الكربوهيدرات مفيدة ولا مضرة للجسم؟

18/11/2019 تغذية صحية

إيه هي الكربوهيدرات؟

هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان.
بيج سميثزر إخصائي التغذية بيقول: “الكربوهيدرات مغذيات كبيرة، يعني هي واحدة من الطرق الرئيسية التلاتة
اللي بيحصل بيها الجسم على الطاقة أو السعرات الحرارية. هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
واتسمت كربوهيدرات لأنها تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين.

وقال سميثرز إن فيه 3 مغذيات كبيرة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. المغذيات الكبيرة ضرورية لعمل الجسم السليم،
والجسم بيتطلب كميات كبيرة منها. ولازم الحصول على كل المغذيات الكبيرة من خلال النظام الغذائي،
لأن الجسم مبيقدرش ينتج المغذيات دي من نفسه.

الكمية الموصى بيها يوميا من الكربوهيدرات 135 جرام، وفقا للمعاد الوطنية للصحة. ومع ذلك،
بتوصي المعاهد الوطنية للصحة إن يكون لكل شخص الهدف الخاص بيه منها. المفروض يكون تناول الكربوهيدرات
بين 45 ٪ و 65 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يساوي جرام واحد منها حوالي 4 سعرات حرارية،
فالنظام الغذائي اللي بيحتوي على 1800 سعرة حرارية في اليوم يساوي حوالي من 202م جرام لـ292 جرام من الكربوهيدرات. لكن الأشخاص المصابين بمرض السكري مش مفروض يتناولوا أكثر من 200 جرام منها يوميًا،
أما النساء الحوامل بتحتاج 175 جرام على الأقل.

وظيفة الكربوهيدرات

بتوفر الوقود للجهاز العصبي المركزي والطاقة لعمل العضلات، وبتمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة،
ويتمكن من التمثيل الغذائي للدهون. كمان مهمة لوظيفة المخ، لأنها بتأثر على الحالة المزاجية والذاكرة،
غير إنها مصدر طاقة سريع.
ربطت دراستان في مجلة وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم الكربوهيدررات باتخاذ القرارات. في الدراسات،
كان الأشخاص اللي تناولوا وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات أقل استعداد للمشاركة عند لعب “لعبة الإنذار”
من اللي تناولوا وجبات الإفطار الغنية بالبروتين. يتوقع العلماء أن ده يكون بسبب مستويات الدوبامين الأساسية،
واللي بتكون أعلى بعد تناول الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

الكربوهيدرات بتتصنف كبسيطة ومعقدة. الفرق بين الشكلين هو التركيب الكيميائي وسرعة امتصاص السكر وهضمه.
بشكل عام، الكربوهيدرات البسيطة بيتم هضمها واستيعابها بسرعة وسهولة أكبر من المعقدة.
تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على واحد أو اتنين من السكريات، زي الفركتوز (الموجود في الفواكه)
والجالاكتوز (الموجود في منتجات الألبان). السكريات المفردة دي اسمها السكريات الأحادية.
الكربوهيدرات مع اتنين من السكريات – زي السكروز (سكر المائدة)، اللاكتوز (من الألبان)،
والمالتوز (الموجود في بعض الخضروات) – اسمها ديساكهاريدس، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.

الكربوهيدرات البسيطة كمان موجودة في الحلويات والصودا والعصائر. ومع ذلك، يتم تصنيع الأطعمة دي مع السكريات المصنعة والمكررة ومفيهش الفيتامينات والمعادن أو الألياف. بنقول عليهم “السعرات الحرارية الفارغة” واللي ممكن تؤدي لزيادة الوزن.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة سكريات أو أكثر. وغالبًا يشار إليها باسم الأطعمة النشوية، وتشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطا والذرة والجزر الأبيض والخبز والحبوب الكاملة.

