دليك للأطعمة المسموحة في حمية الكيتو
رشاقة وتخسيس
أوضح الخبراء أن تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالدهون هو أساس حمية الكيتو وقد يستهلك اتباع هذا النظام الغذائي مجموعة متنوعة من البروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى والدهون والزيوت، وترجع الشعبية المتزايدة للنظام الغذائي الكيتوني إلى حد كبير إلى فوائده المحتملة لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم، قد يبدو هذا النظام الغذائي صعبًا، لكنه يسمح للأشخاص الذين يتبعونه بتناول العديد من الأطعمة المغذية، فيما يلي نوضح لك أفضل أطعمة صحية يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
حمية الكيتو
- قد يساعد الكيتو دايت في إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم، بالإضافة لبعض الفوائد الصحية.
- وقد يبدو أن نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مقيدًا بشكل مفرط، خاصة في البداية.
- ومع ذلك، فإن نمط الأكل هذا يستوعب مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتعددة الاستخدامات التي تتيح لك البقاء ضمن نطاق الكربوهيدرات اليومي.
- وف حال كنت ترغب في جني جميع الفوائد الصحية لنظام كيتو الغذائي،
فننصحك بتناول مجموعة متنوعة الأطعمة التي سنوضحها لك بالفقرة التالية
ماذا نأكل في حمية الكيتو؟
البروتين الحيواني
المأكولات البحرية
- الأسماك والمحار صديقة جدًا للكيتو. السلمون والأسماك الأخرى ليست خالية من الكربوهيدرات فقط ولكنها غنية أيضًا بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم.
- ومن الجدير بالذكر أن كمية الكربوهيدرات في المحار يختلف حسب النوع. بينما لا يحتوي الجمبري ومعظم السرطانات على الكربوهيدرات، فإن المحار والأخطبوط يحتويان على الكربوهيدرات.
- لا يزال بإمكانك تناول هذه الأطعمة في نظام كيتو الغذائي، ولكن من المهم تتبع هذه الكربوهيدرات بعناية للبقاء ضمن نطاقك .
- بالإضافة إلى ذلك، فإن سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى تحتوي على نسبة عالية جدًا من دهون أوميغا 3.
- كما يساهم تناول الأسماك بشكل متكرر في تحسين صحة الدماغ وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.
اللحوم والدواجن
- تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في نظام كيتو الغذائي.
- فقد أوضح الخبراء أن اللحوم الطازجة والدواجن لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن المهمة.
- كما تعد مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة، والذي قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- وقد يكون من الأفضل اختيار اللحوم التي تتغذى على العشب، إن أمكن، نظرًا لأنها تحتوي على دهون أوميغا 3 وحمض اللينوليك المصاحب (CLA) أكثر من اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.
هل البيض المسلوق كيتو؟
- يعد البيض مصدر بروتين صحي للغاية.
- نظرًا لأن كل بيضة كبيرة تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرامات من البروتين.
- لذا يمكن أن يكون البيض مثاليًا للكيتو
- بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء.
- وقد أوضح الخبراء أن من المهم تناول البيض الكامل بدلاً من بياض البيض نظرًا لوجود معظم العناصر الغذائية للبيض في صفار البيض، وهذا يشمل مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، التي تحمي صحة العين.
الجبن
هناك المئات من أنواع الجبن، معظمها منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون، مما يجعلها مناسبة جدًا لنظام كيتو الغذائي،
ومنها الآتي:
- الجبن الأزرق
- بري
- شيدر
- جبن كريم
- فيتا
- الجبن القريش
- جبن الماعز
- حلومي
- هافارتي
- ليمبرغر
- مانشيغو
- ماسكاربوني
- موزاريلا
- جبن سويسري
الزبادي اليوناني
- يعد الزبادي اليوناني من الأطعمة المغذية وغنية بالبروتين.
- وقد تحتوي على بعض الكربوهيدرات، ولكن يمكنك تناوله باعتدال في نظام الكيتو.
- فقد ثبت أن كل من الزبادي يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء.
ما هي الخضروات الممنوعة في الكيتو؟
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
- البصل (بكميات كبيرة)
- القرع
- الذرة
- البنجر
الخضروات المسموحة في حمية الكيتو
الخضروات الورقية الخضراء
- تتميز الخضروات الورقية الخضراء بانخفاض نسبة الكربوهيدرات، مما يجعلها ممتازة للكيتو.
- كما تعد أيضًا من المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- وخاصة، الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت المليئة بفيتامين K والحديد.
- والآن، نوضح لك قائمة خضروات كيتو:
- الهليون
- البروكلي
- الملفوف
- القرنبيط
- عيش الغراب
- الخيار
- الفاصوليا الخضراء
- الباذنجان
- الطماطم
- الاسكواش السباغيتي
- جيكاما
- الفجل
- اللفت
- براعم بروكسل
- الكرفس
- البامية
المكسرات والبذور
- أكد الخبراء أن المكسرات والبذور صحية وغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات.
- كما يرتبط تناول الجوز بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والأمراض المزمنة الأخرى.
- علاوة على ذلك، تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الألياف، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية.
- ومن الجدير بالذكر أن معظم المكسرات والبذور منخفضة في صافي الكربوهيدرات، إلا أن الكمية تختلف بشكل كبير حسب النوع.
- لذا يفضل أن تختار الأنواع الأقل في الكريوهيدرات، ومن أفضل المكسرات للكيتو الآتي
- اللوز
- مكسرات المكاديميا
- البقان
- الجوز
- بذور شيا
- بذور الكتان
ما هي الفواكه المسموح بها في الكيتو دايت؟
- أوضح الخبراء أن معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات، لذا لا يمكن تناولها في نظام كيتو الغذائي، لكن التوت استثناء.
- فقد أكدوا أن التوت، وخاصة التوت والفراولة، منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف.
- في حين أن التوت الأسود والتوت الأزرق أقل في الكربوهيدرات من بعض الفواكه الأخرى،
فقد لا يتناسبان مع وجبات الكيتو الصارمة. - ومن الجدير بالذكر أن هذه الفواكه الصغيرة محملة بمضادات الأكسدة التي قد تقلل الالتهاب وتساعد في الحماية من الأمراض.
الشوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو
- الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة.
- كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الفلافانول، لذا قد يساهم تناولها في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين
- من المدهش إلى حد ما أنه يمكنك تناول الشوكولاتة على الكيتو.
- ومع ذلك، من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة – ويفضل أن تكون أكثر – وتناولها باعتدال.
الدهون والزيوت
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت الأفوكاد
الزبدة والسمن
- الزبدة والسمن من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها أثناء تناول حمية الكيتو
- حيث تحتوي الزبدة على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات، والسمن خالي تمامًا من الكربوهيدرات.
ما هي المشروبات المسموح بها في الكيتو؟
- قهوة بدون سكر
- شاي بدون سكر
- مياه فوارة غير محلاة
