5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
6. سمك التونة المعلبة (100 جرام، معبأة في الماء): يحتوي على 109 سعرة حرارية، 3 جرامات من الدهون، و0.7 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
7. الرنجة الأطلسية (100 جرام): يحتوي على 134 سعرة حرارية، 8 جرامات من الدهون، و1.4 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
8. البلطي (113 جرام): يحتوي على 145 سعرة حرارية، 3 جرامات من الدهون، و0.1 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

تذكر أن السعرات الحرارية المذكورة تشمل الأسماك في حالتها الخامة والغنية بأحماض أوميجا 3. يجب ملاحظة أن طريقة الطهي تؤثر على عدد السعرات الحرارية في الأسماك، حيث تكون الأسماك المخبوزة والمشوية عادةً منخفضة في السعرات الحرارية.

يعتبر السلمون والماكريل والرنجة والسردين وسمك التونة خيارات صحية وغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن تناولها بعدة طرق مثل الشوي، الخبز، أو البخار للحصول على فوائدها الصحية دون زيادة السعرات الحرارية.

وصفات السمك

إذا كنت غير معتادا على السمك، سيكون من الصعب عليك تضمين السمك في نظامك الغذائي. لكن الفوائد الصحية لأكل السمك أهمها أوميجا 3 واضحة. وعندما تحاول إنقاص الوزن، من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية. وهذا معناه أنها توفرلك فوائد صحية كثيرة مقابل سعرات حرارية أقل.

إذا كنت لا تحب طعم السمك، توجد بعض الحيل لتعرف تدخل السمك في نظامك الغذائي.
أولاً ، جرّب أنواع مثل النهاش الأحمر، يحتوي تقريبا على (100 سعرة حرارية لكل وجبة) له طعم خفيف أقل من السمك الثقيل مثل السلمون. ممكن تضيف الأعشاب الطازجة والحمضيات، فتساعدك على تقبله.

أو جرِّب إضافة السمك للوصفات التي تحبها. أضف السمك لسلطة صحية. أو حاول صنع سندويشات التاكو السمكية. وممكن أيضا تضيف سمك السلمون للبيض في الفطار، أو ممكن تعمل سندويش سمك هش لتناول طعام الغذاء.

تقدر تستخدم الأسماك مثل أي بروتين مناسب للدايت مثل الفراخ. رشّ سمكتك بالليمون ستعطي له طعم أفضل. إذا كنت مبدعا ومستمرا، ستحصل على حصتين من السمك أسبوعيًا، وكل المزايا الصحية وفقدان الوزن.