السكريات والنشويات والألياف

في الجسم، تنقسم الكربوهيدرات لوحدات أصغر من السكر، زي الجلوكوز والفركتوز. الأمعاء الدقيقة تمتص الوحدات الأصغر دي، وتدخل مجرى الدم وبعدين تنتقل للكبد. يحول الكبد كل السكريات لجلوكوز، واللي بيتنقل عبر مجرى الدم – مصحوب بالأنسولين – ويتم تحويله لطاقة لأداء الجسم الأساسي وممارسة النشاط البدني.

لو مفيش حاجة فورية للجلوكوز للحصول على الطاقة، الجسم ممكن يخزن لـحد 2000 سعرة حرارية
في الكبد والعضلات الهيكلية في شكل جليكوجين. بمجرد امتلاء مخازن الجليكوجين، يتم تخزين الكربوهيدرات كدهون.
لو معندكش كمية كافية من الكربوهيدرات، فالجسم هيستهلك البروتين للحصول على الوقود، ودي مشكلة،
لأن الجسم محتاج البروتين لصنع العضلات. استخدام البروتين بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الوقود بيعمل ضغط على الكلى، فممكن يأدي لمرور المنتجات الثانوية المؤلمة في البول.

على الرغم من أن كل الكربوهيدرات تعمل كمصادر طاقة سريعة نسبيًا، لكن البسيطة منها بتتسبب في الحصول على الطاقة بشكل أسرع بكتير من المعقدة بسبب المعدل الأسرع اللي بيتم هضمها واستيعابها بيه. البسيطة ممكن تؤدي لطفرات في مستويات السكر في الدم وارتفاع السكر، أما المعقدة بتدي طاقة أكثر استدامة.

أظهرت الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات البسيطة، زي الموجودة في كتير من الأطعمة المصنعة، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. من الأفضل التركيز على الحصول على النوع المعقد منها في نظامك الغذائي، بما فيها الحبوب الكاملة والخضروات.

الألياف ضرورية لعملية الهضم، لأنها بتعزز حركات الأمعاء الصحية، وبتقلل من خطر الأمراض المزمنة زي أمراض القلب والسكري. ورغم كده، على عكس السكريات والنشويات، مابيتمش امتصاص الألياف في الأمعاء الدقيقة ولا يتم تحويلها إلى جلوكوز، لكنها بتنتقل للأمعاء الغليظة سليمة نسبيا ، وبيتم تحويلها للهيدروجين وثاني أكسيد الكربون والأحماض الدهنية.
يوصي معهد الطب بأن يستهلك الأشخاص 14 جرامًا من الألياف مقابل كل 1000 سعرة حرارية.
تشمل مصادر الألياف الفواكه والحبوب والخضروات ، وخاصة البقوليات.

الكربوهيدرات موجودة كمان بشكل طبيعي في بعض أشكال الألبان والخضروات النشوية. مثلا، تحتوي أنواع الخضروات دي زي: الخس واللفت والفاصوليا الخضراء والكرفس والجزر والقرنبيط على الكربوهيدرات. تحتوي الخضروات النشوية زي البطاطس والذرة كمان عليها، لكن بكميات أكبر. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية، تحتوي الخضروات غير النشوية عمومًا
على حوالي 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات لكل كوب من الخضروات النيئة، ومعظمها بتيجي من الألياف.

الكربوهيدرات الجيدة مقابل الكربوهيدرات السيئة

الكربوهيدرات موجودة في الأطعمة الكويسة ليك زي (الخضروات) والأطعمة السيئة زي (الكيك). وفقا لصحيفة الجيزر فريد سيسيتي، الكربوهيدرات اللي تعتبر عادة سيئة، تشمل: المعجنات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والأرز الأبيض والخبز الأبيض وغيرها من الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض، تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. والسيئة دي نادرا ما بيكون لها أي قيمة غذائية.

