طريقة بناء العضلات بأفضل نظام غذائي وتمارين

تلعب كتلة العضلات دورًا مهمًا في الحفاظ على صحتنا البدنية، ويتضمن ذلك قوتنا وتوازننا وعملية التمثيل الغذائي،
كما تعد عاملًا مهمًا للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية لأنه يرتبط ارتباطًا مباشرًا بأدائهم في الأنشطة البدنية،
لذا نعرض لك في هذه المقالة طريقة بناء العضلات عن طريق أهم عاملين وهما التغذية الصحية والتمارين.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

طريقة بناء العضلات

عندما يتعلق الأمر ببناء الكتلة العضلية، هناك العديد من التمارين الفعالة للغاية، ومن أهمها الاتي:

تشمل بعض أفضل تمارين بناء العضلات ما يلي:
Deadlifts:
هو تمرين مركب يعمل بشكل أساسي على عضلات السلسلة الخلفية، وتشمل الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر، كما أنها تشرك الجذع وهي رائعة لبناء القوة الشاملة وكتلة العضلات.

Squats:
تستهدف القرفصاء مجموعات عضلية متعددة، وتشمل عضلات الفخذ وأوتار الركبة والألوية واللب،
بالإضافة لكونه تمرين مركب ممتاز لانخفاض قوة الجسم بشكل عام وتطور العضلات.

Bench Press:
تمرين كلاسيكي للجسم العلوي، يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس (التراي)، ومن الجدير بالذكر أنه حركة مركبة فعالة لبناء القوة والعضلات في الجزء العلوي من الجسم.

Overhead Press:
هو تمرين يهيمن على الكتف، ويستهدف الدلتويد والعضلات ثلاثية الرؤوس (التراي) وأعلى الصدر، تساعد الضغطات العلوية على بناء العضلات والقوة في الكتفين وكذلك الجزء العلوي من الجسم.

Pull-ups/Chin-ups:
يعد من تمارين وزن الجسم الصعبة التي تجذب عضلات الظهر والذراعين والكتفين،
وهي فعالة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وكتلة العضلات.

معلومة هامة: هذه التمارين هي مجرد نقطة انطلاق، وهناك العديد من التمارين الفعالة الأخرى التي يجب عليك تضمينها ضمن روتين التدريب الخاص بك، ليشمل تمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية، وزيادة الوزن أو المقاومة تدريجياً مع تقدمك، بالإضافة إلى ذلك، من الضروري إجراء كل تمرين بشكل مناسب لتعظيم النتائج وتقليل مخاطر الإصابة، لذا ننصحك بالعمل مع  الكوتش.

ما هو الاكل الذي يضخم العضلات؟

• تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والسلمون والزبادي اليوناني والحليب الخالي من الدسم والفاصوليا من أفضل الأطعمة لبناء العضلات الخالية من الدهون.
• كما يعد البيض طعامًا جيدًا للمساعدة في بناء كتلة العضلات بسرعة، البيض الكامل أفضل من بياض البيض.
• بالإضافة لذلك أظهرت إحدى الدراسات أن استجابة بناء العضلات بعد التمرين لدى المشاركين الذين يأكلون بيضًا كاملاً كانت أكبر بنسبة 40٪ من استجابة عضلات المشاركين الذين يستهلكون كمية مكافئة من البروتين من بياض البيض فقط.
• وقد أوضح الخبراء أنه في حال رغبتك في بناء العضلات من خلال تناول الطعام ثلاث مرات فقط في اليوم،
  فعليك أن تتأكد من أن وجباتك تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، مما سيخلق حالة من النمو الابتنائي.
• وعليك أن تسعى جاهدًا لتحقيق توازن جيد بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

ما هي المدة التي تظهر فيها العضلات؟

• يمكن للشخص العادي أن يكتسب ما يقرب من ١٢ كيلو من العضلات في السنة.
• إلا أن الخبراء قد أوضحوا أن الوتيرة الأكثر واقعية تبلغ حوالي ٣ كيلو من الكتلة العضلية الصلبة كل ستة أشهر.
• كما أوضحوا أيضًأ أن كمية العضلات التي يمكنك اكتسابها بالفعل وسرعة تكوينها،
  يتم تحديده من خلال العديد من العوامل مثل الوراثة والنظام الغذائي والتدريب والهرمونات.
• وقد يكون تكوين جسمك الأولي عاملاً مهمًا يجب مراعاته.