أشكال تمارين الضهر الأساسية لبناء العضلات

عندما يتعلق الأمر بالحديث عن تحسين مظهر الجسم وبناء العضلات، غالبًا ما يتم التركيز على عضلات البطن والذراعين، ويتم تجاهل عضلات الضهر ومع ذلك، يجب ألا ننسى أن هناك العديد من العضلات في الجسم تحتاج إلى الاهتمام. لذلك، سنتعرف معًا على مجموعة متنوعة من تمارين الظهر.

تمارين الظهر توفر العديد من الفوائد وتعزز كتلة العضلات في الظهر، مما يؤدي إلى تحسين المظهر العام للجسم والحصول على شكل حرف “V” المميز. بالإضافة إلى ذلك، تحسن وضع الجسم عمومًا وتقلل من الآلام. ومع ذلك، إذا كان لديك مشاكل في ظهرك، فيجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

تمارين الضهر الأساسية

Deadlift

يعتبر Deadlift من التمارين الأساسية التي تستهدف تقوية عضلات الجسم بشكل عام.
يتم تنفيذ التمرين بوضع بار الوزن على الأرض ومسكه بمستوى الكتفين.
بعد ذلك، يتم رفع الوزن باستخدام الساقين ورفع الكتفين عندما تكون الساقين مستقيمتين.
يجب أن يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح تحت إشراف مدرب مؤهل.

Lat pulldown

تعتبر تمارين السحب من أفضل التمارين لتقوية عضلات الضهر
ويمكن تغيير الاختلاف بين استخدام قبضات واسعة أو ضيقة.
يتطلب التمرين استخدام جهاز الكابل، حيث يتم ضبط الوزن المناسب وجلوسك على المقعد بوضعية صحيحة.
يتم سحب الحبل نحو الصدر ببطء وتحكم.
ويجب أن يتم سحبه من النقطة العلوية إلى النقطة السفلى بشكل صحيح لزيادة فعالية التمرين.

Pull-ups

هذا التمرين يعتمد على وزن الجسم ويعتبر من التمارين الصعبة قليلاً وربما لا يمكنك أداءها لفترة طويلة في البداية.
إذا كنت ترغب في تحسين عرض ظهرك، يمكنك استخدام قبضة واسعة.
تركز القبضة الضيقة أكثر على عضلات الذراعين.

Bent Over Barbell Row/One-Arm Dumbbell Row

هو تمرين كامل للجسم ويُعتبر واحدًا من التمارين الأساسية.
يمكن تنفيذه في الجيم أو في المنزل باستخدام دمبل واحد فقط.
يتم تنفيذ تمرين Bent Over Rows عن طريق الوقوف وثني الركبتين قليلًا
ثم مسك الدمبل وسحبه باتجاه البطن وليس الصدر.

هناك طريقة أخرى لتنفيذ التمرين، وهي الاستناد على ركبة ورجل واحدة على مقعد.
ومسك الدمبل باليد الأخرى، ثم سحبه نحو البطن وليس الصدر.
ثم العودة إلى الوضعية الأولى وتكرار الحركة بنفس الطريقة.

Kettlebell Swing

هو تمرين يستخدم الكيتلبيلز وهو أحد أفضل أدوات التمارين سواء في الجيم أو في المنزل.
هذا التمرين يعود أصله إلى روسيا وأصبح جزءًا أساسيًا في برامج التمارين خلال السنوات الـ15 الماضية.
يمكن استخدام الكيتلبيل في مجموعة متنوعة من التمارين مثل Farmers’ Walk وKettlebell Swing.

يتم تنفيذ تمرين Kettlebell Swing بالوقوف وفتح القدمين قليلاً.
ثم ثني الركبتين والانحناء قليلاً للأمام.
بعد ذلك، يتم مسك الكيتلبيل باليدين ورفعه باتجاه الأعلى بواسطة الأذرع.
ثم إسقاطه تحت الركبتين ومروره بين القدمين في نفس الوضعية السابقة.
يمكن تكرار هذه الحركة من 15 إلى 25 مرة في 3 إلى 4 مجموعات.

ختامًا

لا تنس أيضًا أنه يجب ممارسة التمارين الأخرى للجسم، بما في ذلك تمارين الكارديو وتمارين العضلات الأخرى، لتحقيق توازن في تطوير الجسم والحفاظ على صحتك العامة.

من الجيد أيضًا الاهتمام بالتغذية السليمة وتناول البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية لبناء العضلات وتعزيز التعافي بعد التمارين.

تطبيق الكوتش يوفر لك الاثنين.. نظام تغذية مناسب لوزنك وهدفك تستطيع استبعاد الأطعمة غير المرغوبة منه واستبدالها من مجموعة كبيرة من الخيارات، وبرنامج تمارين كامل بالفيديو مصمم لك حسب هدفك.

تذكر أن النتائج لا تأتي في يوم وليلة، فبناء العضلات يتطلب الصبر والالتزام. استمر في ممارسة التمارين وتناول الغذاء الصحي، وستلاحظ تحسنًا تدريجيًا في قوة ظهرك وشكل جسمك بشكل عام.