الكربوهيدرات الجيدة عادة بتكون المعقدة، زي: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات.
مش بس بيتم معالجتها ببطء أكتر، لكن بتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات الجيدة هي:

منخفضة أو معتدلة في السعرات الحرارية
عالية في المواد الغذائية
خالية من السكريات المكررة والحبوب المكررة
عالية في الألياف
منخفضة في الصوديوم
منخفضة في الدهون المشبعة
منخفضة جدا أو خالية من الكوليسترول والدهون غير المشبعة

الكربوهيدرات السيئة هي:

نسبة عالية من السعرات الحرارية
مليانة بالسكر المكرر ، زي شراب الذرة والسكر الأبيض والعسل وعصائر الفاكهة
غنية بالحبوب المكررة زي الدقيق الأبيض
منخفضة في كتير من العناصر الغذائية
منخفضة في الألياف
غنية بالصوديوم
عالية في بعض الأحيان في الدهون المشبعة
عالية في بعض الأحيان في الكوليسترول والدهون غير المشبعة

مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤخرا، قال خبراء التغذية إن الموضوع مش نوع الكربوهيدرات، لكن مؤشر نسبة السكر في الدم فيها.
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة وكمية الكربوهيدرات اللي بترفع نسبة السكر في الدم.
الأطعمة اللي فيها نسبة سكر عالية زي المعجنات بترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، والأطعمة منخفضة السكر،
بترفعه أقل وأبطء. بعض الأبحاث ربطت بين الأطعمة اللي بترفع نسبة السكر في الدم والسكري والسمنة وأمراض القلب،
وبعض أنواع السرطان.
من ناحية تانية، بتشير الأبحاث الحديثة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر ممكن ميكونش مفيد فعلا.
وجدت دراسة نشرت عام 2014 في JAMA أن البالغين اللي بيعانوا من زيادة الوزن، وبيتناولوا نظام غذائي متوازن
لم يروا أي تحسن إضافي كبير في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم.
قام العلماء بقياس حساسية الأنسولين وضغط الدم الانقباضي والكوليسترول المنخفض الكثافة والكوليسترول الحميد،
ولاقوا أن الحمية الغذائية منخفضة السكر ما حسنتهاش.

فوائد الكربوهيدرات

الصحة النفسية

الكربوهيدرات ممكن تكون مهمة للصحة العقلية. وجدت دراسة نشرت في عام 2009 في مجلة JAMA Internal Medicine
أن الأشخاص اللي بيتناولوا نظام غذائي غني بالدهون منخفضة الكربوهيدرات لمدة عام بيعانوا من القلق والاكتئاب والغضب
أكتر من الأشخاص اللي بيتناولوا نظام غذائي قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات. يشتبه العلماء في أنها بتساعد في إنتاج السيروتونين في الدماغ.

هي ممكن تساعد الذاكرة كمان. في دراسة أجريت عام 2008 في جامعة تافتس، قامت النساء ذوات الوزن الزائد بقطع الكربوهيدرات بالكامل عن وجباتهن الغذائية لمدة أسبوع واحد. بعدين اختبروا مهارات المرأة المعرفية، والاهتمام البصري،
والذاكرة المكانية. كان أداء النساء اللي ماتناولوش الكربوهيدرات أسوأ من النساء في الأنظمة الغذائية
منخفضة السعرات الحرارية اللي تحتوي على كمية صحية من الكربوهيدرات.

فقدان الوزن

على الرغم من أن الكربوهيدرات غالباً بتكون السبب وراء زيادة الوزن، لكن النوع الصحيح منها ممكن يساعدك
الحقيقة في الحفاظ على وزن صحي. ده لأن كتير من الكربوهيدرات الجيدة، وخاصة الحبوب الكاملة والخضروات،
تحتوي على الألياف. ومن الصعب الحصول على الألياف الكافية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الألياف الغذائية بتساعدك على الشعور بالشبع، وعادة بتكون في الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية نسبيا.

تتبعت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2009 النساء في منتصف العمر لمدة 20 شهرًا، ووجدت أن المشاركين اللي تناولوا ألياف أكتر فقدا وزن، في حين اللي تناولوا ألياف أقل وزنهم زاد. ربطت دراسة حديثة تانية فقدان الدهون بالوجبات الغذائية قليلة الدسم، مش اللي بتحتوي على نسبة منخفضة الكربوهيدرات.

