تمارين hiit للمبتدئين فوائدها وطريقة أدائها

نظرًا لصعوبة العديد من الأشخاص في الحفاظ على التمرين في الجيم بسبب ظروف مثل العمل والحياة الاجتماعية، بالإضافة إلى التكلفة والوقت، فمن الصعب بالفعل الالتزام بتمارين الجيم. ومع ذلك، هناك العديد من التمارين المنتظمة التي يمكنك تنفيذها بسهولة في منزلك والتي تجعل حياتك أكثر سهولة وتنظيمًا. وتستغرق حوالي 20 دقيقة من وقتك. إحدى أنواع هذه التمارين هي تمارين hiit للمبتدئين والتي تعد واحدة من أفضل التمارين التي تنشط الجسم.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

ما هي تمارين hiit للمبتدئين

تمارين hiit للمبتدئين هي تمارين تعتمد على تنفيذ تمارين في فترة زمنية قصيرة جدًا وبشكل متقطع. تعتبر من أنواع التمارين القوية التي تجمع بين فترات العمل الشدة وفترات الراحة القصيرة. تُعد تمارين HIIT فعالة جدًا في زيادة اللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية بسرعة.

تمارين HIIT تنفذ عادة في فترة زمنية قصيرة جدًا، تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة فقط. تتكون جلسة التمرين من سلسلة من التمارين الشدة التي تتم بأقصى جهد ممكن، يليها فترة راحة قصيرة تتراوح عادة بين 10 إلى 60 ثانية. يتم تكرار هذه الدورة لعدة جولات، ويمكن تعديل عدد الجولات ومدة العمل والراحة وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.

فوائد تمارين HIIT 

1. زيادة حرق السعرات الحرارية:
   تمارين HIIT تعمل على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في جسمك، وذلك بفضل الجهد الشديد الذي تبذله خلال فترات العمل الشدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تأثير الحرق يستمر لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.
2. تحسين القوة والقدرة القلبية العضلية:
   تمارين HIIT تساعد في بناء القوة العضلية وتعزيز القدرة القلبية العضلية. تتطلب هذه التمارين جهدًا شديدًا لفترات قصيرة، مما يعزز تحسين الأداء العضلي والقلبي.
3. توفير وقت:
   بالمقارنة مع التمارين التقليدية التي يمكن أن تستغرق ساعات طويلة في الجيم، تمارين HIIT توفر وقتًا قليلًا وتعطي نتائج مماثلة أو أفضل. يمكنك الحصول على تمرين شامل وفعال في فترة زمنية قصيرة.
4. لا حاجة لمعدات مكلفة:
   يمكن تنفيذ تمارين HIIT في المنزل بدون الحاجة إلى معدات مكلفة. يمكنك استخدام وزن الجسم فقط أو بعض المعدات البسيطة مثل الحبل القفز أو الأثقال الصغيرة.
5. تحسين اللياقة البدنية الشاملة:
   تمارين HIIT تستهدف مختلف مناطق الجسم وتعزز اللياقة البدنية العامة. تشمل هذه مناطق مثل القوة العضلية، القدرة الهوائية، التحمل، وتحسين الحركة والمرونة.

مع ذلك، يجب أن تأخذ بعض الاحتياطات أثناء ممارسة تمارين hiit للمبتدئين tقبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، من المهم استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو إصابات معروفة. كما يجب أن تكون على دراية بقدرتك البدنية وتقييم مستوى لياقتك الحالي قبل البدء في تمارين HIIT.

أشكال تمارين hiit للمبتدئين

هناك العديد من الروتينات المختلفة لأداء تمارين hiit للمبتدئين التي يمكنك اتباعها. يمكنك العثور على مقاطع فيديو توجيهية عبر الإنترنت أو العمل مع مدرب شخصي لتنفيذ تمارين HIIT بشكل صحيح وبمستوى مناسب لك أو يمكنك أداءها ضمن برنامج تدريبي كامل عبر تطبيق الكوتش.

من المحتمل أن تكون على علم بكيفية أداء تمارين الـ push-ups وsquats لذلك بدل عرض تمارين الـ HIIT الأساسية، التي يعرفها أغلب الناس سنعرض أحدث تدريبات الـHIIT.

يمكنك أداء كل حركة منها 20 – 30 ثانية.

Punch Run

1- قف بشكل مستقيم وابعد رجلك عن بعضها قليلا.
2-ضم يدك على هيئة قبضة.
3- اجري في مكانك والكم أمامك في نفس الوقت.

Berlin Jump

1-قف بشكل مستقيم وابعد رجلك عن بعضها قليلا.
2-اقفز لأعلى، واتني الركبتين ناحية صدرك.
3-انزل في وضع الـsquats، وضع يديك على الأرض وازحف للأمام.
4-ازحف ثانية للخلف وقف وكرر.

HIIT Berlin Core

1-ابدأ بالجلوس مع تني الركبتين.
2-ارفع قدمك من على الأرض.
3-حافظ على رقبتك وظهرك مستقيمين، حرك وسطك فقط لليمين واليسار.

Power Jacks

1- قف بشكل مستقيم وضع يدك جنب جسمك.
2-اقفز وابعد رجلك عن بعض وارفع يدك لأعلى.

الفرق بين تمارين hiit & tabata

تمارين HIIT تاباتا بدأت بواسطة الدكتور ايزومي تاباتا، ولذلك يحمل نفس الاسم. في البداية، تم تطوير هذا البرنامج لتدريب الرياضيين على السرعة في الألعاب الأولمبية، ولكنه أصبح الآن أسلوبًا متبعًا في مجال اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم.

تدريب تاباتا يتضمن العمل بنسبة تتراوح بين 80٪ و 90٪ من أقصى طاقتك لمدة 20 ثانية، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ، وتكرار التمرين مرة أخرى لمدة 20 ثانية، ومن ثم الراحة مرة أخرى لمدة 10 ثوانٍ. يتم تكرار هذه الفواصل لمدة 8 مرات، مما يجعل إجمالي المدة الزمنية للتمرين 4 دقائق، بما في ذلك العمل والراحة.

ختامًا

يمكن تنفيذ تمارين HIIT في المنزل باستخدام تجهيزات بسيطة وبأقل وقت ممكن. يمكن تركيز تمارين HIIT على جزء معين من الجسم أو ممارسة تمارين لجميع أجزاء الجسم.

في النهاية، تمارين HIIT قد تكون وسيلة فعالة لتحقيق أهدافك الرياضية واللياقة البدنية. ومع ذلك، يجب أن تتبع الاحتياطات اللازمة وتستمع إلى جسمك وتعطيه الراحة الكافية بين الجلسات للتعافي.