جدول تمارين التنشيف للمبتدئين

هل ترغب في خسارة الوزن، وتقليل دهون الجسم مع الحفاظ على العضلات؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد أتيت إلى المكان المناسب، لأننا نتحدث اليوم عن أفضل خطط تمارين التنشيف ومن الجدير بالذكر أن التنشيف عملية صعبة تتطلب مزيجًا من التغذية السليمة والتمارين المتسقة والانضباط، لذا إذا كنت مستعدًا للتعرق، وحرق بعض السعرات الحرارية، والحصول على جسد لاعبي كمال الأجسام، فاستمر في القراءة لتتعرف معنا على أهم النصائح وبعض التمارين الرائعة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين التنشيف للمبتدئين

خطة تمرين 1

• Barbell Squats 3 مجموعات من 8-12 عدة
• Romanian Deadlift  3 مجموعات من 8-10 عدة.
• Pull Ups 2 مجموعة من 8-12 عدة.
• Incline Chest Press 2 مجموعات من 10-15 عدة.
• Lateral Raises 2 مجموعة 15 عدة.
• Plank 2 مجموعات من 30-45 ثانية.
• Crunches 2 مجموعة من 30 ثانية

خطة تمرين 2

• Barbell Bench Press  3 مجموعات من 8-12 عدة.
• Chest Fly 3 مجموعات من 12 عدة.
• DB or Barbell Lunges 2 مجموعات من 10 عدات لكل ساق.
• Barbell Overhead Press  2 مجموعات من 8-10 عدة
• Tricep Push Downs  3 مجموعات من 15 عدة.
• Bicep Curls 2 مجموعة من 12 عدة.
• Bird Dog 2 مجموعة من 12 عدة.
• V-ups 2 مجموعة من 12 عدة.

خطة تمرين 3

• Hip Thrusts 3 مجموعات من 10- 12 عدة.
• Leg Press 3 مجموعات من 10- 12 عدة.
• DB Single Arm Bent Over Row 2 مجموعة من 12 عدة.
• Flat Dumbbell Chest Press 2 مجموعة من 12 عدة.
• Front Raises 2 مجموعة من 15 عدة.
• Leg Extension 3 مجموعات من 15 عدة.
• Hamstring Curl 2 مجموعة من 12 عدة.
• Abductor 3 مجموعات من 12- 15 عدة.

هل يمكن التنشيف بدون رياضة؟

الإجابة هي لا، يجب عليك الاستعانة بواحدة من خطط التمرين السابقة أو يمكنك الاستعانة بمدرب شخصي متخصص، ليحدد لك خطة تمرين مفصلة تبعًا لمستواك وهدفك، وهو ما يوفره تطبيق الكوتش، ويمكنك بعد ذلك إضافة تمارين الكارديو إما في نهاية هذه الأيام أو في أيام منفصلة، مثال:

• يمكنك استخدام تمارين الكارديو LISS  (low-intensity steady state) أو HIIT (high-intensity interval)،
  ويرجع ذلك إلى تفضيلك الشخصي.
• مثال على LISS: 30-60 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي – منحدر معتدل،
  يهدف إلى 60-75٪ كحد أقصى لمعدل ضربات القلب.
• مثال على HIIT: ركض 1 دقيقة (60-70% الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) يليه العدو لمدة 20 ثانية (90-95% الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) – متكرر 10 مرة.
• تذكر أنه من أجل التنشيف يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية.
• ولكن هذا لا يعني تجويع نفسك أو تقييد نفسك من أي أطعمة.
• اتبع نظام غذائي للتنشيف وضع في اعتبارك فقط ما تأكله وتأكد من تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي.

للحصول على مجموعة من أفكار الوصفات الصحية ونصائح التغذية والنظام الغذائي، ولمزيد من الإلهام في التمرين، يمكنك تنزيل تطبيق الكوتش.

هل التنشيف ينقص العضل؟

• بالطبع لا، فقد أكد الخبراء أن التنشيف هو عملية فقدان الدهون في الجسم أثناء محاولة الحفاظ على كتلة العضلات.
• إنه شكل من أشكال النظام الغذائي حيث ينصب التركيز على فقدان الدهون فقط، وضمان الحفاظ على كتلة العضلات لخلق مظهر رياضي ومتناغم.

كم مدة تنشيف الجسم من الدهون؟

• عادة ما يستمر لمدة 8-16 أسبوعًا اعتمادًا على الهدف الإجمالي للفرد.
• ولكن المدة الشائعة التي يوصي بها الخبراءعادة ما تكون 12 أسبوعًا، لأن هذا يسمح بخفض أبطأ يكون أكثر واقعية ويقلل من فقدان القوة.