على الرغم من أن بعض الدراسات وجدت أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بتساعد الناس على إنقاص وزنهم،
لكن التحليل اللي تم إجرائه عام 2015 ونشر في The Lancet وجد أنه عند النظر للوجبات الغذائية منخفضة الدهون
والمنخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل ، كانت معدلات نجاحها مماثلة. فقد الناس وزن أكتر في البداية
أثناء تناولهم وجبات منخفضة الكربوهيدرات، لكن بعد عام كانوا كلهم زي بعض.

مصدر جيد من المواد الغذائية

الفواكه والخضروات الكاملة غير المصنعة معروفة بمحتواها من المواد الغذائية. البعض بيعتبرها أطعمة فذة بسبب كده – وكل الخضروات المورقة والبطاطا الحلوة والتوت والحمضيات والتفاح، تحتوي على الكربوهيدرات.
وجدت دراسة كبيرة نشرت في عام 2010 في مجلة الرابطة الأمريكية للتغذية، أن اللي بيتناولوا الحبوب الكاملة
عندهم كميات أكبر بكتير من الألياف والطاقة والدهون غير المشبعة المتعددة، وكل المغذيات الدقيقة
(ماعدا فيتامين ب 12 والصوديوم). وجدت دراسة تانية، نشرت في عام 2014 في مجلة Critical Reviews
في علوم الأغذية والتغذية، أن الحبوب الكاملة تحتوي على مضادات الأكسدة، اللي كان يُعتقد قبل كده أنها موجودة بشكل حصري تقريبًا في الفواكه والخضروات.

صحة القلب

قال كيلي توبس، اختصاصي التغذية، إن الألياف بتساعد على خفض الكوليسترول. تتطلب العملية الهضمية أحماض صفراوية تصنع جزئيا بالكوليسترول. مع تحسن عملية الهضم، يسحب الكبد الكوليسترول من الدم لإنتاج المزيد من حمض الصفراء، مما يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL .
أشار توبس إلى دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية اللي تناولت تأثير الحبوب الكاملة على المرضى اللي تناولوا أدوية خفض الكوليسترول اسمها “الستاتين”. اللي بيتناولوا أكتر من 16 غرام من الحبوب الكاملة يوميا، عندهم مستويات الكولسترول السيئ أقل من اللي تناولوا “الستاتينات” من غير تناول الحبوب الكاملة.

نقص الكربوهيدرات

عدم الحصول على ما يكفي منها ممكن يسبب مشاكل. من غير كمية كافية من الوقود، الجسم ما بيحصلش على الطاقة. كمان، من غير نسبة الجلوكوز الكافية، بيعاني الجهاز العصبي المركزي، ممكن يؤدي للدوار أو الضعف العقلي والجسدي،
وفقًا لجامعة ولاية أيوا.
إذا كان الجسم لا يحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات أو مخازن، بيستهلك البروتين للحصول على الوقود.
ودي مشكلة لأن الجسم يحتاج إلى بروتين لصنع العضلات. واستخدام البروتين للوقود كبديل لها يضع ضغط على الكلى،
فيؤدي لمرور المنتجات الثانوية المؤلمة في البول، وفقًا لجامعة سينسيناتي.
الأشخاص اللي مابيستهلكوش كمية كافية من الكربوهيدرات من الألياف، ممكن تسبب لهم مشاكل في الجهاز الهضمي والإمساك.

لو مش عارف إيه الكمية المناسبة ليك بالظبط من العناصر الغذائية التلاتة الأساسية وهي البروتين والدهون والكارب،
حمل تطبيق الكوتش من هنا علشان تاخد نظام تغذية كامل محسوب السعرات الحرارية، ومقسم فيه كمية العناصر الغذائية اللازمة، وبرنامج رياضي كامل، ومتابعة مع متخصصين التغذية.