جدول غذائي لزيادة الوزن في أسبوع

إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، فعليك أن تحاول تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه طوال اليوم عن طريق تناول العديد من الوجبات المتكررة بكميات صغيرة، وقد توفر لك إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي سعرات حرارية ومغذيات إضافية، مثل البروتين، لجعل جهود زيادة الوزن آمنة وفعالة، وفيما يلي نوضح لك جدول غذائي لزيادة الوزن لمدة أسبوع بالإضافة إلى أفضل الأطعمة لمساعدتك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة تناسبك.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

جدول غذائي لزيادة الوزن في أسبوع

الأيام	وجبة الإفطار	وجبة خفيفة	وجبة الغداء	وجبة العشاء
اليوم الأول	كوب من الحليب كامل الدسم+ ثمرة من الموز+خبز كامل الحبة	حفنتين من المكسرات (لوز- كاجو-جوز)	طبق من الأرز أو المكرونة + اللحم أو الدجاج أو السمك المقلي.	خبز توست+ زبدة الفول السوداني.
اليوم الثاني	الشوفان أو الحبوب الكاملة+ فواكه مجففة  مع كوب من الحليب كامل الدسم.	حفنة من المكسرات أو أفوكادو أو تمر.	100 جرام من البرجر مع شريحة من الخبز وبطاطس مشوية بزيت الزيتون وسلطة الخضروات.	100 جرام من السلمون المشوي بزيت الزيتون + كوب من الأرز البني+ كوب من الحمص المسلوق.
اليوم الثالث	بيض أومليت بالزبدة مع كوب من الحليب كامل الدسم.	زبادي+ جرانولا	صدور دجاج مشوية بالزبدة + كوب من الخضروات بزيت الزيتون المطهية على البخار مع كوب من عصير الأناناس.	خبز كامل الحبة + بيض مقلى + جبنة قريش
اليوم الرابع	خبز كامل الحبة + طبق بيض بالبسطرمة	كوب من عصير البلح بالحليب.	طبق شوربة عدس بالعيش أو طبق كشرى مع طبق سلطة خضراء.	عسل أسود بالطحينة + خبز
اليوم الخامس	طبق شوفان بالمكسرات أو الفواكه المجففة+ كوب لبن	تفاحة متوسطة،2 ملاعق كبيرة (32 غراماً) من زبدة الفول السوداني.	جمبرى أو سبيط مقلى + أرز + شوربة سى فود + سلطة خضراء	خبز+ بطاطس مسلوقة بالزبدة + جبن كامل الدسم.
اليوم السادس	خبز +قشطة حليب	حمص الشام	دجاج مقلى مع أرز أو مكرونة + طبق سلطة خضراء.	زبادي بالجرانولا أو الفواكه المجففة
اليوم السابع	طبق طعمية مع سلطة +عصير برتقال بالجزر	بروتين بار	طبق من النشويات “مكرونة أو أرز + سمك + سلطة طحينة.	حفنة من الكسرات+ لبن او زبادي كامل الدسم

ما هي الأطعمة التي تزيد الوزن بسرعة؟

الحليب

• تم استخدام حليب الألبان كمكسب للوزن أو منشئ للعضلات لعقود زمنية طويلة.
• حيث يوفر توازنًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.
• لذا إذا كنت تحاول بناء العضلات، فإن الحليب هو مصدر بروتين ممتاز، حيث يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن.
• وقد أظهرت مراجعة عام 2018 للأبحاث أن حليب البقر يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عند دمجه مع رفع الأثقال.
• بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن الحليب، أو مصل اللبن وبروتين الكازين مجتمعين،
  يمكن أن يساهموا في زيادة الكتلة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى.
• جرب شرب كوب 1 من الحليب كامل الدسم (237 مل) كوجبة خفيفة، مع وجبة،
   أو قبل وبعد التمرين.

الأرز

• الأرزهو مصدر مريح ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات يمكن أن يكون جزءًا من خطة الأكل لزيادة الوزن.
• حيث يوفر لك  1 كوب (158 غ) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعر حراري بالإضافة إلى 44 غ من الكربوهيدرات، وقليل جدًا من الدهون.
• وقد أوضح الخبراء أن الأرز كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما، مما يعني أنه يمكنك الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة.
• وسوف يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام، خاصة إذا كنت لا تشعر بالجوع أو تمتلئ بسرعة.

المكسرات وزبدة المكسرات

• أوضح الخبراء أن المكسرات وزبدة المكسرات قد تساهم في دعم خطة الأكل التي تركز على زيادة الوزن.
• حيث تحتوي حفنة صغيرة فقط من اللوز النيء (1/4 كوب أو حوالي 32 جرام) على 170 سعرة حرارية و 6 جرام من البروتين و 15 جرام من الدهون.
• نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط في اليوم مع بعض الوجبات أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.
• يمكنك إضافة زبدة الجوز إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي والبسكويت، لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.
• عليك أن تتأكد من اختيار زبدة الجوز بنسبة 100٪ بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية،
  والأفضل أن تصنعها بنفسك في المنزل.

ما هي افضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة؟

يمكنك الاستعانة بالأطعمة التي ذكرناها في الفقرة السابقة بالإضافة إلى الآتي في أي جدول غذائي لزيادة الوزن

اللحوم الحمراء

• ربما تكون اللحوم الحمراء، واحدة من أكثر الأطعمة التي تتميز بفاعليتها في بناء العضلات.
• على سبيل المثال، تحتوي 3 أونصات (85 جم) من شرائح اللحم على 228 سعرة حرارية،
   و 24 جم من البروتين، وحوالي 2.5 جم من الليوسين.
• الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة.
• بالإضافة إلى ذلك، تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا طبيعيًا للكرياتين الغذائي، وهو مركب مهم لدعم نمو العضلات وحجمها وقوتها وصحتها.
• وقد وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2022 أن تناول اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء، تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين كتلة العضلات عند إقرانها بتمارين القوة ويمكن أن تساهم في منع فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة.

البطاطس والكربوهيدرات المعقدة

• تعتبر البطاطس والكربوهيدرات المعقدة الأخرى طريقة فعالة وممتازة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.
• فقد تؤدي الكربوهيدرات المعقدة إلى إطلاق مستمر للطاقة.
• لا تضيف البطاطس والكربوهيدرات المعقدة الأخرى سعرات حرارية فحسب، بل تزيد أيضًا من تخزين مركبات السكر المعقدة في العضلات التي تسمى الجليكوجين، وهو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة.
• توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا نشأًا مقاومًا، والذي قد يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
• كما أنها توفر عناصر غذائية ومجموعات غذائية أخرى، مثل البوتاسيوم والألياف والخضروات أو الحبوب الكاملة.
• حاول اختيار أحد مصادر الكربوهيدرات المعقدة هذه:
• الكينوا
• الشوفان
• الذرة
• الحنطة السوداء
• البطاطا والبطاطا الحلوة
• الاسكواش
• الخضروات الجذرية الشتوية
• الفاصوليا والبقوليات