6 أطعمة تحتوي على الدهون الصحية

تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالدهون، مثل منتجات الألبان والبيض، والنباتية مثل الأفوكادو، على عناصر غذائية مهمة يمكن أن تفيد صحتك، حيث تحتوي العديد منها على البروتين والألياف والفيتامينات الرئيسية، وبالرغم من انتشار الكثير من الدعوات لتجنب الدهون الغذائية واعتبارها مساهمًا رئيسيًا في أمراض القلب، لفترة طويلة من الزمن، فقد وجد الباحثون أنها يمكن أن تقدم بعض الفوائد، ومع ذلك، توصي منظمة American Heart Association  بأن الدهون المشبعة يجب أن تقتصر على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية، وفيما يلي نتعرف معًا على أفضل 6 أطعمة تحتوي على  الدهون الصحية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

ما هي الدهون الصحية ؟

• الدهون الصحية غير المشبعة – الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة – تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
• تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة الزيوت النباتية (مثل الزيتون والكانولا وعباد الشمس وفول الصويا والذرة) والمكسرات والبذور والأسماك.

ما هي الاطعمة التي تحتوي على دهون صحية؟

الأفوكادو

• يعد الأفوكادو فريدًا من نوعه في عالم الفاكهة.
• بينما تحتوي معظم الفواكه بشكل أساسي على الكربوهيدرات، الأفوكادو غني بالدهون.
• حيث يحتوي على ما يقرب من 80٪ من الدهون، مما يجعله أعلى في الدهون من معظم الأطعمة الحيوانية.
• كما يعد الأفوكادو أيضًا من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي، حيث يوفر 15٪ من القيمة اليومية (DV) لكل 5 أونصات (150 جرامًا).
• بالإضافة إلى ذلك، يعد الأفوكادو من الفواكه المليئة بمضادات الأكسدة.
• بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي شملت 45 رجلاً وامرأة أن تناول ثمرة أفوكادو يوميًا لمدة 5 أسابيع كان له آثار إيجابية على نسب الكوليسترول لدى المشاركين.
• ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه مصدر رائع للألياف، والتي تقدم العديد من الفوائد للجهاز الهضمي وصحة القلب والوزن.

الجبن

• يعد الجبن من الأطعمة المغذية بشكل مدهش، على الرغم من سمعته المشكوك فيها.
• كما يعد مصدرًا كبيرًا للكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
• كما أنها غنية بالبروتين، حيث يحتوي (28 جرامًا) من الجبن على 6 جرامات من البروتين، تقريبًا مثل كوب من اللبن.
• بالإضافة لذلك، أكد الخبراء أن الجبن لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما كان يُعتقد سابقًا.

ما هي الدهون الصحية في الدايت؟

البيض

• اعتاد الكثيرون اعتبار البيض الكامل غير صحي لأن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون.
• ومع ذلك، أظهرت الدراسات الجديدة أن الكوليسترول في البيض لا يؤثر سلبًا على الكوليسترول في الدم، على الأقل ليس في غالبية الناس.
• بالإضافة إلى ذلك، فإن البيض كثيف المغذيات، ويحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثا الـ Choline، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة الدماغ والأعصاب، حيث توفر لك بيضة واحدة (50 جرامًا) 27٪ من DV من الكولين.
• كما أكد الخبراء أن البيض هو أيضًا طعام صديق لفقدان الوزن، لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين،
   مما قد يساعدك على البقاء ممتلئًا بين الوجبات وتقليل السعرات الحرارية الزائدة، لذا قد يكون البيض
  إضافة صحية لأي نظام غذائي.

الأسماك الدهنية

• تعتبر الأسماك الدهنية على نطاق واسع واحدة من أكثر مصادر البروتين الحيواني المغذية المتاحة.
• وهذا يشمل الأسماك مثل السلمون المرقط والأنشوجة والماكريل والسردين والرنجة.
• ومن الجدير بالذكر أن هذه الأسماك محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب وبروتينات عالية الجودة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
• كما تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية قد يعزز الوظيفة الإدراكية،
  ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

معلومة صحية: إذا كنت لا تستطيع تناول الأسماك، فقد يكون تناول مكمل زيت السمك مفيدًا،
ومن الجدير بالذكر أن زيت كبد سمك القد هو الأفضل، حيث يحتوي على جميع أوميغا 3 التي تحتاجها،
بالإضافة إلى الكثير من فيتامين د.

المكسرات

• تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون والألياف الصحية وهي مصدر بروتين نباتي جيد.
• كما تحتوي أيضًا على فيتامين E ويتم تحميله بالمغنيسيوم، وهو معدن لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه.
• بالإضافة لذلك أظهرت الدراسات أن من فوائد المكسرات أن الأشخاص الذين يتناولونها يميلون إلى انخفاض معدل السمنة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز والعديد من الأنواع الأخرى

هل زيت الزيتون دهون صحية؟

• هو طعام دهني آخر يتفق الجميع تقريبًا على أنه صحي هو زيت الزيتون البكر الممتاز.
• زيت الزيتون غني بحمض الأوليك، وهو حمض دهني له خصائص قوية مضادة للالتهابات.
• كما ثبت أن له العديد من الفوائد الصحية وخاصة فيما يتعلق بصحة القلب وإدارة نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن.