الطريقة الصحيحة لأداء تمرين ديد ليفت
تمارين وكمال أجسام
ديد ليفت هو تمرين تأسيسي لتدريب القوة يوفر لك العديد من الفوائد الصحية ويساهم في تعزيز اللياقة البدنية،
لذا ننصحك بإضافته روتين التمرين الخاص بك للتأكيد على مجموعات عضلية معينة، ويمكنك من خلال هذه المقالة
التعرف على الطريقة الصحية لأداء تمرين ديد ليفت.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
الطريقة الصحيحة لأداء تمرين ديد ليفت
- ضع الحديد على الأرض أمامك.
- حدد وزن خفيف للبدء.
- باعد بين قدميك بعرض الكتف، مع مراعاة أن تكون أصابع القدم تحت البار.
- احرص أن تشير الأقدام إلى الأمام مباشرة، أو يمكنها الانحراف قليلاً.
- يجب أن يبقى الكعب مسطحًا على السطح.
- اجلس كما لو كنت ستجلس على كرسي، حافظ على صدرك مفرودًا وانظر إلى الأمام.
- حافظ على وضع العمود الفقري المحايد.
- امسك البار خارج خط الركبتين مباشرة بضربة علوية أو قبضة مختلطة.
- ارفع العارضة عن طريق الدفع لأعلى بالساقين من الركبتين.
- تنفس بشكل منتظم واحرص على عدم رفع الوركين أولاً حتى يتحرك الجذع للأمام ويصبح الظهر مستديرًا.
- لا تحاول سحب البار بذراعيك.
- يجب أن تبقى الذراعان ممتدة تحت التوتر بينما تمسك بالبار بينما تدفع الساقين للأعلى.
- يجب أن يلمس الشريط الساقين تقريبًا ويستريح حول مستوى الفخذ عندما تصل إلى الارتفاع الكامل.
- اسحب الكتفين للخلف قدر الإمكان دون الانحناء للخلف.
- اخفض الشريط إلى الأرض بحركة عكسية تضمن لك ظهرًا مستقيمًا.
- كرر للعدد المطلوب.
ما هي فوائد تمرين الديد ليفت؟
يبني كتلة العضلات
- يساهم هذا التمرين بشكل كبير في بناء كتلة العضلات،
- وهو أمر مرغوب فيه للاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يرغبون في منع فقدان العضلات بسبب الشيخوخة.
يعزز التمثيل الغذائي
- يحدد التمثيل الغذائي الخاص بك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة.
- من خلال زيادة كمية العضلات الخالية من الدهون في جسمك، يمكنك المساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- حيث تعمل تمارين ديد ليفت مع مجموعة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم، لذا فهي خيار جيد لبناء نسبة أكبر من العضلات الخالية من الدهون في جسمك.
تقليل آلام أسفل الظهر
- آلام أسفل الظهر هي شكوى شائعة بشكل لا يصدق بين عامة الناس.
- في حين أن هناك العديد من أسباب آلام أسفل الظهر التي تتطلب علاجات مختلفة، تشير الأبحاث إلى أنه بالنسبة لآلام أسفل الظهر الميكانيكية الخفيفة، يمكن أن يكون تمرين الديد ليفت أداة فعالة لتقليل أو عكس هذا المرض.
- ولكن يجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل محاولة استخدام تلك التمارين كجزء من علاج آلام أسفل الظهر.
تحسين كثافة المعادن في العظام
- يعد فقدان الكثافة المعدنية للعظام من المشاكل الشائعة للشيخوخة،
وهي مشكلة صحية رئيسية تواجه كبار السن. - حيث يؤدي الفقدان المتقدم لكثافة المعادن في العظام إلى هشاشة العظام، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور بين كبار السن.
- يمكن أن تؤدي الكسور إلى سلسلة من مشاكل الصحة البدنية المستمرة المتعلقة بفقدان الحركة.
